Griežta dieta ir tradiciniai pratimai, tokie kaip žiedų kratymas, traškėjimas... padės sumažinti pilvo riebalų perteklių, bet dažnai pamiršti šono raumenis. Plank pozicijoje visi pilvo raumenys bus įtempti, kad padėtų itin greitai deginti riebalus. Žemiau pateiktas 30 dienų Plank grafikas gali padėti greitai suplonėti juosmenį.
Atlikti užtrunka tik vieną minutę. Plank efektas toks pat kaip ir 60 atsisėdimų. Šį pratimą galite atlikti bet kur, nes lentos judesiams palaikyti nereikia įrangos.
Kas yra lentų rinkinys?
Pagrindinė lenta yra gana paprastas pratimas ištiesinant kūną ir rankas ant grindų. Kuo ilgiau laikysite lentos poziciją, tuo didesnė bus jūsų ištvermė.
Darydami „Plank“ turite išlaikyti savo kūną tokioje padėtyje kaip lenta. Tai pratimas, kuris stiprina stuburą ir efektyviai degina pilvo riebalus. Šis judesys tiesiogiai veikia pilvo raumenis, sėdmenis, rankas ir šlaunis, taip padidindamas ištvermę, tonizuoja raumenis ir padeda greitai įgyti liekną juosmenį, taip pat tonizuotas rankas ir šlaunis.
Kur turėčiau praktikuoti planką?
- Lentos judesiai turi būti atliekami ant lygaus paviršiaus, o ne nuožulniai ar stačiai.
- Paviršius turi atitikti reikalaujamą kietumą ir glotnumą, kitaip tai sukels daug sunkumų atliekant lentų pratimus.
- Sporto salės ar atviros erdvės yra tinkamos vietos Plankui.
- Jei įmanoma, atlikite Planko judesius su treneriu arba praktikuokite prieš veidrodį, kad padėtumėte sklandžiau koreguoti laikyseną.
Lenta turėtų būti atliekama tik lygioje vietoje
Pagrindinė lentų instrukcija
1 veiksmas: padėkite alkūnes ant grindų arba kilimėlio, sudarydami 90 laipsnių kampą su pečiais.
2 veiksmas: nuleiskite kelius iki grindų, lėtai kelkite blauzdas, kad viršutinė kūno dalis būtų 90 laipsnių kampu. Klubai išlieka vidutinio aukščio (nekelkite per aukštai ar nenuleiskite per žemai).
3 žingsnis: Laikykite poziciją, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, palaikykite tolygų kvėpavimą.
Kodėl turėtų būti Planko treniruočių grafikas 30 dienų?
Tiems, kurie pradeda planką, treniruojantis netinkamai ir be grafiko lengvai prarandamos jėgos. Priešingai, reguliariai mankštindamiesi kiekvieną dieną, planuodami pagerinti Plank lygį, praktikantas greitai pasieks norimą kūno rengybos tikslą. Kartu didina raumenų ir sąnarių lankstumą, efektyviai malšina nugaros skausmus , gerina laikyseną ir didina pusiausvyrą.

Atskleidžiama, kaip per 30 dienų praktikuoti „Plank“, kad galėtumėte turėti liekną juosmenį
Išsami informacija apie 30 dienų Plank tvarkaraštį, kad turėtumėte liekną juosmenį
Prieš pradėdami Plank mankštą, turite apšildyti savo kūną pagrindiniais apšilimo pratimais, tokiais kaip: šokinėjimas vietoje, galūnių judinimas, kad paskatintumėte raumenis dirbti ir pagerintumėte kraujotaką.
pirmąsias 6 dienas
Lentų judėjimas prasideda abiem rankomis ant grindų ir ištiesinant kūną gulėjimo kryptimi. Sąlyčio taškai, skirti sukurti kūno pusiausvyrą, yra: kojų pirštai, alkūnės ir riešai. Taip pat turite laikyti nugarą tiesiai, traukti skrandį ir tolygiai kvėpuoti. Per šias pirmąsias dienas galite išbandyti 20–40 sekundžių. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad jūsų Plank laikysena visada išlaikoma ir atitinka praktikos standartus.
7-10 diena
Be to, kad atliekate visą judesių diapazoną, kiekvieną kartą turėtumėte padidinti intensyvumą maždaug 10-20 sekundžių, priklausomai nuo kūno prisitaikymo. Be to, šie judesiai gali būti derinami su atsispaudimais ir traškėjimais, kad padidėtų pilvo riebalų mažinimo efektyvumas. Tuo pačiu metu, norėdami apriboti sužalojimus, prieš pradėdami būtinai atlikite tempimo pratimus.

