Vegetariškas meniu nėštumo metu Mityba nėščioms moterims

Ar vegetarizmas nėštumo metu suteikia pakankamai vitaminų ir mineralų sveikam vaisiaus vystymuisi? Todėl, jei motina nėštumo metu laikosi vegetariškos dietos, būtina sudaryti mokslinį vegetarišką meniu. 

Vegetarizmas reiškia dietą be mėsos, žuvies ar kiaušinių. Daugelis žmonių šią dietą renkasi dėl savo įsitikinimų arba tiesiog nori maitintis taupiai. Nėštumo metu organizmui reikia daug maistinių medžiagų, kad maitintų kūdikį įsčiose.

Taigi, net jei esate vegetaras, turite įsitikinti, kad jūsų mityba atitinka jūsų kūdikio poreikius. Kad galėtumėte būti vegetaru nėštumo metu, sužinokite daugiau reikalingos informacijos per aFamilyToday Health straipsnį .

Ar vegetarizmas nėštumo metu atitinka kūdikio mitybos poreikius?

Jei nėštumo metu nebūtina būti vegetaru, trūks būtinų vitaminų ir mineralų. Vegetarizmas nėštumo metu vis tiek užtikrina tinkamą vaisiaus mitybą, jei jūsų mityba yra įvairi.

Be to, galite naudoti kai kuriuos papildomus maisto produktus, kad įsitikintumėte, jog turite pakankamai maistinių medžiagų. Į standartinę vegetarišką mitybą turėtų būti įtraukti įvairūs vaisiai , ankštiniai augalai ir augalinis pienas bei keletas kitų svarbių maistinių medžiagų. ( 1 )

Kai kurios būtinos maistinės medžiagos nėštumo metu , į kurias reikia atkreipti dėmesį

Štai kokių maistinių medžiagų reikia jūsų organizmui nėštumo metu:

1. Baltymai

Baltymai yra būtini kuriant ląsteles organizme ir padedant išskirti hormonus, kurie palaiko vaisiaus vystymąsi.

Kiekvieną dieną nėščioms moterims reikia apie 75 g baltymų. Jei naudojate pieną ir kiaušinius, iš šių maisto produktų galite gauti baltymų ir amino rūgščių. Jei ne, į savo racioną galite įtraukti kai kurių baltymų turinčių maisto produktų:

Žirniai, avinžirniai

Pupelės, juodosios pupelės ir chrizantemos

Avižos

Grūdai ir duona iš nesmulkintų grūdų

Graikiniai riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai, pušies riešutai…

Sojų pienas

Tofu

2. Kalcis

Kalcis labai svarbus vaisiaus kaulų formavimuisi. Be to, tai yra būtina medžiaga nervų sistemos, širdies ir raumenų veiklai palaikyti.

Jei jūsų mityboje trūksta kalcio, jūsų kūnas automatiškai pasiims kalcio iš jūsų kaulų, kad maitintų vaisius. Tai kelia didelę osteoporozės riziką. Nėščios moterys kasdien turi įsisavinti 1000 mg kalcio. Kai kurie kalcio šaltiniai, kuriuos galite išbandyti:

Pienas, jogurtas, sūris

Tamsiai žalios lapinės daržovės

Sojų pienas

Tofu

3. Geležis

Geležis yra būtina kraujo kūnelių gamybai. Nėštumo metu kraujo tūris jūsų kūne padidėja maždaug 50%, kad palaikytų jūsų kūdikio augimą.

Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri, jei ji yra sunki, gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Jei turite geležies trūkumą, turite vartoti geležies papildus. Kiekvieną dieną nėščioms moterims reikia apie 27 mg geležies.

Štai keletas geležies turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą:

Sojų pupelės, šparaginės pupelės

Produktai iš sojų pupelių: tofu, sojos pienas…

Avižos

Miežiai

Sužinokite daugiau:  Maistas, kuriame gausu geležies nėščioms moterims

4. Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra svarbi maistinė medžiaga smegenų vystymuisi ir genetinės medžiagos formavimuisi per pirmuosius 3 nėštumo mėnesius. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti vaisiaus nervinio vamzdelio defektus ir padidinti priešlaikinio gimdymo riziką . Vitamino B12 gausu sūriame maiste. Todėl vegetariškos nėščios moterys turės didesnę trūkumo riziką.

Vitaminas B12 ir folio rūgštis yra svarbios maistinės medžiagos, kurias reikia papildyti gydytojo receptu. Kiekvieną dieną nėščioms moterims reikia apie 2,6 mikrogramų vitamino B12. Jo galite gauti su maistu: vitaminu B12 praturtintais grūdais, sojų pienu ir mėsos pakaitalais.

5. EASY Vitaminai

Vitaminas D yra svarbus kalcio pasisavinimui organizme. Vitamino D trūkumas gali sukelti komplikacijų, tokių kaip įgimtas rachitas (būklė, kai kūdikio kaulai formuojasi netinkamai, todėl jie tampa pažeidžiami silpnumo ir lūžių). Kiekvieną dieną nėščioms moterims reikia 5 mikrogramų vitamino D.

