Ovaj tjedni jelovnik za večeru osmišljen je da ilustrira kako postići raznolikost u izboru hrane, a opet dosljednost u unosu ugljikohidrata, što je vrlo važno za dijabetičare.
Naći ćete sedam tema za večeru s tri opcije raspona ugljikohidrata. Broj ugljikohidrata i kalorija bilježi se za svaki jelovnik. Glavne namirnice koje sadrže ugljikohidrate su podebljane , a grami vlakana su oduzeti od ukupnog broja ugljikohidrata. Veličine porcija u osnovnim jelovnicima pružaju 30-45 grama ugljikohidrata po obroku. Savjeti za dodatke za inkrementalne porcije ugljikohidrata povećavaju broj ugljikohidrata kako bi se postiglo 45–60 grama ugljikohidrata i 60–75 grama ugljikohidrata. Ako odlučite jesti više od 75 grama ugljikohidrata, možete dodati namirnice po potrebi.
| Jelovnici za večeru | OSNOVNI IZBORNIK
30-45 grama ugljikohidrata po obroku |
45-60 grama ugljikohidrata po obroku | 60-75 grama ugljikohidrata po obroku | Zdravi savjeti i opcije |
| ponedjeljak
Obrok bez mesa |
3 unce pečenog tofua
1/2 žličice sojinog umaka 1 žličica prženog sezamovog ulja 2/3 šalice kuhane kvinoje 10 kopalja šparoga s 1 žličicom maslinovog ulja, limunovim sokom 2 šalice zelene salate 2 žličice preljeva za salatu Ukupno: 33 grama ugljikohidrata 388 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1 šalica pečene ili pečene tikvice s puterom s 1 žličicom ulja ili maslaca Ukupno: 48 grama ugljikohidrata 510 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1 šalica pečene ili pečene tikvice s puterom s 1 žličicom ulja ili maslaca + Mala jabuka Ukupno: 63 grama ugljikohidrata 570 kalorija |
Dodajte kriške rotkvice, luka, krastavca ili ljubičastog kupusa u salatu.
Zamijenite jabuku za bilo koji dio voća u Dodatku A. Skuhajte žitarice u povrtnoj juhi za dodatnu aromu. Odlučite se za aromatizirani ocat radije nego za salatni preljev po želji. Soja umak s niskim udjelom natrija je opcija. |
| utorak
Južno od granice |
4 unce piletine bez kože na žaru (narezane)
1 mala kukuruzna tortilja od 6 inča 1/2 šalice nasjeckanog prženog luka i paprike 1 žlica ribanog sira 1 žlica guacamolea 2 žličice nemasnog kiselog vrhnja 1/2 šalice manga narezanog na kockice Ukupno: 30 grama ugljikohidrata 420 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1/2 šalice crnog graha Ukupno: 45 grama ugljikohidrata 535 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1/2 šalice crnog graha + 1 mala kukuruzna tortilja od 6 inča Ukupno: 60 grama ugljikohidrata 605 kalorija |
Umjesto piletine možete koristiti ribu ili nemasnu govedinu. Začinite ga po želji češnjakom, čilijem i ljutim umakom.
Ako pazite na masnoće, odlučite se za kiselo vrhnje bez masti i sir sa smanjenom masnoćom. 1 šalica papaje ima isti broj ugljikohidrata kao 1/2 šalice manga, tako da možete zamijeniti. |
| srijeda
Azijska kuhinja |
4 unce nemasne govedine ili svinjetine, pirjane s češnjakom, 1 narezanim zelenim lukom i 1 šalicom nasjeckane brokule
2/3 šalice kuhane smeđe riže 1 žličica sojinog umaka 1 žličica sezamovog ulja 1 žličica čili paste Ukupno: 34 grama ugljikohidrata 400 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1 srednja naranča Ukupno: 47 grama ugljikohidrata 460 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1 srednja naranča + bf 1/3 šalice kuhane smeđe riže Ukupno: 61 gram ugljikohidrata 540 kalorija |
Zamijenite naranču za bilo koji ekvivalentni dio voća.
