Usporedba glikemijskog indeksa s glikemijskim opterećenjem

Glikemije opterećenja, koja se temelji na ideji da visoki glikemijski hrana jede u malim količinama stvara šećera u krvi odgovor koji je sličan odgovoru proizvodi s niskim glikemijskim hrane je mnogo više koristan alat za dan-to-day koristiti. Omogućuje vam veći izbor hrane nego što to čini sam glikemijski indeks.

To je dobra vijest jer nitko ne želi biti previše ograničen u tome što može jesti. Ali da bi stvorili glikemijsko opterećenje, istraživači su prvo morali smisliti glikemijski indeks.

Koncept glikemijskog indeksa razvila su 1981. dva istraživača sa Sveučilišta u Torontu, dr. Thomas Wolever i dr. David Jenkins. Njihovo istraživanje usporedilo je učinak 25 grama ugljikohidrata (zamislite samo dvije kriške kruha ako niste upoznati s metričkim sustavom) s 50 grama ugljikohidrata (slika četiri kriške kruha) kako bi vidjeli da li manja količina stvara niži glikemijski odgovor u ljudskom tijelu na temelju manje količine ugljikohidrata.

Međutim, s obzirom da se količina ugljikohidrata toliko razlikuje u različitim namirnicama (na primjer, neko voće i povrće ima samo 5 grama ugljikohidrata, dok škrob ima do 15 grama), 50 grama ugljikohidrata (standardna količina koja se koristi za ispitivanje glikemijskog indeksa) ne prikazuje uvijek veličinu porcije koju osoba obično može jesti.

Kako bi objasnio ovu varijaciju, 1997. dr. Walter Willet sa Sveučilišta Harvard stvorio je glikemijsko opterećenje, koje izračunava kvalitetu i količinu ugljikohidrata u obroku. Činjenica da glikemijsko opterećenje uzima u obzir veličinu porcije od velike je pomoći jer je daleko manje vjerojatno da će prosječna osoba pojesti 50 grama određene hrane u jednom sjedenju.

Gledanje veličine porcija i grama ugljikohidrata može vam dati bolje razumijevanje glikemijskog opterećenja. Iako se namirnice razlikuju, sljedeća tablica prikazuje prosječnu količinu ugljikohidrata u svakoj skupini hrane koja sadrži ugljikohidrate na temelju određene veličine porcije.

Prosječni grama ugljikohidrata u četiri grupe namirnica

Kao što vidite, količina ugljikohidrata u porciji određene hrane ovisi koliko o veličini porcije, toliko i o samoj hrani. Dakle, konzumacija 50 grama ugljikohidrata (što je definitivno više od jedne porcije) imat će dramatičan utjecaj na šećer u krvi.

Uzmimo na primjer mrkvu. Mrkva ima visok glikemijski indeks kad je kuhana (točnije 41), a ipak se smatra povrćem bez škroba. Da biste unijeli 50 grama ugljikohidrata u mrkvi, morali biste pojesti 5 šalica! Budući da je količina ugljikohidrata u mrkvi tako niska u usporedbi s njihovom prosječnom veličinom porcije, glikemijsko opterećenje mrkve također je nisko.

S druge strane, porcija instant bijele riže, još jedne visokoglikemijske hrane s glikemijskim indeksom 72, sadrži oko 15 grama ugljikohidrata po 1/3 šalice. Da biste pojeli 50 grama ugljikohidrata u instant bijeloj riži, morali biste pojesti nešto više od 1 šalice riže - prilično tipična veličina porcije za većinu ljudi. Ova veličina porcije znači da se glikemijsko opterećenje instant bijele riže ne mijenja puno od glikemijskog indeksa hrane.

Glikemijski indeks uspoređuje potencijal hrane s jednakim količinama ugljikohidrata za povećanje šećera u krvi. Svrha glikemijskog opterećenja je imati upotrebljiv pokazatelj glikemijskog indeksa koji uzima u obzir veličinu porcije.

Iako dodavanje glikemijskog opterećenja mješavini može uzrokovati da glikemijski indeks nekih namirnica, kao što je bijela riža, ostane isti, to otvara vrata za uživanje u više namirnica koje mogu imati visoki glikemijski indeks, ali nisko glikemijsko opterećenje na temelju različitih veličine porcija.