Učinkovit jelovnik keto dijete za početnike

Uz velike zdravstvene dobrobiti, keto dijeta sve više privlači sve više ljudi da uče i primjenjuju. S kojim se poteškoćama često susreću ljudi koji su tek počeli keto dijetu? Kakav je jelovnik keto dijete za početnike? Saznajte u sljedećem članku.

Ako tražite učinkovitu dijetu za mršavljenje i ne morate držati pretešku dijetu, započnite s keto jelovnikom kako biste ostali zdravi. Dakle, što je keto dijeta? Je li teško napraviti keto dijetu za početnike?

Što je keto dijeta?

Keto je kratica za Keep Eat the Fat, što je dijeta koja smanjuje ugljikohidrate na minimum. Umjesto toga, dodaju se korisne masti i proteini. Pomaže tijelu da se osloni na rezerve energije. To znači da se mast sagorijeva. Stoga keto dijeta pomaže kod mršavljenja i nudi brojne zdravstvene prednosti. Cijeli ovaj proces naziva se ketoza. Postoje različiti načini za pripremu keto obroka, ali omjeri koji se obično koriste u standardnom keto obroku su 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata. 

S kojim se problemima često susreću početnici na keto dijeti?

Načelo ketogene dijete je ograničiti količinu ugljikohidrata, dodati umjerenu količinu proteina, au isto vrijeme povećati vrste korisnih masti u tijelu, pomažući sagorijevanju viška masnoće za energiju. Mnogi ljudi tijekom primjene keto dijete imaju poteškoća kao što su: 

• Nerazumijevanje principa keto dijete dovodi do netočne provedbe i ne baš učinkovite.
• U početku ćete možda osjećati vrtoglavicu, umor i nećete više željeti ići na keto dijetu. Ipak, ne biste trebali biti previše zabrinuti jer ste u ovom trenutku ušli u stanje ketoze i tijelo će početi sagorijevati masnoće.
• Za one od vas koji tek počinju koristiti keto, bit će trenutaka kada ćete se osjećati jako umorno i gladno jer se vaše tijelo još nije prilagodilo novim prehrambenim navikama. Dakle, možete jesti puno zelenog povrća i piti puno vode kako biste smanjili glad. 
• Ne poznajete jelovnik i ne znate kako pravilno koristiti hranu. 
• Keto jelovnik pomaže vam da učinkovito smršavite bez rigoroznog posta kao kod drugih dijeta za mršavljenje. Keto također ne zahtijeva previše vježbanja.
• Nakon keto faze vidjet ćete rezultate kao što su smanjenje viška masnoće, vitkije tijelo, bjelja koža, ali ako ne budete održavali ketogenu dijetu sljedećih 1-2 mjeseca, velika je vjerojatnost da ćete se vratiti prijašnja težina i visoke masnoće u krvi ili dijabetes će se vratiti.

Prilikom primjene jelovnika keto dijete za početnike, većina vas će se osjećati umorno zbog nedostatka ugljikohidrata

Namirnice koje bi trebale biti na keto jelovniku za početnike

Kada planirate ketogeni jelovnik za mršavljenje, samo imajte na umu princip korištenja dobrih masnoća, umjerene količine proteina i vrlo malo ugljikohidrata (škroba). Međutim, ako ste tek počeli uzimati keto, nemojte dopustiti da vaše tijelo bude previše gladno. Jer ako ste previše gladni, izgubit ćete kontrolu nad apetitom i brzo će vam dosaditi keto dijeta za mršavljenje. Dakle, ako ste tek počeli koristiti keto, ne morate brinuti o količini koju ste unijeli. Možete jesti malo više proteina sve dok ne dodajete puno ugljikohidrata kako biste pomogli svom tijelu da se postupno prilagodi na keto. 

Hrana za jelo

Neke namirnice koje treba uključiti:

• Zeleno povrće i voće: Trebali biste jesti raznovrsno povrće poput zelenog lisnatog povrća, gljiva, rajčice, brokule, kupusa, špinata itd.
• Meso bogato proteinima: svinjetina, perad, jaja, riba,...
• Zdrave masti: maslac, mliječno vrhnje, sirovi sirevi, ulja poput kokosovog ulja, maslinovo ulje, zdravo djevičansko ulje avokada. 

Hranu ne treba jesti

Namirnice koje treba ograničiti:

• Nemojte jesti voće sa visokim sadržajem šećera kao što je zreli mango, jackfruit,...
• Nemojte jesti škrobnu hranu kao što je bijela riža, vermicelli, pho, kruh, tjestenina, žitarice,... 
• Prerađena hrana je visokokalorična i hrana sa skrivenim škrobom (škrobna hrana životinjskog podrijetla) kao što su hrenovke, konzervirana roba itd.
• Alkoholna pića: Zbog količine ugljikohidrata u ovom piću može utjecati na proces ketoze u tijelu.

Preporučeni keto jelovnik za početnike

1. dan

• Doručak: 2 omleta, 2 krastavca.
• Ručak: 100 grama pržene junetine sa zelenim grahom, kuhana brokula.
• Međuobrok: 50 grama badema.
• Večera: 100 grama pilećih prsa, kuhane tikvice.

2. dan

• Doručak: salata od majoneze od jaja.
• Ručak: 100 grama škampa kuhanih na pari, kuhano povrće.
• Međuobrok: 1 šaka makadamija oraha.
• Večera: 2 pakiranja tofua i kuhani kupus.

Birajte hranu koja sadrži dobar škrob i dobre masnoće koje ćete opskrbiti tijelo 

dan 3

• Doručak: 2 kriške crnog kruha, 1 kuhano jaje.
• Ručak: 100 grama mljevenog mesa umotanog u listove guise, juha od povrća kuhana s mljevenom junetinom.
• Međuobrok: 30 grama oraha.
• Večera: 100 grama pržene junetine s cvjetačom, kuhani špinat u vodi.

4

• Doručak: 2 kuhana jaja, 2 krastavca.
• Ručak: 100 grama prženih lignji, kuhano povrće.
• Međuobrok: 1 kutija nezaslađenog jogurta.
• Večera: 100 grama kuhane svinjetine, kuhani slanutak.

dan 5

• Doručak: 100 grama prženih pilećih prsa, kuhana brokula.
• Ručak: 1 kuhani pileći zabatak, salata od povrća.
• Međuobrok: 1 šaka suncokretovih sjemenki.
• Večera: Pržena riba i kuhano povrće.

6

• Doručak: pržene klice s govedinom.
• Ručak: 100 grama kuhane piletine, kuhane tikvice, prženi slanutak.
• Međuobrok: 1 šaka indijskih oraščića.
• Večera: Kuhano povrće, 2 omleta.

7

• Doručak: 1 čaša svježeg mlijeka bez šećera.
• Ručak: 100 grama pirjane svinjske potrbušine, kuhani kupus.
• Međuobrok: 1 jabuka.
• Večera: Tofu s umakom od rajčice, kuhani špinat u vodi.

Svaki dan mijenjajte različite sastojke za keto jelovnik za mršavljenje kako biste izbjegli dosadu

Vidite, keto jelovnik je stvarno jednostavan i lak za slijediti, sve dok ga se pridržavate i uključujete redovitu tjelovježbu. Nemojte više čekati, odmah počnite s jelovnikom za početničku keto dijetu . Nadamo se da su vam informacije podijeljene u članku pomogle da imate više savjeta za izradu najprikladnijeg keto jelovnika za početnike. Sretno svima vama koji tek počinjete s keto dijetom.