Deset savjeta za unos više biljne hrane u svoju mediteransku prehranu

Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje tog cilja:

Narezano povrće držite pri ruci

Jedan od najjednostavnijih načina da konzumirate više povrća je da ga jedete sirovo kao međuobrok. Ključ za jednostavnost je prethodno narezati hrpu različitog povrća, poput paprike, brokule i mrkve, za tjedan dana. Zatim možete uzeti nešto od povrća i svoj omiljeni zdravi dip (kao što je humus) za instant zdrav zalogaj. Osim toga, sve narezano povrće koje ne koristite kao grickalicu možete baciti u juhu, jelo od tjestenine, salatu ili kajganu.

Uključite voće ili povrće uz svaki obrok

Možete pronaći sve vrste kreativnih načina da ostvarite ovaj korak. Na primjer, možete svoj sendvič obogatiti tamnim lisnatim povrćem i rajčicama, dodati voće u jutarnji jogurt ili narezati sirovo povrće kao prilog.

Držite zdjelu s voćem na svom pultu

Preokrenite staru mantru “van vida, izvan uma”; želite odabrati "na vidiku, na umu". Držite zdjelu s voćem na svom radnom stolu da vas podsjeti da pojedete voće tijekom dana uz obroke ili kao međuobrok. Ako imate djecu, možda ćete se iznenaditi koliko više voća jedu kad je na vidiku. Nemojte se samo zadovoljiti s nekoliko banana; napunite zdjelu svim vrstama svježeg, sezonskog voća tako da imate izbora i da ne ostanete s istom vrstom voća svaki dan.

Dodajte voće svojim žitaricama

Dodavanje voća vašim žitaricama odlična je strategija koja vašem obroku daje više okusa i čini ga zadovoljavajućim. Narežite bilo koje svježe voće, kao što su banane, nektarine ili breskve, ili pospite svježe bobičasto voće na žitarice ili zobene pahuljice. Suho voće je također prekrasan izbor i lako ga je spremiti u svoju smočnicu. Samo birajte sušeno voće bez dodanih šećera.

Ukrasite salatu svježim voćem i povrćem

Nemojte se zadovoljiti dosadnom starom lisnatom zelenom salatom. Možete stvoriti slano ili slatko remek-djelo tako što ćete dodati malo voća i povrća. Na primjer, dodajte narezane paprike, rajčice i svježe začinsko bilje, poput kopra, za slani doživljaj. Zasladite još jednu salatu dodavanjem kriški mandarine uz malo oraha. Salate su općenito izvrstan način da povećate unos biljne hrane. Često koristite salate kao dodatak povrću ili kao predjelo s nekom vrstom proteina (kao što je piletina ili jaje).

Ubacite povrće i začinsko bilje u jela s jajima

Možete koristiti povrće da dodate tone okusa i teksture najosnovnijim jelima od jaja. Nasjeckajte svježe rajčice (u redu, to je tehnički voće), svježi špinat, luk ili čak tikvice. Ako vam je ostalo povrća kuhanog na pari, savršeno je za baciti u posudu s jajima sljedećeg jutra.

Također možete dodati svježe začinsko bilje u mješavinu kako biste dodali značajan okus. Bosiljak, peršin i origano izvrsni su okusi s jajima. Svježa salsa također je izvrstan dodatak jelima od jaja.

Napunite tjesteninu svježim proizvodima

Čak i ako već koristite umak na bazi povrća kao što je marinara, možete povećati kvocijent povrća dodavanjem blanširane brokule, mrkve i paprike. Na taj način dodajete više raznolikosti i pomažete da jedete manje tjestenine nego što biste inače mogli. I ne zaboravite na začinsko bilje! Svježe začinsko bilje može pretvoriti vaše jelo od tjestenine u nešto spektakularno. Eksperimentirajte i vidite koje vrste mješavina vam dobro odgovaraju. Jedna ideja: sljedeći put kada budete jeli salatu od tjestenine, pokušajte dodati svježe listove bosiljka.

Započnite s malo juhe od povrća

Započeti obrok šalicom juhe od povrća jednostavna je strategija za dodavanje više povrća i pomoć u kontroli težine. Koristite niskokaloričnu juhu od povrća ili rajčice kao predjelo za svoje obroke. Juha vam može pomoći da se osjećate siti i zadovoljni tako da jedete manje od glavnog obroka.

Napunite juhe i variva s cjelovitim žitaricama

Možete dodati malo okusa i teksture juhama i varivima tako da u njih dodate cjelovite žitarice. Dodavanje cjelovitih žitarica poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili pearl bailey u običnu juhu od povrća može ponovno stvoriti prilog kao potpuni obrok. Cjelovite žitarice osiguravaju vlakna i druge zdrave hranjive tvari te dodaju raznovrsnoj biljnoj hrani koju unosite tijekom dana.

Dodajte grah, pa, svemu

Grah je svestran, aromatičan i jednostavan za korištenje uz mnogo različitih jela. Potražite načine da ih uključite svaki dan. Uvijek držite malo sušenog i konzerviranog graha pri ruci u svojoj smočnici. Grah iz konzerve možete isprati i dodati u juhe, variva, salate, jela od tjestenine i jela od žitarica.