Vegetáriánus menü terhesség alatti táplálkozás terhes nők számára

A terhesség alatti vegetarianizmus elegendő vitamint és ásványi anyagot biztosít a magzat egészséges fejlődéséhez? Ezért, ha az anya vegetáriánus étrendet követ a terhesség alatt, elengedhetetlen a tudományos vegetáriánus menü felépítése. 

A vegetarianizmus hús, hal és tojás nélküli étrendet jelent. Sokan hitük miatt választják ezt a diétát, vagy egyszerűen csak takarékosan szeretnének étkezni. A terhesség alatt a szervezetnek sok tápanyagra van szüksége a baba anyaméhben történő táplálásához.

Tehát annak ellenére, hogy vegetáriánus vagy, meg kell győződnie arról, hogy étrendje megfelel a baba táplálkozási igényeinek. Ahhoz, hogy a terhesség alatt vegetáriánus lehessen, tudjon meg további szükséges információkat az aFamilyToday Health cikkéből .

A terhesség alatti vegetarianizmus kielégíti-e a baba táplálkozási szükségleteit?

Ha nem kell vegetáriánusnak lenni a terhesség alatt, akkor nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban lesz hiány. A terhesség alatti vegetarianizmus változatos étrend esetén is biztosítja a magzat megfelelő táplálkozását.

Ezenkívül használhat néhány további élelmiszert, hogy biztosítsa az elegendő tápanyagot. A szokásos vegetáriánus étrendnek különféle gyümölcsöket , hüvelyeseket és növényi tejet kell tartalmaznia, valamint számos más fontos tápanyagot. ( 1 )

Néhány alapvető tápanyag a terhesség alatt , amelyekre oda kell figyelni

A következő tápanyagokra van szüksége a szervezetnek a terhesség alatt:

1. Fehérje

A fehérje nélkülözhetetlen a sejtek létrehozásához a szervezetben, és segíti a magzati fejlődést támogató hormonok kiválasztását.

A terhes nőknek naponta körülbelül 75 g fehérjére van szükségük. Ha tejet és tojást használ, ezekből az élelmiszerekből nyerhet fehérjét és aminosavakat. Ha nem, hozzáadhat néhány fehérjében gazdag ételt az étrendjéhez:

Borsó, csicseriborsó

Vesebab, feketebab és krizantém

Zab

Teljes kiőrlésű gabonából készült gabonafélék és kenyerek

Dió, pisztácia, kesudió, mandula, fenyőmag…

Szójatej

Tofu

2. Kalcium

A kalcium nagyon fontos a magzat csontjainak kialakulásához. Ezen kívül ez egy nélkülözhetetlen anyag az idegrendszer, a szív és az izmok működésének támogatásához.

Ha az étrendedből hiányzik a kalcium, a szervezeted automatikusan kalciumot vesz fel a csontokból, hogy táplálja a magzatot. Ezáltal nagy a csontritkulás kockázata. A terhes nőknek naponta 1000 mg kalciumot kell felszívniuk. Néhány kalciumforrás, amelyet kipróbálhat:

Tej, joghurt, sajt

Sötétzöld leveles zöldségek

Szójatej

Tofu

3. Vas

A vas elengedhetetlen a vérsejtek előállításához. A terhesség hatására a szervezetben lévő vér mennyisége körülbelül 50%-kal nő, hogy elősegítse a baba növekedését.

A vashiány vérszegénységhez vezethet, amely súlyos esetben koraszüléshez vezethet. Ha vashiányban szenved, vaspótlást kell szednie. A terhes nőknek naponta körülbelül 27 mg vasra van szükségük.

Íme néhány vasban gazdag élelmiszer, amelyet érdemes hozzáadnia étrendjéhez:

Szójabab, zöldbab

Szójababból készült termékek: tofu, szójatej…

Zab

Árpa

Tudjon meg többet:  Vasban gazdag ételek terhes nők számára

4. B12-vitamin

A B12-vitamin elengedhetetlen tápanyag az agy fejlődéséhez és a genetikai anyag képződéséhez a terhesség első 3 hónapjában. A B12-vitamin hiánya idegcső defektusokat okozhat a magzatban, és növeli a koraszülés kockázatát . A B12-vitamin nagy mennyiségben található a sós ételekben. Ezért a vegetáriánus terhes nőknél nagyobb a hiány kockázata.

A B12-vitamin és a folsav fontos tápanyagok, amelyeket orvosa felírása alapján kell kiegészíteni. A terhes nőknek naponta körülbelül 2,6 mcg B12-vitaminra van szükségük. Élelmiszereken keresztül juthat hozzá: B12-vitaminnal dúsított gabonafélék, szójatej és húspótlók.

5. KÖNNYŰ vitaminok

A D-vitamin fontos a szervezet kalcium felszívódásához. A D-vitamin-hiány olyan szövődményekhez vezethet, mint például a veleszületett angolkór (olyan állapot, amelyben a baba csontjai nem megfelelően alakulnak ki, ami kiszolgáltatottá teszi őket a gyengeségnek és a töréseknek). A terhes nőknek minden nap 5 mcg D-vitaminra van szükségük.

