Stroga prehrana i tradicionalne vježbe kao što su tresenje prstenova, trbušnjaci... pomoći će smanjiti višak masnog tkiva na trbuhu, ali često zaboravite na mišiće sa strane. S plank položajem, cijeli će vam trbušni mišići raditi kako bi pomogli izuzetno brzom sagorijevanju masti. Plank raspored od 30 dana u nastavku može vam pomoći da uskoro dobijete tanak struk.
Za izvođenje je potrebna samo jedna minuta, Plank je postigao isti učinak kao 60 trbušnjaka. Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje jer Planks ne zahtijevaju opremu za potporu.
Što je Plank set?
Osnovni plank je prilično jednostavna vježba s pokretom ispravljanja tijela i ruku na podu. Što duže držite plank poziciju, to će vaša izdržljivost biti veća.
Kada radite plank, trebate držati tijelo u položaju poput planka. Ovo je vježba koja jača kralježnicu i učinkovito sagorijeva salo na trbuhu. Ovaj pokret izravno utječe na trbušne mišiće, gluteuse, ruke i bedra, čime povećava izdržljivost, tonizira mišiće i pomaže vam da brzo dobijete tanak struk, kao i zategnute ruke i bedra.
Gdje bih trebao vježbati Plank?
Plank treba izvoditi samo na ravnom mjestu
Osnovna uputstva za plank
Korak 1: Postavite laktove na pod ili prostirku, čineći kut od 90 stupnjeva s ramenima.
Korak 2: Spustite koljena na pod, polako podignite potkoljenice kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva s gornjim dijelom tijela. Bokovi ostaju na umjerenoj visini (ne podižite previsoko niti spuštajte prenisko).
Korak 3: Zadržite položaj, zategnite trbušne mišiće i gluteuse, održavajte ravnomjerno disanje.
Zašto bi trebao postojati Plank raspored treninga za 30 dana?
Za one koji su novi u Planku, treniranje na pogrešan način i bez rasporeda dovodi do lakog gubitka snage. Naprotiv, redovito vježbanje svaki dan, s planom za poboljšanje razine planka, pomoći će vježbaču da uskoro postigne željeni fitness cilj. Istodobno povećava fleksibilnost mišića i zglobova, učinkovito ublažava bolove u leđima , poboljšava držanje i povećava ravnotežu.
Otkrivamo kako vježbati Plank u 30 dana kako biste imali tanak struk
Pojedinosti o 30-dnevnom Plank rasporedu za tanak struk
Prije početka Plank vježbi potrebno je zagrijati tijelo osnovnim vježbama zagrijavanja kao što su: Skakanje u mjestu, pomicanje udova kako biste potaknuli mišiće na rad i pomogli boljoj cirkulaciji krvi.
prvih 6 dana
Plank pokret počinje korištenjem obje ruke na podu i ispravljanjem tijela u ležećem smjeru. Točke kontakta za stvaranje ravnoteže tijela uključuju: nožne prste, laktove i zapešća. Također trebate držati leđa ravnomjerno, uvući trbuh i ravnomjerno disati. Tijekom ovih prvih dana možete isprobati 20 - 40 sekundi. U isto vrijeme, pobrinite se da je vaš Plank stav uvijek održavan i u skladu sa standardom prakse.
Dan 7 do 10
Osim izvođenja cijelog raspona pokreta, svaki put treba povećati intenzitet za oko 10-20 sekundi ovisno o prilagodljivosti tijela. Osim toga, ovi se pokreti mogu kombinirati sa sklekovima i trbušnjacima kako bi se povećala učinkovitost smanjenja masnog tkiva na trbuhu. U isto vrijeme, kako biste ograničili ozljede, svakako temeljito vježbajte vježbe istezanja prije početka.
Od 7-10 dana kada radite plank, trebali biste početi povećavati intenzitet s 10 na 20 sekundi
11. do 15
U ovom trenutku tijelo se postupno naviklo na vježbu Plank i trebali biste nastaviti produžavati vrijeme vježbe za 5-10 sekundi kako biste povećali učinak. Također biste trebali vježbati naprednije poze poput bočne daske. Ova poza koristi rub stopala, ruke i lakta kao uporišnu točku, naginjući se na jednu stranu, ali uvijek držeći ga ravno oko 30-45 sekundi, a zatim promijenite stranu.
16. do 20
Za to vrijeme nastavite vježbati kao 15 dana prije. Međutim, ako se tijelo dobro prilagodi intenzitetu vježbanja, hrabro povećajte vrijeme planka za oko 30 sekundi kako biste brzo dobili zategnuto tijelo. Kako biste izbjegli dosadu, možete kombinirati način na koji Plank smanjuje salo na trbuhu sa Side Plankom i vježbati dok gledate TV ili slušate glazbu. To će pomoći vašem umu da bude u najugodnijem stanju, održavajući motivaciju za vježbanje.
Dan 21 do 30
Na kraju 30-dnevnog rasporeda planka, trebali biste moći održavati kretanje 2-4 minute. Pokušajte zadržati ovo trajanje bez povećanja jer je to već prosječno vrijeme za plank osobu. To vam pomaže da izbjegnete nepotrebne ozljede zbog pretjeranog vježbanja planka.
