Što je mediteranska dijeta?

Usredotočite se na zdrave masti.

Iako stanovnici Mediterana ne konzumiraju prehranu s niskim udjelom masti, njihov se način prehrane smatra zdravim za srce. Kako je to moguće?

Nisu sve masti stvorene jednake. Ljudi na Mediteranu konzumiraju više zdravih vrsta masti (jednostruko nezasićene masti i polinezasićene omega-3 masne kiseline), a manje omega-6 polinezasićenih masnih kiselina i zasićenih masti kojima druge kulture imaju tendenciju preopterećenja.

Ne volite ribu? Omega-3 masne kiseline možete dobiti na druge načine, kao što su dodaci ribljeg ulja ili jedući puno svježeg začinskog bilja, oraha i lanenih sjemenki.

Umjesto da se usredotoče na ukupni unos masti, ovi ljudi održavaju zdraviji omjer ovih različitih skupina masti nego što vidite u Sjedinjenim Državama; oni troše oko 35 posto ukupnih dnevnih kalorija iz masti, ali manje od 8 posto njihovih kalorija dolazi iz zasićenih masti.

Prema National Health and Nutrition Examination Survey, prosječni unos zasićenih masti u Sjedinjenim Državama iznosi 11 posto dnevnih kalorija.

Mliječne proizvode koristite umjereno.

Možda mislite o Mediteranu kao o raju za sirođe, ali istina je da mediteranska područja koja su uključena u mediteransku prehranu ne konzumiraju obilje sira. U mediteranskoj prehrani svakodnevno se konzumiraju mliječni proizvodi, a sir (zajedno s jogurtom) čest je izvor kalcija; međutim, umjerenost je ključ (zar nije uvijek?).

Uključite dvije do tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Jedna porcija može uključivati ​​čašu mlijeka od osam unci, osam unci jogurta ili uncu sira. Držite se malomasnih verzija mlijeka i jogurta kako biste smanjili unos zasićenih masti; jer ga jedete tako malo, možete ići s običnim sirom ako želite.

Jedite prvenstveno biljnu hranu.

Jedan od najvažnijih koncepata obrasca mediteranske prehrane je konzumiranje tona biljne hrane poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ljudi na Mediteranu obično jedu pet do deset porcija voća i povrća svaki dan, što često znači dvije do tri porcije povrća uz svaki obrok.

Ostale dnevne namirnice uključuju mahunarke kao što su grah, leća i grašak te cjelovite žitarice poput bulgur pšenice ili ječma.

Hrana u ovim kategorijama prirodno je niskokalorična i bogata hranjivim tvarima, što olakšava kontrolu tjelesne težine i zdravlja.

Jedite prvenstveno biljnu hranu.

Jedan od najvažnijih koncepata obrasca mediteranske prehrane je konzumiranje tona biljne hrane poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ljudi na Mediteranu obično jedu pet do deset porcija voća i povrća svaki dan, što često znači dvije do tri porcije povrća uz svaki obrok.

Ostale dnevne namirnice uključuju mahunarke kao što su grah, leća i grašak te cjelovite žitarice poput bulgur pšenice ili ječma.

Hrana u ovim kategorijama prirodno je niskokalorična i bogata hranjivim tvarima, što olakšava kontrolu tjelesne težine i zdravlja.

Pojačajte okus svježim biljem i začinima.

Svježe bilje i začini ne samo da dodaju nevjerovatan okus hrani, već imaju i mnoge skrivene zdravstvene prednosti. Ako već koristite dovoljno bilja i začina u vlastitom kuhanju, na pravom ste putu.

Uživajte u morskim plodovima tjedno.

Plodovi mora tjedni su osnovni proizvod u mediteranskoj prehrani, i to s dobrim razlogom. Ne samo da je lokalni proizvod, već je i izvrstan izvor onih željenih omega-3 masnih kiselina. Ako živite blizu obale, imate izvrsnu priliku pronaći svježu ribu u lokalnim trgovinama i restoranima. Ako nemate izlaz na more, ne popuštajte jezera i rijeke za svježu ribu.

Ograničite unos crvenog mesa.

Crveno meso je nekada bilo luksuzni artikl u ruralnim dijelovima Mediterana, pa su ga tamošnji ljudi jeli rjeđe. Iako je sada dostupniji prosječnom Joeu, granice posluživanja su se tijekom godina zaglavile.

Govedina se poslužuje samo jednom ili dvaput mjesečno na Mediteranu, a ne nekoliko puta tjedno kao u mnogim američkim kuhinjama. A kad stigne na stol, obično je kao mali prilog (dvije do tri unce), a ne kao predjelo od osam plus unce. Ova navika pomaže osigurati razuman unos zasićenih masti i omega-6 masnih kiselina.

Ograničite unos crvenog mesa.

Crveno meso je nekada bilo luksuzni artikl u ruralnim dijelovima Mediterana, pa su ga tamošnji ljudi jeli rjeđe. Iako je sada dostupniji prosječnom Joeu, granice posluživanja su se tijekom godina zaglavile.

Govedina se poslužuje samo jednom ili dvaput mjesečno na Mediteranu, a ne nekoliko puta tjedno kao u mnogim američkim kuhinjama. A kad stigne na stol, obično je kao mali prilog (dvije do tri unce), a ne kao predjelo od osam plus unce. Ova navika pomaže osigurati razuman unos zasićenih masti i omega-6 masnih kiselina.

Popij lijepu čašu vina.

Ljubitelji vina, radujte se! Ispijanje čaše vina uz večeru svakako je uobičajena praksa u mediteranskim regijama. Crveno vino ima posebne hranjive tvari za koje se pokazalo da su zdrave za srce; međutim, umjerenost je tako važna. Uživanje u malo crnog vina nekoliko puta tjedno svakako je dobar plan za zdravlje srca, iako se želite posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vam je to u redu.

Dobijte dobru dozu dnevne aktivnosti.

Povijesno gledano, ljudi na ruralnom Sredozemlju dobivali su obilje dnevnih aktivnosti kroz posao, stižući tamo gdje su trebali ići pješice i zabavljajući se. Iako se možda uvelike oslanjate na svoj automobil i mislite da ovaj način života nije realističan za vas, još uvijek možete pronaći načine da redovito uključite i aerobnu tjelovježbu (koja ubrzava vaš otkucaj srca) i vježbe snage.