Glikemijski indeks ugljikohidrata koji sadrže izvorno razvijen u 1981 na Sveučilištu u Torontu. Prepoznajući da različita hrana različito utječe na glukozu u krvi, istraživači su dobrovoljce natašte hranili hranom s ugljikohidratima i pratili njihov odgovor glukoze u krvi natašte tijekom sljedeća dva sata.
Odgovor glukoze u krvi na konzumaciju čiste glukoze služi kao mjerilo, brže i dublje utječe na razine, a malo matematike proizvodi GI broj koji uspoređuje drugu hranu s glukozom. GI broj glukoze postavljen je na 100, a vrijednosti GI između 70 i 100 su označene kao visoke, između 56 i 70 kao srednje, a vrijednosti od 55 i ispod smatraju se niskim.
Imajte na umu da s višim GI razina glukoze u krvi ne samo da raste, već i počinje rasti brže.
Sljedeća tablica prikazuje GI vrijednost uobičajene hrane, ali prije nego što pogledate tu usporedbu, razmislite zašto se ti brojevi toliko razlikuju. Utjecaj hrane na glukozu u krvi ovisi o brzini probavnih procesa, o tome koliko se učinkovito slobodna glukoza apsorbira u krvotok i koliko brzo inzulin počinje pomagati premjestiti glukozu iz krvotoka u stanice.
Visok sadržaj vlakana, duži lanac ugljikohidrata, način na koji su molekule škroba zarobljene u hrani, sadrži li hrana i ugljikohidrate i masnoće i nepoznati čimbenici mogu usporiti pražnjenje želuca, usporiti oslobađanje glukoze iz lanaca ugljikohidrata ili ometati apsorpciju glukoze u tanko crijevo da utječe na odgovor glukoze u krvi. Vaš status inzulina ključno je pitanje pri procjeni što vam glikemijski indeks znači.
| Hrana | Vrijednost glikemijskog indeksa |
|---|---|
| Glukoza | 100 |
| Pečeni krumpir | 85 |
| Instant bijela riža | 87 |
| Lubenica | 72 |
| bijeli kruh | 72 |
| Ananas | 66 |
| Bijeli špageti | 64 |
| Sladoled | 61 |
| Banana | 54 |
| Obrano mlijeko | 32 |
| leća | 29 |
| Grejp | 25 |
| Edamame (zeleni grah soje) | 18 |
| Zelena salata i kupus | 10 |
Postoje dva pitanja koja treba razmotriti u vezi s praktičnom upotrebom glikemijskog indeksa. Prvo, različita hrana sadrži različite količine ugljikohidrata. Reakcija na šećer u krvi dobrovoljaca mjeri se nakon konzumiranja određene hrane u količini koja sadrži 50 grama ugljikohidrata.
Za glukozu bi to bilo 50 grama (oko 4 žlice), jer je sve glukoza. Za kupus, dobivanje 50 grama ugljikohidrata značilo bi pojesti 10 šalica nasjeckanog kupusa, odnosno oko 800 grama (vjerojatno je procijenjen GI kupusa). U kupusu jednostavno nema ni približno toliko glukoze koliko je u glukozi.
Drugi izračun uzima u obzir ovu varijaciju u količini ugljikohidrata u istoj težini ili volumenu različite hrane. Glikemijsko opterećenje je dizajnirano kako bi se procijenilo koliko određena količina određene hrane podiže glukozu u krvi u usporedbi s unosom 1 grama glukoze. Evo gdje bi korištenje glikemijskog indeksa, a time i glikemijskog opterećenja, u vašem svakodnevnom životu moglo postati problem.
Brojevi glikemijskog indeksa, poput onih u prethodnoj tablici, odražavaju i odgovor glukoze u krvi i odgovor na inzulin dobrovoljaca koji nemaju dijabetes. Ako imate dijabetes, ove brojke ne odražavaju vaš odgovor na inzulin. Pretpostavljena preciznost glikemijskog opterećenja odvodi ovu informaciju predaleko ako imate dijabetes.
Da budemo jasni, poznavanje glikemijskog indeksa hrane daje vam izvrstan alat. Konzumiranje hrane s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa, koja postupno oslobađa glukozu u krvotok, može omogućiti da vaš abnormalni odgovor na inzulin i dalje drži korak s porastom razine glukoze u krvi kada imate dijabetes tipa 2.
Ako uzimate inzulin injekcijom ili putem inzulinske pumpe, poznavanje GI hrane može biti korisno u određivanju vremena injekcija ili bolusa. Samo budite izuzetno oprezni kada uzimate glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje kao apsolutne brojeve.
Budući da različita hrana različito utječe na apsorpciju ugljikohidrata, glikemijski indeks također varira prema popratnoj hrani. To nije egzaktna znanost, ali hrana s nižim glikemijskim indeksom općenito je bolja za kontrolu glukoze u krvi od hrane s višim glikemijskim indeksom.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
