Viso kūno pratimai kartu su sveika mityba prisidės prie sveiko kūno ir subalansuotos figūros. Tačiau numesti svorio, ypač riebalų, niekada nėra lengvas kelias. Reikia daug ryžto ir užsispyrimo. Viso kūno pratimai laikomi efektyviu riebalų deginimo metodu ir gali būti atliekami namuose.
Reguliari kasdienė mankšta ne tik padeda greitai ir efektyviai numesti svorio, bet ir prisideda prie bendros sveikatos gerinimo, darbo našumo ir gyvenimo kokybės gerinimo. Todėl, nors ir esate labai užsiėmę, skirkite bent 20-30 minučių per dieną savo kūno treniruotėms atlikdami šiuos viso kūno pratimus.
Svorio metimo principai, efektyvus kūno riebalų mažinimas
Tiesą sakant, norint numesti svorio, sumažinti kūno riebalų kiekį, reikia ilgo proceso. Remiantis ekspertų patarimais, kūno riebalų mažinimo paslaptis turėtų atitikti šiuos principus:
- Tinkama mityba: Mažo kaloringumo maisto produktų naudojimas turi veiksmingą svorio ir riebalų mažinimo poveikį. Jūsų dienos racione turėtų būti 500 kalorijų mažiau nei anksčiau.
- Į savo valgį įtraukite daugiau žalių daržovių ir vaisių: Daržovėse ir vaisiuose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie yra labai naudingi sveikatai, ypač skatina medžiagų apykaitą, padeda deginti riebalus ir apriboti potraukį .
- Vartokite sveikus gėrimus: Aktyviai gerkite nesaldžias vaisių sultis ir filtruotą vandenį, apribokite gazuotų gaiviųjų gėrimų, alkoholinių gėrimų ar kavos vartojimą.
- Pratimai: Pratimai veikia visą kūną, padeda deginti riebalus, sustiprinti raumenis ir padaryti kūną tonusą.
Viso kūno mankštos derinimas su moksline mityba padeda greitai numesti svorio ir numesti riebalus
Viso kūno pratimų privalumai
Viso kūno pratimai suteikia kūnui naudos, pavyzdžiui:
- Efektyvus riebalų deginimas: viso kūno pratimai tiekia deguonį į raumenis, kad padėtų efektyviai deginti riebalus . Ypač tose srityse, kuriose kaupiasi riebalai, pavyzdžiui, juosmuo, šlaunys ir sėdmenys, be to, šie pratimai taip pat padeda sklandžiai vykti medžiagų apykaitai, taip pat padeda sklandžiau vykti svorio metimo procesui.
- Sumažinkite stresą: kaip ir kitos mankštos formos, viso kūno mankšta gerina kraujotaką, padeda organizmui gaminti endorfinus – vieną iš laimės hormonų. Dėl to kūnas jaučiasi laimingesnis ir pozityvesnis.
- Imuninės sistemos stiprinimas : viso kūno pratimai padeda padidinti atsparumą, ištvermę ir lankstumą, siekiant išvengti daugelio ligų.
- Pagerina širdies sveikatą: viso kūno mankšta gerina kraujotaką ir skatina širdies sveikatą.
- Padidina atsigavimą: viso kūno pratimus galima derinti su kitais pratimais, siekiant pagerinti našumą arba sumažinti raumenų nuovargį.
Kai kurie viso kūno pratimai
Šokinėjimas per šokdynę
Šokinėjimas virve padeda sustiprinti visą kūną, efektyviai mažina riebalus. Kalbant apie pratimų efektyvumą, 10 minučių šokinėjimo virve prilygsta lėtam bėgimui 30 minučių. Reguliariai šokinėjant virvute skatinama kraujotaka, apsaugoma širdis, didėja plaučių talpa, didinamas kaulų ir sąnarių lankstumas, greitai ištirpsta riebalų perteklius .
Šokinėjimas virve padeda sustiprinti visą kūną, efektyviai mažindamas kūno riebalus
Vaikščioti
Taupydami laiką, galite lipti laiptais, o ne naudotis liftu, be to, būnant namuose reikėtų ne ilgai sėdėti, o apie 30-60 minučių, atsikelti ir pasivaikščioti po namus. Reguliarus vaikščiojimas ar lipimas laiptais padės sumažinti riebalų perteklių juosmens, pilvo ir šlaunų srityse.