Nakon što se upoznate s granicom od 4 minute za vježbu Plank, kombinirajte druge pokrete kako biste stvorili osjećaj promjene i održali učinkovitost treninga. S ovim rasporedom, kako biste regulirali svoje tijelo i obnovili zdravlje mišića, možete vježbati 7 dana i odmarati se 1 dan.
Također morate obratiti pažnju kada vježbate Plank kako ne biste ugrozili svoje zdravlje
Neke napomene prilikom vježbanja Planka
Nadamo se da vam gornje informacije koje pruža blog aFamilyToday mogu pomoći da shvatite više o Planku, kao i predložiti 30-dnevni raspored za iznimno učinkovito izvođenje ove vježbe. Slušajte svoje tijelo i pronađite najprikladniju metodu vježbanja kako biste uskoro dobili zdravo tijelo sa zategnutim, privlačnim strukom.
Trenutačno je daska postala popularna vježba koja pomaže ljudima da vježbaju kod kuće. Ne samo da pomaže u smanjenju sala na trbuhu i čini trbušne mišiće čvršćima, plankirajte 2 minute dnevno i pravilno također donosi mnoge neočekivane dobrobiti vašem zdravlju!
Plank je vježba koju mnoge žene izvode kako bi izgubile višak masnoće u tijelu i brzo povratile uravnoteženu formu. Međutim, čini se da mnogi ljudi tijekom vježbanja imaju stalan i nekontroliran tremor ruku. Zašto postoji ovaj fenomen?
Plank mnogi smatraju božanstvenim sportom zbog njegovih vrlo pozitivnih učinaka na mnoge glavne mišićne skupine u tijelu i pomaže vježbaču da dobije zategnuto i uredno tijelo. Međutim, da li je plank najbolje raditi prije ili poslije jela, mnogi još uvijek ne znaju. Dopustite nam da vam odgovorimo.
Govoreći o vježbama za brzo i učinkovito skidanje sala s trbuha, nemoguće je ne spomenuti plank. Međutim, danas ima mnogo žena koje se pitaju hoće li vježba planka povećati biceps? Dakle, što je istina o ovome? Pozivamo vas da pročitate članak u nastavku kako biste saznali.
Plank postupno postaje trend koji mnogi ljudi vole prakticirati zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Učinak planka ne samo da pomaže vježbaču da postane fleksibilniji, već također posjeduje vitku i uravnoteženu tjelesnu građu.
Položaj točke Xiaguan daje joj mogućnost podrške i liječenja bolesti povezanih s licem i ušima. Saznajmo nove stvari o Ha Quan akupunkturnoj točki uz članak i prekrasne terapeutske primjene koje ona donosi!
Točka Duong Bach nalazi se na području lica. Ne samo da donosi zdravstvene dobrobiti, već i opušta i jača duh.
Pitate se kakav tlakomjer kupiti, koji ima mnogo korisnih značajki. Sljedeći članak pomoći će vam da jednostavno odgovorite na svoje pitanje.
Grlobolja je česta bolest kad se vrijeme promijeni. Međutim, u vrijeme kada je bolest Covid-19 još uvijek prisutna, mnogi grlobolje još uvijek imaju strah pitajući se imaju li covid-19 ili samo običnu grlobolju. Stoga bi pacijenti trebali biti opremljeni znanjem kako razlikovati upalu grla i covid-19 kako bi imali odgovarajuće metode liječenja kako bi se izbjeglo širenje na mnoge ljude.
Današnji napredak u znanosti i tehnologiji donio je mnoga dostignuća u medicinskom pregledu i liječenju. Među njima je rođena tehnologija bronhoskopske biopsije koja igra važnu ulogu u dijagnostici bolesti dišnog sustava. Kako biste bolje razumjeli ovu tehnologiju, pogledajte članak u nastavku s blogom aFamilyToday.
Poznato je da je Marfanov sindrom genetski poremećaj koji izravno utječe na vezivna tkiva, a time neizravno utječe na razvoj organa i tijela. Mnoge studije su pokazale da Marfanov sindrom zahvaća većinu organa: oči, srce, kosti i krvne žile.
Saznajte više o nuspojavama i dozama Efferalgana protiv bolova kada se često koriste. Pročitajte članak za detaljne informacije o tome kako ga sigurno koristiti!
Tinitus nakon čačkanja ušiju uvelike je posljedica našeg nepravilnog čačkanja ušiju. Ako se rana ne liječi, može brzo izazvati opasne, teške komplikacije koje mogu dovesti do trajne gluhoće. Pridružite se blogu aFamilyToday da biste saznali više o ovom problemu!
Poznavanje simptoma uraslih dlaka pomoći će vam u brzom liječenju bolesti. Ignoriranje, ignoriranje simptoma trihijaze pogoršat će bolest ili čak oslijepiti
Poltrapa je kombinirani lijek protiv bolova paracetamola i opioida, tramadola, koji se koristi za ublažavanje umjerene do jake boli.
