Griežta dieta ir tradiciniai pratimai, tokie kaip žiedų kratymas, traškėjimas... padės sumažinti pilvo riebalų perteklių, bet dažnai pamiršti šono raumenis. Plank pozicijoje visi pilvo raumenys bus įtempti, kad padėtų itin greitai deginti riebalus. Žemiau pateiktas 30 dienų Plank grafikas gali padėti greitai suplonėti juosmenį.
Atlikti užtrunka tik vieną minutę. Plank efektas toks pat kaip ir 60 atsisėdimų. Šį pratimą galite atlikti bet kur, nes lentos judesiams palaikyti nereikia įrangos.
Kas yra lentų rinkinys?
Pagrindinė lenta yra gana paprastas pratimas ištiesinant kūną ir rankas ant grindų. Kuo ilgiau laikysite lentos poziciją, tuo didesnė bus jūsų ištvermė.
Darydami „Plank“ turite išlaikyti savo kūną tokioje padėtyje kaip lenta. Tai pratimas, kuris stiprina stuburą ir efektyviai degina pilvo riebalus. Šis judesys tiesiogiai veikia pilvo raumenis, sėdmenis, rankas ir šlaunis, taip padidindamas ištvermę, tonizuoja raumenis ir padeda greitai įgyti liekną juosmenį, taip pat tonizuotas rankas ir šlaunis.
Kur turėčiau praktikuoti planką?
Lenta turėtų būti atliekama tik lygioje vietoje
Pagrindinė lentų instrukcija
1 veiksmas: padėkite alkūnes ant grindų arba kilimėlio, sudarydami 90 laipsnių kampą su pečiais.
2 veiksmas: nuleiskite kelius iki grindų, lėtai kelkite blauzdas, kad viršutinė kūno dalis būtų 90 laipsnių kampu. Klubai išlieka vidutinio aukščio (nekelkite per aukštai ar nenuleiskite per žemai).
3 žingsnis: Laikykite poziciją, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, palaikykite tolygų kvėpavimą.
Kodėl turėtų būti Planko treniruočių grafikas 30 dienų?
Tiems, kurie pradeda planką, treniruojantis netinkamai ir be grafiko lengvai prarandamos jėgos. Priešingai, reguliariai mankštindamiesi kiekvieną dieną, planuodami pagerinti Plank lygį, praktikantas greitai pasieks norimą kūno rengybos tikslą. Kartu didina raumenų ir sąnarių lankstumą, efektyviai malšina nugaros skausmus , gerina laikyseną ir didina pusiausvyrą.
Atskleidžiama, kaip per 30 dienų praktikuoti „Plank“, kad galėtumėte turėti liekną juosmenį
Išsami informacija apie 30 dienų Plank tvarkaraštį, kad turėtumėte liekną juosmenį
Prieš pradėdami Plank mankštą, turite apšildyti savo kūną pagrindiniais apšilimo pratimais, tokiais kaip: šokinėjimas vietoje, galūnių judinimas, kad paskatintumėte raumenis dirbti ir pagerintumėte kraujotaką.
pirmąsias 6 dienas
Lentų judėjimas prasideda abiem rankomis ant grindų ir ištiesinant kūną gulėjimo kryptimi. Sąlyčio taškai, skirti sukurti kūno pusiausvyrą, yra: kojų pirštai, alkūnės ir riešai. Taip pat turite laikyti nugarą tiesiai, traukti skrandį ir tolygiai kvėpuoti. Per šias pirmąsias dienas galite išbandyti 20–40 sekundžių. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad jūsų Plank laikysena visada išlaikoma ir atitinka praktikos standartus.
7-10 diena
Be to, kad atliekate visą judesių diapazoną, kiekvieną kartą turėtumėte padidinti intensyvumą maždaug 10-20 sekundžių, priklausomai nuo kūno prisitaikymo. Be to, šie judesiai gali būti derinami su atsispaudimais ir traškėjimais, kad padidėtų pilvo riebalų mažinimo efektyvumas. Tuo pačiu metu, norėdami apriboti sužalojimus, prieš pradėdami būtinai atlikite tempimo pratimus.
Nuo 7-10 dienų, kai darote Plank, turėtumėte pradėti didinti intensyvumą nuo 10 iki 20 sekundžių
11-15 d
Šiuo metu kūnas pamažu priprato prie „Plank“ pratimo, todėl norint padidinti efektą, pratimo laiką reikia pratęsti 5–10 sekundžių. Taip pat turėtumėte praktikuoti sudėtingesnes pozas, pavyzdžiui, šoninę lentą. Šioje pozoje kaip atramos taškas naudojamas pėdos, rankos ir alkūnės kraštas, pasvirusi į vieną pusę, bet visada išlaikoma tiesiai apie 30–45 sekundes, o tada perjungiama į šonus.
