Vodič za pravilno trčanje za bolje zdravlje

Tehnika trčanja najvažnija je stvar koja će vam pomoći da izbjegnete umor, ali i opasne ozljede uzrokovane iscrpljenošću. Ovdje je jednostavan vodič za ispravno trčanje koji svatko može primijeniti.

Trčanje ima mnoge dobrobiti za tijelo, kako fizički tako i psihički. Ipak, ne znaju svi pravilno trčati.

To može smanjiti učinkovitost trčanja, čak i uzrokovati nepotrebne ozljede. Dakle, naučimo o pravom načinu trčanja u članku u nastavku!

Zagrijte se prije trčanja 

Može se reći da je zagrijavanje najvažniji korak u odlučivanju je li vaš cijeli proces trčanja učinkovit ili ne. Napravite nekoliko istezanja i zatim počnite brzo hodati 5 minuta kako biste zagrijali mišiće i zglobove. Ako odmah počnete trčati brzim tempom, možete osjetiti grčeve , vrtoglavicu,...

Vodič za pravilno trčanje za bolje zdravlje

Zagrijavanje čini vaše trčanje učinkovitijim 

Ne gledajte u tlo dok trčite

Tijekom trčanja oči bi vam trebale gledati ravno naprijed, a zatim se fokusirati na tlo udaljeno 3-6 m. To će vam pomoći da jasno vidite ispred sebe i izbjegnete pad. Štoviše, fokusiranje samo na scenu također će pomoći u povećanju koncentracije, donoseći bolji učinak opuštanja. 

Opustite ramena

Ramena treba držati u najudobnijem mogućem položaju, tako da je gornji dio tijela malo naprijed. No, također je važno obratiti pozornost da se ne savijate previše prema naprijed, što može uzrokovati grbavost, kao i stezanje prsnog koša, što otežava disanje. Disanje će također biti puno lakše ako vam je držanje ramena pravilno. 

Vodič za pravilno trčanje za bolje zdravlje

Nježni, udobni udarci ramenima čine vam udobniji tijekom trčanja 

Držite svoj ritam disanja

Učinkovit način disanja tijekom trčanja je da udahnete, zatim trčite dva koraka i zatim izdahnete. Ova metoda pomoći će boljem cirkuliranju zraka kroz tijelo i smanjiti umor. Pravilno disanje tijekom trčanja također može imati dugoročne koristi u vašoj  kondiciji .

Udarajte rukama u ritmu trčanja

Za pravilnu tehniku ​​trčanja, ruke će vam se ritmički pomicati sa svakim korakom. Međutim, morate pomicati ruku iz ramenog zgloba, a ne iz lakta. Osim toga, držite ruke u pokretu, ruke su u razini struka i klizite preko bokova u svakom koraku. U ovom trenutku ruka bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva.

Neki ljudi koji tek počinju trčati često imaju naviku držati ruke u visini prsa, osobito kada se osjećaju umorno. Ova navika može učiniti da se osjećamo još umornije.

Obratite pozornost na način na koji vam se pomiču koljena

Koljeno biste trebali pomicati više prema naprijed nego što ga podižete. Ovo je uobičajena pogreška mnogih novih trkača, koji često pokušavaju podići koljena više od uobičajenog.

To može izazvati osjećaj šoka pri doskoku i noge se brže umaraju. Kako biste uštedjeli energiju, trebali biste prilagoditi brzinu tijela kako bi vam koraci bili lakši i ograničiti upotrebu prevelike sile pri spuštanju nogu. Usredotočite se na svoj korak umjesto da samo pokušavate podići noge.

Vodič za pravilno trčanje za bolje zdravlje

Koljena trebaju biti usmjerena prema naprijed umjesto podignuta

Držite zglob kuka stabilnim i okrenutim prema naprijed

Kukovi se smatraju središtem gravitacije i na njih najviše utječe položaj pri trčanju. Stoga zglob kuka treba držati stabilnim, uravnoteženim i naprijed kako bi se osigurala sigurnost cijelog tijela.

Pravilno uzemljenje

Trenutno se koriste mnoge vrste uzemljenja, ali tip srednjeg stopala smatra se najsigurnijim tijekom trčanja, kao i za uštedu energije i izbjegavanje zamora stopala. Točnije, istraživači sugeriraju da biste trebali doskočiti od sredine stopala i zatim se savijati dok nožni prst ne dotakne tlo, stvarajući tako zamah za nastavak trčanja.

