Utjecaj orašastih plodova i sjemenki na samokontrolu dijabetesa

Orašasti plodovi i sjemenke mogu zvučati kao profesionalni savjet za privlačenje vjeverica u svoje dvorište, i nema sumnje da bi ti mutni glodavci cijenili razmatranje, ali možda vjeverice znaju više o zdravoj prehrani za koju im pripisujete zasluge.

Zdrav grickanje važan je dio svakog plana zdrave prehrane, a na neki način posebno važan za upravljanje tjelesnom težinom i glukozom u krvi kada imate dijabetes. No, kada ljudi pomisle na grickalice, često pomisle na visokokalorične, bogate ugljikohidratima i masnoćama poput čipsa, kolačića ili slatkiša na policama na vašem lokalnom tržištu.

Zdravi zalogaji mogu pomoći u smanjenju gladi između obroka, dati poticaj za energiju, pa čak i smanjiti unos kalorija za vrijeme obroka, a sve to bez gomilanja dodatnih kalorija, nezdravih masti ili viška ugljikohidrata. Kontrola porcija je uvijek važna, kao i dodani sastojci poput soli, ali sve u svemu, orašasti plodovi i sjemenke prilično dobro odgovaraju za grickanje kod dijabetesa.

U praktičnom smislu, orašasti plodovi i sjemenke sadrže dovoljno proteina, vlakana i masti da vam pomognu da se osjećate siti. Lako možete pretpostaviti da upravljanje gladom može uvelike smanjiti impulzivno jedenje. Orašasti plodovi i sjemenke također imaju relativno malo ugljikohidrata, tako da dobro djeluju na većinu ljudi s dijabetesom jer ne podižu razinu glukoze u krvi.

Zapravo, ako vam je savjetovano da grickate tijekom dana ili navečer kako biste izbjegli razdoblja niske razine glukoze u krvi, orašasti plodovi ili sjemenke ne bi bili vaš najbolji izbor.

Prava priča s orašastim plodovima i sjemenkama je masnoća — točnije zdrave mono i polinezasićene masti. Jedna unca orašastih plodova sadrži 13 do 22 grama ovih za srce zdravih masti. Orasi, brazilski orasi, sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta sadrže više polinezasićenih masti. Bademi, indijski oraščići, pekani, lješnjaci, makadamija, kikiriki i sjemenke sezama sadrže više mononezasićenih masti.

Iako su masnoće u orašastim plodovima pretežno ove zdrave masti, svaka mast je kalorična. Porcija orašastih plodova od 1 unce sadrži 150 do 200 kalorija. Pakirani orašasti plodovi i sjemenke često sadrže dodanu sol ili šećer, od kojih nijedno nije od pomoći za glavnu svrhu grickanja, stoga provjerite nutritivnu naljepnicu na pakiranoj hrani.

Nekoliko studija je promatralo orašaste plodove i sjemenke kao poželjan element upravljanja dijabetesom. Istraživanje sa Sveučilišta u Torontu 2011. pokazalo je da su orašasti plodovi povoljna zamjena za grickalice s ugljikohidratima kada je skupina s dijabetesom tipa 2 pokazala poboljšanje A1C i lošeg LDL kolesterola nakon tri mjeseca.

Studija koja je uključivala 13.000 ispitanika sa Sveučilišta Louisiana State otkrila je da konzumenti orašastih plodova (studija je isključila kikiriki, koji su mahunarke) imaju manji obim struka, nižu težinu, niži krvni tlak, nižu razinu glukoze u krvi natašte, višu razinu HDL-a („dobar“ ) kolesterola i niže razine proteina povezane s upalom i srčanim bolestima.

Iskreno rečeno, redovito jedenje orašastih plodova bilo je povezano i s većom konzumacijom cjelovitih žitarica i voća, te manjom konzumacijom alkohola i šećera. Ipak, povezanost između orašastih plodova, sjemenki, manje težine i boljeg kardiovaskularnog zdravlja je jaka.