Mi az a vegetáriánus? Mit együnk vegetáriánusnak a megfelelő táplálkozás érdekében?

A vegetarianizmus egy olyan trend, amelyet sokan alkalmaznak étrendként, hogy megóvják egészségüket a betegségektől. Tehát nem mindenki tudja, hogy mit eszik egy vegetáriánus a táplálkozás biztosítása érdekében. A következő cikk megosztja Önnel az egészséges vegetáriánus étrendhez szükséges információkat.

Egyre többen döntenek úgy, hogy vegánokká válnak, hogy életmódjukat egészségesebbé, hosszú távú egészségügyi előnyökkel járják. Szóval mi az a vegetáriánus? Milyen ételeket ehetnek a vegetáriánusok?

Mi az a vegetáriánus?

A vegetarianizmus olyan étrend, amely tartózkodik a hústól (vörös hús, baromfi, tenger gyümölcsei), és azt növényi eredetű élelmiszerekkel helyettesíti, mint például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák stb.

Az évek során a vegetarianizmus számos országban és kultúrában népszerűvé vált. Azóta a vegetarianizmus számos formája alkalmasnak bizonyult a különböző vegetáriánus igényű emberek sok csoportja számára. A vegetarianizmusnak 5 népszerű formája létezik: a vegán, a tojás- és tejtermékes vegetáriánus, a tojás-vegetáriánus és a félvegetáriánus, ahol nem eszik vörös húst, de a tenger gyümölcseit és a baromfit is fogyaszthatja. Kétféle vegetáriánus étrend létezik:

• Vegetáriánus: az év minden napján vegetáriánus.
• Időszakos böjt: A böjtöt az év vagy hónap meghatározott napjain, például a telihold napján végzik.

A helyzettől függően mindenki kiválasztja a megfelelő vegetáriánus étrendet. A vegetarianizmus formájától vagy módszerétől függetlenül a vegetarianizmus számos egészségügyi előnnyel is jár, például korlátozza a cukorbetegséget, az elhízást, a vérnyomást és a szívbetegségeket. Sokan azonban még mindig nem tudják, hogyan építsenek fel vegetáriánus étrendet, hogy elegendő tápanyagot biztosítsanak, vagy nem tudják, mitévő legyél. A következő rész választ ad erre a kérdésre. 

A veganizmus olyan étrend, amely elkerüli a húst, és növényi alapú ételekkel helyettesíti

Vegetáriánus az, amit enni kell a táplálkozás biztosítása érdekében

A vegetáriánus étrend betartása nemcsak az egészségre jó, hanem környezetbarát is, segít egyensúlyban tartani a testtömegét és csökkenti egyes betegségek kockázatát. Mit kell tehát enniük a vegetáriánusoknak a táplálkozás biztosítása érdekében ?

Élelmiszercsoport fehérjével 

A fehérje számos növényi élelmiszerben található, például lencsében, borsóban, szójában, tojásban, teljes tejben, krémsajtban, joghurtban és diófélékben. Ez minden étrendben fontos és nélkülözhetetlen tápanyag. Ezért a vegetarianizmus formájától függően válasszon fehérjét tartalmazó ételeket szervezete kiegészítésére.

Zsíros ételek csoportja

Szervezetünknek többféle zsírra van szüksége a vitaminok felszívódásának elősegítéséhez, beleértve a telített zsírokat, az oldható zsírokat az energiatermeléshez, a vér koleszterinszintjének szabályozását, a szív egészségének megőrzését és az egészséges táplálkozást, valamint egyéb fontos testi funkciókat. Az állatokból származó telített zsírokat korlátozni kell az étrendben. 

A vegetáriánusoknak olyan esszenciális zsírsavakban gazdag ételeket kell keresniük, mint az olívaolaj, szezámolaj, avokádó és kókuszolaj . A telített növényi olajokról kimutatták, hogy jótékony hatással vannak az egészségre. Ezen kívül pótlása javasolt a dióban, tökmagban, lenmagban, ...