Ne spuštajte se na pete jer to može dovesti do prevelikog pritiska na koljena i donji dio potkoljenice, uzrokujući bolove u kostima potkoljenica. Nasuprot tome, doskok na prste može dovesti do skakanja, što je loša tehnika trčanja.

Vodič za pravilno trčanje za bolje zdravlje

Najučinkovitiji načini za slijetanje 

Nakon trčanja se temeljito istegnite

Učinkovito trčanje je kada su vam stopala u kontaktu s podlogom s ravnomjernih 90 otkucaja u minuti. Ako trčite nižom kadencom, trebali biste skratiti korak. Pokušajte dotaknuti tlo tabanima, zatim se otkotrljajte ispred nožnih prstiju kako biste ravnomjerno rasporedili udarac.

Nakon trčanja ne treba odmah stati već treba postupno smanjivati ​​brzinu, prijeći na hodanje kako bi se disanje i puls postupno vratili u normalu. Zatim se počnite istezati jer se tijekom trčanja mišići znaju ukočiti. 

Kako održati dobru naviku trčanja 

  • Napravite konkretan plan: Zakažite trčanje i apsolutno ga se pridržavajte, apsolutno nemojte odgađati. 
  • Nosite odjeću za vježbanje: Najteže je motivirati se za početak trčanja. Možete nositi sportsko odijelo, nositi slušalice kako biste uživali u pravoj glazbi. 
  • Jasno definirani ciljevi: ako imate cilj i marljivo radite na njegovom ostvarenju, lakše ćete se pridržavati plana. 
  • Pronađite suputnike: imati prijatelja s visokom odgovornošću i disciplinom koji će vas podsjetiti kada se osjećate obeshrabreno ili teško također je vrlo učinkovit način. Također se možete pridružiti klubovima za trčanje kako biste pronašli inspiraciju od ljudi koji dijele vašu strast. 
  • Bilježite svoj napredak: Aplikacije za online praćenje mogu olakšati snimanje vaših treninga. Pogled unatrag na broj kilometara i vrijeme koje ste postigli podići će vam raspoloženje.

Vodič za pravilno trčanje za bolje zdravlje

Pronađite suputnika koji će vaše trčanje učiniti zabavnijim i motiviranijim 

Trčanje nije samo vježba koju ćete primijeniti u kratkom vremenu, već je to navika koju treba održavati dugoročno. Stoga se ne biste trebali prisiljavati na vještinu od samog početka, već se opustite i opustite se. Samo slijedite upute koje smo gore spomenuli, sigurno ćete postići visoku učinkovitost u trčanju. 


Leave a Comment

Koliko minuta vježbanja treba biti učinkovito svaki dan?

Koliko minuta vježbanja treba biti učinkovito svaki dan?

Redovita tjelovježba ne samo da je korisna za fizičko zdravlje, već također pomaže poboljšati mentalno stanje. Pogotovo kada vježbate kontinuirano i dugo. Dakle, koliko minuta vježbati svaki dan, saznajmo!

Vodič za pravilno trčanje za bolje zdravlje

Vodič za pravilno trčanje za bolje zdravlje

Tehnika trčanja najvažnija je stvar koja će vam pomoći da izbjegnete umor, ali i opasne ozljede uzrokovane iscrpljenošću. Ovdje je jednostavan vodič za ispravno trčanje koji svatko može primijeniti.

4 popularne poze za meditaciju za početnike

4 popularne poze za meditaciju za početnike

Meditacija je poznata kao dobar lijek za ublažavanje stresa, jer pomaže praktikantima da eliminiraju ometajuće misli i dobro kontroliraju svoje emocije. Međutim, kako meditirati da bude učinkovit? Koja je poza za meditaciju najbolja za početnike?

Joga za parove: Možda ne znate ove nevjerojatne dobrobiti

Joga za parove: Možda ne znate ove nevjerojatne dobrobiti

Joga općenito, a posebno dvostruka joga prikladna je vježba za mnogo različitih predmeta. Zbog velikih dobrobiti koje joga donosi, ova vježba postupno postaje sve popularnija.

Vježbe u liječenju raka

Vježbe u liječenju raka

Tjelovježba je važan dio plana liječenja raka. Sve veći broj istraživanja pokazuje da redovita tjelovježba može značajno poboljšati fizičko i mentalno zdravlje tijekom svih faza liječenja.

Koliko minuta trebate voziti bicikl dnevno da biste postigli najbolje rezultate?