16-20
Per tą laiką mankštinkitės kaip prieš 15 dienų. Tačiau jei kūnas gerai prisitaiko prie pratimų intensyvumo, drąsiai padidinkite Planko laiką maždaug 30 sekundžių, kad greitai įgytumėte tonusą. Kad išvengtumėte nuobodulio, galite derinti „Plank“ pilvo riebalų mažinimo metodą su „Side Plank“ ir mankštintis žiūrėdami televizorių ar klausydami muzikos. Tai padės jūsų protui būti patogiausioje būsenoje, išlaikant motyvaciją praktikuotis.
21-30 diena
Pasibaigus 30 dienų plank grafikai, turėtumėte sugebėti išlaikyti judėjimą 2–4 minutes. Stenkitės išlaikyti šią trukmę jos nedidindami, nes tai jau yra vidutinis laikas lentų žmogui. Tai padės išvengti nereikalingų sužalojimų dėl per didelio Planko pratimo.
Susipažinę su 4 minučių plano pratimo ženklu, derinkite kitus judesius, kad sukurtumėte pokyčių pojūtį ir išlaikytumėte treniruotės efektyvumą. Naudodami šį tvarkaraštį, norėdami sureguliuoti savo kūną ir atkurti raumenų sveikatą, galite treniruotis 7 dienas ir ilsėtis 1 dieną.
Taip pat turite būti atsargūs praktikuodami „Plank“, kad nepakenktumėte jūsų sveikatai
Kai kurios pastabos praktikuojant Planką
Tikimės, kad aukščiau pateikta aFamilyToday tinklaraščio informacija gali padėti jums suprasti daugiau apie Planką ir pasiūlyti 30 dienų tvarkaraštį, kad šis pratimas būtų atliktas itin efektyviai. Klausykite savo kūno, tada raskite tinkamiausią mankštos metodą, kad netrukus įgautumėte sveiką kūną su stangriu, patraukliu juosmeniu.
Ne tik moterys, bet ir vyrai visada randa būdų, kaip pasirūpinti savo išvaizda, kad kūnas būtų stangresnis ir labiau pasitikintis savimi. Plank yra pratimas, padedantis deginti kalorijas ir efektyviai sumažinti riebalų perteklių. Taigi ar žinote, kiek kalorijų sudegina 5 minučių lenta?
Šiuo metu lenta tapo populiaria mankšta, padedančia mankštintis namuose. Ne tik padeda sumažinti pilvo riebalus ir padaryti abs stangresnius, treniruokitės 2 minutes per dieną ir tinkamai atneškite daug netikėtos naudos jūsų sveikatai!
Plankas – tai pratimas, kurį renkasi daugelis moterų, kad numestų kūno riebalų perteklių ir greitai atgautų subalansuotą formą. Tačiau daugelis praktikuojančių žmonių turi nuolatinį ir nekontroliuojamą rankų drebėjimą. Kodėl yra šis reiškinys?
Daugelis mano, kad "Plank" yra dieviškas sportas, nes jis labai teigiamai veikia daugelį pagrindinių kūno raumenų grupių ir padeda praktikuojančiam asmeniui įgyti tonusą ir tvarkingą kūną. Tačiau ar lentą geriausia daryti prieš valgį ar po jo, daugelis vis dar nežino. Leiskite mums atsakyti už jus.
Riebalai po bicepsu visada yra seserų dilema. Nes tai ne tik pablogina išvaizdą, bet ir riebalus po bicepsu labai sunku tvarkyti arba rasti pratimų, kaip tinkamai sudeginti riebalų perteklių. Taigi ar mankšta su lentomis mažina bicepso riebalus?
Kalbant apie pratimą greitai ir efektyviai numesti pilvo riebalus, negalima nepaminėti lentos. Tačiau šiais laikais yra daug moterų, kurios svarsto, ar pratimas lentoms padidins bicepsą? Taigi, kokia tiesa apie tai? Kviečiame perskaityti žemiau esantį straipsnį, kad sužinotumėte.
Po gimdymo turėti formą nori kiekviena moteris. Tačiau, priklausomai nuo gimdymo būdo, atsigavimo laikas mankštai bus skirtingas. Taigi, kiek laiko galite mankštintis dėl cezario pjūvio?