Nuo 7-10 dienų, kai darote Plank, turėtumėte pradėti didinti intensyvumą nuo 10 iki 20 sekundžių
11-15 d
Šiuo metu kūnas pamažu priprato prie „Plank“ pratimo, todėl norint padidinti efektą, pratimo laiką reikia pratęsti 5–10 sekundžių. Taip pat turėtumėte praktikuoti sudėtingesnes pozas, pavyzdžiui, šoninę lentą. Šioje pozoje kaip atramos taškas naudojamas pėdos, rankos ir alkūnės kraštas, pasvirusi į vieną pusę, bet visada išlaikoma tiesiai apie 30–45 sekundes, o tada perjungiama į šonus.
16-20
Per tą laiką mankštinkitės kaip prieš 15 dienų. Tačiau jei kūnas gerai prisitaiko prie pratimų intensyvumo, drąsiai padidinkite Planko laiką maždaug 30 sekundžių, kad greitai įgytumėte tonusą. Kad išvengtumėte nuobodulio, galite derinti „Plank“ pilvo riebalų mažinimo metodą su „Side Plank“ ir mankštintis žiūrėdami televizorių ar klausydami muzikos. Tai padės jūsų protui būti patogiausioje būsenoje, išlaikant motyvaciją praktikuotis.
21-30 diena
Pasibaigus 30 dienų plank grafikai, turėtumėte sugebėti išlaikyti judėjimą 2–4 minutes. Stenkitės išlaikyti šią trukmę jos nedidindami, nes tai jau yra vidutinis laikas lentų žmogui. Tai padės išvengti nereikalingų sužalojimų dėl per didelio Planko pratimo.
Susipažinę su 4 minučių plano pratimo ženklu, derinkite kitus judesius, kad sukurtumėte pokyčių pojūtį ir išlaikytumėte treniruotės efektyvumą. Naudodami šį tvarkaraštį, norėdami sureguliuoti savo kūną ir atkurti raumenų sveikatą, galite treniruotis 7 dienas ir ilsėtis 1 dieną.

Taip pat turite būti atsargūs praktikuodami „Plank“, kad nepakenktumėte jūsų sveikatai
Kai kurios pastabos praktikuojant Planką
- Nesportuokite ilgą laiką, kai pilvo raumenys nėra stiprūs, nes tai lengvai priveda prie Planko netinkamos technikos, Plank nusvyra, todėl stuburas ir nugara atlaiko apkrovą, sukelia pečių skausmą, nugaros skausmą...
- Planko pratimai netinka ką tik pagimdžiusioms, nutukusiems, operuotiems ar dubens problemų turintiems žmonėms.
- Jei ką tik pradėjote treniruotis, silpna sveikata ir negalite ilgai išlaikyti lentos padėties, padalinkite pratimą į keletą mažų rinkinių. Kiekviename raunde stenkitės išlaikyti teisingą judesį bent 10 sekundžių, tada pailsėkite 5-6 sekundes. Kai priprasite, galite padidinti lentos laiką iki tinkamo lygio.
- Atliekant Plank reikia atkreipti dėmesį į individualią mitybą. Riebalų pertekliaus ir plono juosmens mažinimas nebus veiksmingas, jei laikysitės nepastovios, nemoksliškos dietos arba nepakankamai miegosite.
Tikimės, kad aukščiau pateikta aFamilyToday tinklaraščio informacija gali padėti jums suprasti daugiau apie Planką ir pasiūlyti 30 dienų tvarkaraštį, kad šis pratimas būtų atliktas itin efektyviai. Klausykite savo kūno, tada raskite tinkamiausią mankštos metodą, kad netrukus įgautumėte sveiką kūną su stangriu, patraukliu juosmeniu.