Cinkben és vasban gazdag élelmiszercsoport

Az egészséges erek megfelelő mennyiségű vasat igényelnek, ezért olyan étrendet kell fogyasztani, amely elegendő vasat tartalmaz. Különösen C-vitaminban gazdag ételeket adhat hozzá a vas felszívódásának fokozása érdekében, mint például a paradicsom, a citrom. 

Ráadásul a szervezet nem tartalmaz cinket, ezért azt étellel kell beszerezni. A cink részt vesz az immunrendszer működésében, a sejtanyagcserében, a sebgyógyulásban, a sejtosztódásban, a fehérje- és DNS-szintézisben. A cink és a vas forrásai megtalálhatók a zöldségekben, mint a káposzta, kelkáposzta, spenót, brokkoli, diófélék, mint a kesudió, mandula, friss gyümölcsök, például sárgabarack, szőlő, melasz, teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű gabonák. Ezeket az ételeket vegetáriánusok is fogyaszthatják anélkül, hogy aggódnának a táplálkozási hiányosságok miatt.

A tápláló vegetáriánus étrend kialakításához gondoskodnia kell arról, hogy elegendő vasat és cinket biztosítson

Kiegészítés B12-vitaminnal és esszenciális ásványi anyagokkal

A B12-vitaminra különösen szüksége van a szervezetnek, de általában állati eredetű élelmiszerekben, kis mennyiségben pedig a tojásban és a tejben található. Ezért, ha vegetáriánus étrendet követ, és tartózkodik a vörös hústól vagy a tojástól, a tejtermékektől, a B12-vitamin pótlása rendkívül szükséges. A vegetáriánus étrendet követők számára a tojás, a tejtermékek és a hús kerülése B12-vitamint tartalmazhat bizonyos gombákban, fermentált szójában, zöldségekben és tengeri moszatban.

Keményítőtartalmú étel

A vegetáriánusoknak továbbra is keményítőt kell biztosítaniuk a szervezetnek, például kenyér, rizs, édesburgonya, burgonya, gabonafélék, hüvelyesek, ... olyan élelmiszerek, amelyek sok keményítőt tartalmaznak. Ehet néhány keményítőtartalmú zöldséget és gyümölcsöt is.

Kalciumot tartalmazó élelmiszercsoport

Szervezetünknek kalciumra van szüksége ahhoz, hogy fogaink és csontjaink erősek maradjanak, és idegrendszerünk megfelelően működjön. A kalcium számos zöld leveles zöldségben, például káposztában, brokkoliban és kelkáposztában, tengeri zöldségekben, például hínárban, algában és tejtermékekben található. Ezért, ha Ön vegetáriánus, fontolja meg a kalcium hozzáadását napi menüjéhez, hogy tudományos és egészséges vegetáriánus étrendet tudjon megvalósítani.

Megjegyzések a vegetáriánus étrend követésekor

Amikor elkezd vegánná válni, tartsa szem előtt a következőket:

• Ügyeljen arra, hogy a szervezet megfelelő működéséhez elegendő mennyiségű anyagcsoportot fogyasszon, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat. 
• Válasszon különféle ételeket, amelyek biztosítják a megfelelő tápanyagokat és nem unalmasak, például gabonaféléket, kenyereket, szójatejeket és -leveket. 
• Korlátozza a magas cukor-, só- és zsírtartalmú ételek fogyasztását.
• Ha szigorúbb vegetáriánus étrendet követ, szüksége lehet egy dietetikusra, aki jól érti az étrendet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste egészséges. 

Ha nem tudod, hogyan legyél vegetáriánus, és még mindig elegendő tápanyagra van szüksége, tanácsért forduljon táplálkozási szakértőhöz

A böjt sokféle célból származhat, mint például egy vallás követése, a környezet védelme, a test megtisztítása,... De a vegetarianizmus általános elve az egészség megőrzése. Remélhetőleg a fenti információk segítettek abban, hogy pontosan tudja, mit és milyen anyagcsoportokat egyen a megfelelő táplálkozás és az egészséges életmód érdekében.