Žemo intensyvumo kardio
Tai pratimai, tinkami pradedantiesiems arba kai kurioms ribotoms fizinėms sąlygoms, tokioms kaip osteoartritas , širdies ir kraujagyslių ligos ir kt. Kai kurie pratimai, kuriuos galite pasirinkti, yra važiavimas dviračiu, ėjimas, gimnastika ir tt aerobika ir tt. Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį pratimo intensyvumui, reikėtų daryti tik lengvus pratimus, nes organizmui reikia laiko priprasti, tada intensyvumą palaipsniui didinti. Turėtumėte nusistatyti tikslus, kad motyvuotumėte save treniruotis, pavyzdžiui, stenkitės atlikti 3 treniruotes per savaitę ir kiekviena sesija trunka apie 20 minučių. Po tam tikro laikotarpio organizmas palaipsniui prisitaiko, galite padidinti pratimų laiką 5 kartus per savaitę arba 40 minučių per seansą.
Burpees mankšta
Šio pratimo poveikis yra labai efektyvus kūno riebalų deginimas ir raumenų jėgos padidėjimas rankose, pilve ir kojose. Tačiau pratimas susideda iš daugybės judesių, sujungtų ir nuolat atliekamų į seką. Tokie judesiai kaip pritūpimai, šuoliukai, atsispaudimai turi būti atliekami 30 sekundžių, o po to 3 sekundes pailsėti. Atlikite šią pratimų seriją maždaug per 5 minutes.
Aukšto intensyvumo kardio
Tai didelio intensyvumo pratimai, tinkami tiems, kurie neturi daug laiko ir yra fiziškai pasirengę. Štai instrukcijos, kaip tai padaryti:
- Spyris į nugarą arba šlaunų pakėlimas 45 sekundes, pailsėti 15 sekundžių, atlikti 3-5 kartus.
- Jumping Lunges pratimai padeda vystyti sėdmenis ir šlaunis. Padarykite tai 45 sekundes, tada ilsėkitės maždaug 15 sekundžių. Atlikite 3-5 kartus
- Atlikite Burpees 45 sekundes ir ilsėkitės 15 sekundžių. Atlikite 3-4 kartus.
- Atlikite aukščiau nurodytus pratimus 20 minučių.
Didelio intensyvumo kardio padeda efektyviai deginti kūno riebalus
Atkreipkite dėmesį, kai darote viso kūno mankštą namuose
Pastabos, kai mankštinatės, kad sumažintumėte kūno riebalų kiekį namuose:
- Atkaklumas: norėdami pasiekti norimas kūno formas ar svorį, atlikdami turite būti atkaklūs, todėl nepasiduokite pusiaukelėje arba pratimai su pertraukomis neduos aiškių rezultatų.
- Apšilimas prieš mankštą: Nesvarbu, kokią mankštos formą pasirinksite, turite sutelkti dėmesį į kūno apšilimą, kad kūnas prisitaikytų ir apribotų sužalojimus.
- Dėvėkite tinkamus drabužius: rinkitės tamprius, prakaitą sugeriančius drabužius, kurie netrukdytų atlikti pratimų.
- Gerkite pakankamai vandens: prieš viso kūno pratimus, jų metu ir po jų turėtumėte atkreipti dėmesį, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, niekada neleiskite kūnui per daug ištroškti, o tai turės įtakos kūno sveikatai. Tačiau gerkite vandenį po truputį, negerkite per daug iš karto.
- Tinkama mityba: be tinkamo mankštos, dieta lemia 70% svorio metimo veiksmingumo , sumažinant kūno riebalų kiekį. Norėdami numesti svorio, turite valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų, ir įsisavinti angliavandenius, cukrų ir sveikuosius riebalus.
Sunkūs viso kūno pratimai kartu su moksline dieta yra būdas padėti jums įgyti tonusą ir pagerinti sveikatą. Galima sakyti, kad minėtus viso kūno pratimus lengva atlikti namuose. Būkite atkaklūs sportuodami, kad pasiektumėte geriausių svorio metimo tikslų, sumažintumėte kūno riebalus.