Plankas yra labai gera mankšta sveikatai, kurią žino ir taiko daugelis žmonių. Tačiau ne visi žino, kaip taisyklingai praktikuoti šią laikyseną iš pirmo karto, o tai sukelia nugaros skausmus, kelių nuovargį... Kartu su aFamilyToday Blog'u sužinokite, kas sukelia nugaros skausmus lentų praktikoje ir kaip jį įveikti per įrašą čia!
Plank yra paprastas pratimas, skirtas padidinti raumenis ir numesti riebalus. Tačiau daugelis žmonių daro klaidas treniruodamiesi, todėl susidaro lenta su tamsiomis alkūnėmis. Taigi, kaip ištaisyti šią situaciją, sužinokite toliau pateiktame straipsnyje!
Plank pamažu tampa tendencija, kurią daugelis žmonių mėgsta praktikuoti dėl daugybės naudos sveikatai. Planko efektas ne tik padeda gydytojui tapti lankstesniam, bet ir turi liekną bei subalansuotą kūno sudėjimą.
Prastos kūno formos visada yra problema, kuri daugeliui moterų sukelia galvos skausmą ir praranda pasitikėjimą savimi, ypač dėvint aptemptus seksualius drabužius. Gimė lentų pratimai ir tapo paprastu riebalų metimo metodu, kurį taiko daugelis žmonių. Tačiau daugeliui žmonių kyla klausimas: „Kiek laiko užtrunka treniruotis Plank, kad kūnas taptų lieknas?
Vietname didėja vyrų, turinčių vestibuliarinių sutrikimų, dalis. Taigi ar vestibuliarinis sutrikimas vyrams pavojingas? Kokie yra ligos simptomai? Prašome atsakyti į aukščiau pateiktus klausimus toliau pateiktame straipsnyje.
Kontraceptinis implantas yra saugus laikinas kontracepcijos metodas, kurį naudoja daugelis moterų. Taigi ko reikėtų susilaikyti implantavus kontraceptinę lazdelę, kad būtų užtikrintas jos veiksmingumas?
Jei gastroezofaginio refliukso ligos simptomai greitai nepataisomi, liga sparčiai progresuos ir sukels daug komplikacijų, tokių kaip skrandžio perforacija, stemplės vėžys su dideliu mirtingumu. Todėl jūs turite nedelsdami išgelbėti šią situaciją, vadovaudamiesi keliais toliau pateiktais patarimais.
Nepaaiškinamas galvos skausmas yra dažna daugelio žmonių problema. Skausmas gali atsirasti staiga arba būti ilgalaikis. Tai gali būti ankstyvas daugelio pavojingų ligų įspėjamasis ženklas. Taigi, ką daryti, kai kamuoja nepaaiškinamas galvos skausmas? Kokie veiksniai gali sukelti galvos skausmą? Kokios yra prevencinės priemonės?
Kiekviename organizme imuninė sistema yra nepaprastai svarbi. Geros imuninės sistemos stiprinimas padeda organizmui išvengti ligų bėdų bei stiprina organizmo atsparumą. Taigi, kokie yra įspėjamieji ženklai, kad jūsų imuninė sistema nusilpusi?
Nesubrendusi imuninė sistema yra labiausiai įtakojantis veiksnys, kad vaikai susirgtų sloga pasikeitus orams. Ką turėtų daryti tėvai, norėdami gydyti vaikų alerginį rinitą?
Moterims ginekologinės tabletės turi būti nesvetimos, nes tai itin veiksminga priemonė gydant makšties infekcijas. Tačiau priklausomai nuo ligos sunkumo, gydytojas paskirs tablečių ir geriamųjų receptų derinį. Tačiau kai kurios moterys naudodamos žvakutę susidūrė su kraujavimu iš makšties, pilvo skausmu, vaistų likučiais... sukėlusią sumaištį ir susirūpinimą dėl sveikatos.
Ką HBsAb testas reiškia hepatito B profilaktikai? Šiandienos straipsnis padės rasti atsakymą į šį bandymo metodą!
Skiepijimas nuo gimdos kaklelio vėžio – tai būdas šiuolaikinėms moterims apsisaugoti nuo pavojingos ligos. Tačiau tai yra vakcina, kuri skiriama tik tuo atveju, jei turite teisę pasiskiepyti nuo gimdos kaklelio vėžio. Kas yra ši sąlyga, šis straipsnis padės išsiaiškinti.
Ventiliatorius yra veiksminga priemonė, padedanti pacientams daugelyje kritinių situacijų. Tikriausiai daugeliui kyla klausimas, kas yra ventiliatorius? Kada naudoti ventiliatorių? Sužinokime apie šią temą su aFamilyToday tinklaraščiu toliau pateiktame straipsnyje!
