Konzumiranje sedam do deset porcija voća i povrća dnevno prema preporuci za mediteransku prehranu može se činiti puno, ali to ne mora biti toliki izazov.
Ako ne volite voće i povrće posebno povezano s mediteranskom prehranom, u redu je! Jedite bilo koju vrstu voća ili povrća koje volite — i što više, to bolje.
Istraživanja pokazuju obrnut odnos između broja voća i povrća i rizika od bolesti: što više voća i povrća jedete, manja je vjerojatnost da ćete se razboljeti. Čini se da je između sedam i deset porcija raspon za najveće smanjenje rizika od bolesti. Pa kako možete zadovoljiti taj sretni broj porcija?
Uz svaki pojedini obrok i međuobrok odaberite barem jednu ili dvije (ili tri!) porciju voća ili povrća. Učinite to ne samo zbog hranjivih tvari i okusa, već i kako biste zaokružili svaki obrok i bili zadovoljni vlaknima.
Što je posluživanje? Ova tablica vam pokazuje:
| Hrana | Porcija |
|---|---|
| Svježe voće | 1/2 šalice |
| Suho voće | 1/4 šalice |
| Sirovo povrće | 1 šalica |
| Kuhano povrće | 1/2 šalice |
Ali ako se ne želite sjećati ove statistike, kao sveobuhvatne smjernice, jednostavno ciljajte na 2 do 3 šalice voća i 2 do 3 šalice povrća svaki dan.
Kad planirate unaprijed, zapitajte se: "Koje je moje voće ili povrće na ovom obroku?" Ako je odgovor ništa, a vi trebate (ili vaše izbirljivo dijete treba) da dobijete dozu, pogledajte sljedeću tablicu, koja ističe neke lukave načine integracije voća i povrća u doručak, ručak i večeru!
Ušuljajte se u dozu voća i povrća u svakom obroku
| Obrok | Prijedlozi za voće i povrće |
|---|---|
| Doručak | Napravite smoothie od voća i/ili povrća. Koristite bundevu iz konzerve u svojim muffinima. Dodajte pasiranu bananu u svoje palačinke. |
| Ručak | U sendvič dodajte krišku avokada ili luka. Nasjeckajte špinat u juhe ili kao preljev za pizzu. |
| Večera | Za predjelo napravite palačinke od tikvica ili smokve s orasima . Prelijte piletinu ili ribu salsom od manga. Umjesto tjestenine upotrijebite špagete. |
| Uživanje u dugi alternativama za bolju ishranu |
Jedenje duginih nijansi osigurava da dobijete razne hranjive tvari i sprječava vam dosadu s vašim odabirom. (Ako niste toliko zainteresirani za najpopularnije mediteransko voće i povrće, možete isprobati neke od ovih za veličinu!):
Crvena: jabuke, cikla, trešnje, brusnice, maline, jagode, rajčice
Narančasta/žuta: marelice, tikvice, dinja, mrkva, breskve, bundeva
Zelena: šparoge, brokula, prokulice, kelj, špinat
Plava/ljubičasta: kupine, borovnice, grožđe, šljive
Bijela: banane, karfiol, jicama, gljive
Kada čujete riječ desert, vaš um može odlutati na misli o kolačićima, torti i sladoledu. Iako je te namirnice u redu pojesti s vremena na vrijeme, one ne bi trebale biti svakodnevno uživanje. Ako ste željni slatkog, možda ćete otkriti da vam zamjena voća može pomoći da dobijete slatko zadovoljstvo koje vam je potrebno, a da vam pomogne da manje konzumirate opuštenije stvari.
Postupite kao ljudi u mediteranskoj regiji i zamijenite ove ukusne i hranjivije ideje za deserte:
Šerbet od svježih bobica
Narezane breskve namočene u vino
Prepolovljene smokve s malo meda
Pečene jabuke ili kruške
Grčki jogurt sa suhim marelicama
Sve umjereno! Ako s vremena na vrijeme želite pojesti kolačiće ili tortu, to je u redu. Zapravo, povremeno prepuštanje je također mediteranski način. Voćni kolači i kolači su popularna jela. Dokle god držite svoje porcije pod kontrolom i učinite ove poslastice povremenom – a ne svakodnevnom – stvari mogu biti dio zdrave prehrane.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