Néhány jó D-vitamin forrás:

D-vitamin-kiegészítők

Tej

Napfény

6. Cink

A cink elengedhetetlen a baba DNS-ének kialakulásában ( 2 ). Ezenkívül a cink segít új sejtek létrehozásában, támogatja a szövetek növekedését és segíti a baba testének normális fejlődését.

A cinket általában az orvos által felírt prenatális vitaminokkal egészítik ki. A terhes nőknek körülbelül 11 mg vasra van szükségük naponta. Hüvelyes növényeken keresztül juthat cinkhez.

7. Jód

A jód elengedhetetlen a baba agyának és idegrendszerének fejlődéséhez. Ezenkívül a jód szerepet játszik a pajzsmirigy működésének és az anyagcsere sebességének szabályozásában is. A jódhiány növelheti a koraszülés, a vetélés és a halvaszületés kockázatát .

A terhes nőknek naponta körülbelül 220 mikrogramm jódra van szükségük. Néhány jódban gazdag étel, amit kipróbálhatsz:

Burgonya

Tej

Jódozott só

8. DHA

A DHA egy omega-3 zsírsav. A vegetáriánusok gyakran hiányoznak ebből a tápanyagból, mivel halakban, halolajokban és algákban bővelkedik. A DHA fontos a baba szemének és agyának fejlődéséhez.

Naponta körülbelül 1,4 g DHA-ra van szüksége. A DHA-t születés előtti táplálékkiegészítőkből, algatermékekből és sötétzöld leveles zöldségekből szerezheti be.

Vegetáriánus ételek terhes nők számára

Ahhoz, hogy a növekvő baba számára minden tápanyagot vegetáriánus forrásokból megkaphasson, a terhes nőknek olyan étrendet kell követniük, amely a következő ételeket tartalmazza:

1. Zöldség

Naponta 4 adag zöldségre van szüksége. Minden adag 1 csésze főtt vagy nyers zöldséget tartalmaz. Legyen legalább egy sötétzöld zöldség is.

2. Gyümölcsök

A gyümölcs felhasználható alapanyagként főzéshez, feldolgozáshoz vagy friss gyümölcs vagy gyümölcslé, turmixok formájában.

Az anyának napi 4 adag gyümölcsre van szüksége. Minden adag ½ csésze főtt gyümölcsöt és 1 csésze gyümölcslevet tartalmaz. Alternatív megoldásként hozzáadhat ¼ csésze szárított gyümölcsöt, ¾ csésze gyümölcslevet és 1 darab friss gyümölcsöt.

Ha nem tudja, melyik gyümölcslé jó a terhes nőknek, tudjon meg: 7 jó gyümölcslé terhes nők számára,  amelyeket nem tehet másként, mint

3. Teljes kiőrlésű gabonák, kenyérfélék, gabonafélék

Az ilyen típusú ételekhez a terhes nőknek napi 9 adagra van szükségük. Egy adag egy szelet kenyérből vagy egy fél tortából áll. Helyette. változtatható ½ csésze rizsre vagy gabonapehelyre vagy más tésztára.

4. Dió, búzacsíra

Napi 1-2 adag bőven elég. Minden adagban 2 evőkanál mag vagy dió, 2 evőkanál búzacsíra és 2 evőkanál dióvaj van.

5. Hüvelyesek, szójatermékek, tejmentes tejek

A legjobb fehérjebevitelhez napi 5-6 adagra lesz szüksége.

Egy adag ½ csésze főtt bab vagy tofu, 225 gramm dúsított szója vagy más nem tejtermékes tej. Ugyanakkor adjunk hozzá körülbelül 85 gramm hasonló tápanyagtartalmú anyagot a húshoz.

Vegetáriánus menü terhes nők számára

A következő egy tipikus vegetáriánus menü, amely teljes mértékben kielégíti a szervezet táplálkozási szükségleteit, amelyre hivatkozhat ( 3 ):

Reggel

1 csésze B12-vitaminnal dúsított gabonapehely, 1/4 csésze mazsola és 1 csésze szójatej

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 evőkanál mandulavajjal

3/4 csésze kalciummal dúsított gyümölcslé

Dél 

Szendvics 2 szelet kenyérrel, káposztával és fél csésze tofuval

2 csésze káposztasaláta gyógynövényekkel

Citromlé és 1 db gyümölcs

Falatozás

2 evőkanál dió

1 csésze vegyes gyümölcs

3-4 db teljes kiőrlésű keksz.

Vacsora

1/2 tál (csésze) rizs 1 csésze főtt vörösbabbal

1/2 csésze főtt brokkoli

1 csésze spenót

1 csésze szójatej

Remélhetőleg a fenti információk segítenek az anyáknak ésszerű és egészséges vegetáriánus étrendben tartani a terhesség alatt. Az anyáknak oda kell figyelniük a várandós táplálkozásra, valamint figyelemmel kell kísérniük a magzat fejlődését, hogy egészséges babát szüljenek, elkerüljék az alacsony születési súlyt .

Az aFamilyToday Health nem ad orvosi tanácsokat, nem diagnosztizál vagy kezel.