Koliko minuta trebate voziti bicikl dnevno da biste postigli najbolje rezultate?

Redovita vožnja bicikla ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija i kontroli tjelesne težine, već također pomaže u povećanju izdržljivosti, snage mišića kao i kostiju. Dakle, koliko minuta trebate voziti bicikl dnevno za najbolji učinak?

Autofagija: tjelesni mehanizam eliminacije toksičnih stanica

Autofagija: tjelesni mehanizam eliminacije toksičnih stanica

Autofagija je način kako pomoći u mršavljenju, tako i ukloniti štetne stanice koje uzrokuju bolest u tijelu. Zapravo, ponekad još uvijek primjenjujemo ovu metodu, a da to sami nismo primijetili.

Što je Meritintab? Stvari koje treba znati kada koristite Meritintab

Što je Meritintab? Stvari koje treba znati kada koristite Meritintab

Meritintab je lijek za liječenje bolesti gastrointestinalnog trakta. Lijek mnogi liječnici propisuju u slučajevima probavnih smetnji kao što su peptički ulkusi (loša probava, mučnina), želučani refluks, sindrom iritabilnog crijeva, zatvor...

Edwardsov sindrom: Patogeneza i načini probira

Edwardsov sindrom: Patogeneza i načini probira

Edwardsov sindrom je rijedak genetski poremećaj koji se ne može izliječiti, ali se može dijagnosticirati rano u trudnoći. Više informacija o ovom sindromu saznajmo u sljedećem članku!

Uzroci raka gušterače

Uzroci raka gušterače

Rak gušterače je rak koji nastaje u gušterači. Postoje mnoge vrste raka gušterače, ovisno o vrsti stanice raka, progresija i simptomi su potpuno različiti. Dolje može biti korisno znanje o raku gušterače na koje se čitatelji mogu pozvati.

Što je vaskularno starenje? 6 principa dobre prehrane za srce i prevenciju starenja

Što je vaskularno starenje? 6 principa dobre prehrane za srce i prevenciju starenja

Što je vaskularno starenje? Koju hranu jesti da bi bila dobra posebno za krvne žile i zdravlje srca općenito? Ovo je vjerojatno pitanje koje mnogi ljudi postavljaju.

Stvari koje ne smijete nanositi na lice morate biti oprezni

Stvari koje ne smijete nanositi na lice morate biti oprezni

Koža lica je izuzetno nježna i osjetljiva, stoga moramo biti oprezni kada bilo što koristimo na licu. Ovo su hranjive tvari koje se čine dobrima, ali su iznimno toksične ako se nanesu na lice.

Može li se paraliza glasnica izliječiti?

Može li se paraliza glasnica izliječiti?

Moderna medicina ima mnogo načina liječenja ove bolesti, od primjene akupunkture, akupresure do operacije. Naučimo kako primijeniti svaku metodu.

Što je magnetska rezonancija (MRI)? Sve što trebate znati o MRI skeniranju

Što je magnetska rezonancija (MRI)? Sve što trebate znati o MRI skeniranju

Što je magnetska rezonancija (MRI)? Sve što trebate znati o MRI skeniranju. MRI je popularna tehnika snimanja diljem svijeta. Razvoj MRI tehnologije napravio je revoluciju u medicini. Dakle, što je MRI skeniranje? Kako oni pomažu u dijagnosticiranju bolesti?

Što je sindrom slomljenog srca?

Što je sindrom slomljenog srca?

Vjerojatno je malo ljudi čulo za sindrom slomljenog srca. Ovo je privremeno stanje srca koje nestaje nakon nekoliko dana do nekoliko tjedana, ali se lako može zamijeniti s drugim srčanim udarima i srčanim oboljenjima. Naučimo više o sindromu slomljenog srca uz blog aFamilyToday u članku u nastavku!

Trebaju li se djeca s temperaturom kupati?

Trebaju li se djeca s temperaturom kupati?

Novorođenčad s izrazito slabim imunološkim sustavom briga je svakog roditelja. Vruće ljeto čini bebe bolesnima s temperaturom, no mnogi se roditelji pitaju trebaju li se bebe s temperaturom kupati.

Koja mreža za perike je prava za vas?

Koja mreža za perike je prava za vas?

Mrežica za perike je dodatak koji vam pomaže da dobijete najprirodniju lijepu kosu. Osjećajte se ugodno prilikom korištenja. Da biste saznali više o tome koja vrsta mreže za perike je prava za vas, nemojte preskočiti članak u nastavku!