4 geri namų pratimai kaulams ir sąnariams karantino sezono metu

Net jei esate namuose socialiai izoliuoti, neinate į parką ar sporto salę, vis tiek turėtumėte reguliariai atlikti pratimus namuose, kad išlaikytumėte savo kūną sveiką ir prisidėtumėte prie atsparumo didinimo šiuo COVID-19 sezono metu.

Kai kurių nesudėtingų pratimų atlikimas namuose gali padėti sustiprinti sveikatą, pagerinti organizmo atsparumą.

Pratimai imunitetui stiprinti

Fiziniai pratimai padeda stiprinti imuninę sistemą, kovoti su virusais, kurie patenka į organizmą. Imuninės sistemos funkcija yra apsaugoti ir aptikti, kai organizmą užpuola pašaliniai patogenai, tokie kaip virusai, bakterijos ir kt. Organizmas turi dviejų tipų imunitetą: įgimtą imunitetą, dar vadinamą nespecifiniu imunitetu, ir įgytą imunitetą, dar vadinamą specifiniu imunitetu. Specifiniame imunitete yra imunoglobulinų, kurie, kaip įrodyta, slopina kai kurių virusų replikaciją.

Imuninė sistema padeda mums kovoti su ligomis

Imunoglobulinų, tokių kaip IgA, IgG ir IgD, padaugėja vidutinio ir sunkaus fizinio krūvio metu. Mankštos ir IgA ryšio tyrimai rodo, kad reguliarūs vidutinio intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas 45 minutes per dieną 5–7 dienas per savaitę, žymiai padidina IgA ir kitų imunoglobulinų kiekį. Net vyresnio amžiaus žmonėms mažesnis fizinio krūvio intensyvumas taip pat padidina imunoglobulinų kiekį. IgA didinimas ištvermės treniruotėse yra svarbus siekiant užkirsti kelią virusui pandemijos metu. Tai pirmoji stotelė apriboti viruso patekimą į kvėpavimo takus. Be to, aukštesnė kūno temperatūra vidutinio fizinio krūvio metu taip pat slopina viruso augimą.

Štai 4 geri pratimai kaulams ir sąnariams namuose karantino laikotarpiu, kuriuos galite atlikti bet kada, kai jaučiate poreikį judėti:

1. KAKLIO IR SKONIO GYDYMAS

Atlikti:

• Sėdėkite vertikalioje padėtyje, kojos ištiestos tiesiai ant grindų, sudarydamos 90 laipsnių kampą su liemeniu. Dešinė ranka ant kairės šventyklos
• Atpalaiduokite galvos atramas ant dešiniojo peties ir tuo pačiu atpalaiduokite kairiąją alkūnę link žemės
• Pasilenkę į kairę darykite priešingai. Atlikite judesius maždaug 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Poveikis : sumažina kaklo ir nugaros stuburo skausmus po sunkios darbo dienos.

Pastaba:

Žmonės, patyrę kaklo traumą, neturėtų daryti šio judesio.

2. LENČIŲ VEIKLA

Lentos judesys

Atlikti:

• Atsigulkite ant pilvo, o alkūnes laikykite tiesiai po pečiais, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją.
• Nusileiskite ant kojų pirštų, pakelkite liemenį ir laikykite nugarą, klubus ir kaklą tiesia linija.
• Išlaikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių, tada įtempkite pilvo raumenis, nepamiršdami išlaikyti pastovaus kvėpavimo dažnio.

Funkcija:

• Teisingi judesiai padeda padidinti viso kūno raumenų grupių lankstumą.
• Atliekant lentos judesį, tokios dalys, kaip nugara, kojos ir kaklas, nustatomos tiesiai. Iš ten tai padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, sumažina ligų, kurias sukelia neteisinga laikysena, riziką, mažina apatinės nugaros dalies skausmą.

Pastaba:

Pradedantiesiems pratimą atlikite maždaug po 20 sekundžių kiekvieną kartą / darykite du kartus per dieną ryte ir vakare. Tada palaipsniui didinkite laiką pagal savo jėgas.

3. IŠJUNKITE VIETOJE

Atlikti:

• Atsisėskite šiek tiek priešais kėdę, pėdas remdamasis ant grindų ir statmenai keliams.
• Sėdėkite tiesiai, giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite rankas į dangų.
• Iškvėpkite, švelniai pasukite kūną į dešinę. Šiuo metu kairė ranka dedama ant dešiniojo kelio, dešinę galima padėti į bet kurią jums patogiausią padėtį.
• Išlaikykite pozą ir giliai įkvėpkite 3–5 kartus. Tada darykite tai atvirkščiai

Funkcija: 

• Šis judesys padeda jūsų stuburui švelniai pasisukti.
• Sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, padėti stimuliuoti virškinimo sistemą ir tonizuoti pilvo raumenis.

Pastaba: 

Žmonės, turintys nugaros smegenų pažeidimus, neturėtų atlikti šio pratimo.

Sukimosi padėtis vietoje

4. KOMBINUOTAS SĖDĖJIMO SKAUSMAS

Atlikti:

• Sėdėkite tiesia nugara, kojos suglaustos priekyje
• Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir sulenkite liemenį prie grindų, palaikykite apie 15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite judesį 10-15 kartų.

Funkcija:

Kasdienė praktika su aukščiau išvardintais pratimais padės ištempti raumenis, sulenkti sąnarius, padidinti sąnarių lankstumą.

5. KELETAS PASTABŲ, KURIŲ PADĖTI SVEIKATA:

5.1. Koreguokite savo mitybą

Reikėtų valgyti daugiau baltos mėsos, riboti raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną, ėrieną), nes tai maistas, kuriame yra daug rūgščių. Be to, būtina apriboti saldumynus, riebalus, alkoholį ir stimuliatorius.

Pridėkite daugiau žalių daržovių, vaisių, maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio: žiedinių kopūstų, brokolių, jūros gėrybių, krevečių, krabų, kiaulienos kaulų...

5.2. Gyvenk pozityviai

Treniruokitės sudaryti sau protingą poilsio grafiką po darbo laiko, vengti neigiamų minčių, paveikti psichologiją ir pan.

5.3. Papildykite vaistažolių produktus, kad pagerintumėte kaulų ir sąnarių sveikatą

Jei norite turėti sveikus kaulus ir sąnarius, vien tik mokslinės mitybos ir sveikos gyvensenos neužtenka. Turėtumėte papildyti augaliniais pagalbiniais produktais, kurie prisideda prie raumenų ir kaulų sistemos stiprumo stiprinimo.