Kai kurie geri vitamino D šaltiniai:

Vitamino D papildai

Pienas

Saulės šviesa

6. Cinkas

Cinkas yra būtinas formuojant jūsų kūdikio DNR ( 2 ). Be to, cinkas taip pat padeda kurti naujas ląsteles, palaiko audinių augimą ir padeda normaliai vystytis kūdikio kūnui.

Cinkas paprastai papildomas prenataliniais vitaminais, kuriuos skiria gydytojas. Nėščioms moterims per dieną reikia apie 11 mg geležies. Cinko galite gauti per ankštinius augalus.

7. Jodas

Jodas yra būtinas jūsų kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Be to, jodas taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant skydliaukės funkciją ir medžiagų apykaitą. Jodo trūkumas gali padidinti priešlaikinio gimdymo, persileidimo ir negyvagimio riziką .

Kiekvieną dieną nėščioms moterims reikia apie 220 mcg jodo. Kai kurie jodo turintys maisto produktai, kuriuos galite išbandyti:

Bulvė

Pienas

Joduota druska

8. DHA

DHA yra omega-3 riebalų rūgštis. Vegetarams šios maistinės medžiagos dažnai trūksta, nes jos gausu žuvyje, žuvų taukuose ir dumbliuose. DHA yra svarbi jūsų kūdikio akių ir smegenų vystymuisi.

Per dieną jums reikia apie 1,4 g DHR. DHR galite gauti per prenatalinius papildus, dumblių produktus ir tamsiai žalias lapines daržoves.

Vegetariškas maistas nėščioms moterims

Kad augantis kūdikis gautų visas maistines medžiagas, kurių jai reikia iš vegetariškų šaltinių, nėščios moterys turi laikytis dietos, kurią sudaro šie maisto produktai:

1. Daržovės

Per dieną jums reikia 4 porcijų daržovių. Į kiekvieną porciją įeina 1 puodelis virtų arba žalių daržovių. Taip pat turėkite bent vieną tamsiai žalią daržovę.

2. Vaisiai

Vaisiai gali būti naudojami kaip ingredientai gaminant maistą, perdirbant arba kaip švieži vaisiai ar sultys, kokteiliai.

Motinai per dieną būtinos 4 porcijos vaisių. Į kiekvieną porciją įeina ½ puodelio virtų vaisių ir 1 puodelis sulčių. Arba galite pridėti ¼ puodelio džiovintų vaisių, ¾ puodelio sulčių ir 1 gabalėlį šviežių vaisių.

Jei nežinote, kokios sultys tinka nėščiosioms, sužinokite: 7 geros sultys nėščiosioms,  kurių negalima nepabandyti

3. Nesmulkinti grūdai, duona, grūdai

Šio tipo maistui nėščioms moterims reikia 9 porcijų per dieną. Vieną porciją sudaro viena duonos riekelė arba pusė pyrago gabalėlio. Vietoj to. galima pakeisti į ½ puodelio ryžių ar dribsnių ar kitų makaronų.

4. Riešutai, kviečių gemalai

Pakanka 1 ar 2 porcijų per dieną. Kiekvienoje porcijoje yra 2 šaukštai sėklų arba riešutų, 2 šaukštai kviečių gemalų ir 2 šaukštai riešutų sviesto.

5. Ankštinės daržovės, sojos produktai, nepieniniai pienai

Norint gauti geriausią baltymų kiekį, jums reikės 5-6 porcijų per dieną.

Viena porcija yra ½ puodelio virtų pupelių arba tofu, 225 gramai spirituotos sojos ar kito pieno be pieno. Tuo pačiu metu į mėsą įpilkite apie 85 gramus medžiagų, kurių maistinių medžiagų kiekis yra panašus.

Vegetariškas meniu nėščiosioms

Toliau pateikiamas tipiškas vegetariškas meniu, visiškai atitinkantis organizmo mitybos poreikius ( 3 ):

Rytas

1 puodelis spirituotų dribsnių su vitaminu B12, 1/4 puodelio razinų ir 1 puodelis sojų pieno

2 riekelės viso grūdo duonos su 2 šaukštais migdolų sviesto

3/4 puodelio kalciu praturtintų vaisių sulčių

Vidurdienis 

Sumuštinis su 2 duonos riekelėmis, kopūstu ir puse puodelio tofu

2 puodeliai kopūstų salotų su žolelėmis

Citrinos sultys ir 1 vaisiaus gabalėlis

Užkandis

2 šaukštai riešutų

1 puodelis mišrių vaisių

3-4 gabaliukai viso grūdo krekerių.

Vakarienė

1/2 dubenėlio (puodelio) ryžių su 1 puodeliu virtų raudonųjų pupelių

1/2 stiklinės virtų brokolių

1 puodelis špinatų

1 puodelis sojos pieno

Tikimės, kad aukščiau pateikta informacija padės mamoms tinkamai ir sveikai maitintis vegetariškai nėštumo metu. Motinos turi atkreipti dėmesį į savo nėštumo mitybą, taip pat stebėti vaisiaus vystymąsi, kad būtų sveikas kūdikis ir išvengtų mažo gimimo svorio .

„aFamilyToday Health“ neteikia medicininių patarimų, diagnozių ir negydo .