Za raznolikost probajte bok choy ili kinesko zelje nego brokulu. Dodajte klice mung graha. Soja umak s niskim udjelom natrija je opcija. |
| četvrtak
Talijanski inspiriran |
2/3 šalice kuhanih špageta od cjelovitog zrna
1/2 šalice marinara umaka, bez dodanog šećera 3 unce pureće mesne okruglice (provjerite naljepnice da vidite sadrži li proizvod ugljikohidrate) 1 žlica ribanog parmezana 3/4 šalice zelenog graha na pari Ukupno: 45 grama ugljikohidrata 450 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1/3 šalice kuhanih špageta od cjelovitog zrna Ukupno: 60 grama ugljikohidrata 530 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1/3 šalice kuhanih špageta od cjelovitog zrna + 17 sitnog grožđa Ukupno: 75 grama ugljikohidrata 590 kalorija |
Dodajte lisnatu zelenu salatu s maslinovim uljem i balzamičnim octom.
Možete probati vegetarijanske mesne okruglice. |
| petak
Ulov dana |
4 unce kuhanog lososa
Salata od kelja s 2 šalice nasjeckanog kelja i 2/3 šalice kuhanog farro zrna, 2 žličice maslinovog ulja i 1 žličicom octa Ukupno: 41 gram ugljikohidrata 514 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
Rolada za večeru (puna pšenica, mala) sa 1 žličicom maslaca Ukupno: 56 grama ugljikohidrata 634 kalorije |
U osnovni izbornik dodajte:
Rolada za večeru (puna pšenica, mala) sa 1 žličicom maslaca + 1-1/4 šalice izrezanih jagoda Ukupno: 71 gram ugljikohidrata 694 kalorije |
Losos se može peći, peći na žaru ili poširati. Možete se prebaciti na bilo koju vrstu ribe. Limunov sok se može koristiti po želji.
U salatu od kelja po želji možete dodati mljevenu papriku, celer i luk (dodaju minimalno ugljikohidrata). Kelj možete zamijeniti bilo kojim lisnatim povrćem i začiniti salatu po želji paprom, začinskim biljem i češnjakom. Umjesto jagoda možete jesti lubenicu. Farro možete zamijeniti quinoom ili smeđom rižom. |
| subota
Južna udobnost |
4 unce kuhanih pilećih prsa ili buta (bez kože)
1/2 šalice pire krumpira 2 žlice umaka 2-inčna kocka kukuruznog kruha (1-1/2 unce) s 1 žličicom maslaca 1/2 šalice kuhanog ili parenog zelja Ukupno: 35 grama ugljikohidrata 450 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1/2 šalice crnookog graška Ukupno: 42 grama ugljikohidrata 540 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1/2 šalice crnookog graška + 1 srednja breskva Ukupno: 60 grama ugljikohidrata 600 kalorija |
Pecite ili pecite piletinu umjesto prženja. Možete ga kuhati s kožom, ali skinite kožu prije jela.
Probajte margarin sa smanjenom masnoćom ili "light" verziju. Skinite mast prije nego što napravite umak ili kupite nemasni, unaprijed pripremljeni umak. |
| nedjelja
Punjene paprike |
1 velika paprika , bez sjemenki, kuhana na pari, ali čvrsta
1/2 šalice kuhane nemasne mljevene govedine ili puretine Umiješajte 1/3 šalice vode, 2 žlice paste od rajčice i 1/2 žličice talijanskih začina. Dodajte 1/3 šalice kuhane smeđe riže. Sve dinstati; stavite u papar. 1 kriška kruha (punozrnate) s 1 žličicom maslaca Ukupno: 36 grama ugljikohidrata 397 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1/2 šalice mahunarki kao što su tamnoplavi grah ili grah Ukupno: 50 grama ugljikohidrata 509 kalorija |
U osnovni izbornik dodajte:
1/2 šalice mahunarki kao što su tamnoplavi grah ili grah + 1 šalica dinje poput medljike ili dinje Ukupno: 65 grama ugljikohidrata 569 kalorija |
Zamijenite meso za vegetarijanske mrvice po želji.
Nasjeckajte celer, luk i češnjak i pirjajte s mljevenim proteinima. Prilagodite začine po želji. Po želji dodajte zelenu lisnatu salatu, s balzamičnim octom. |
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
