Općenito, trebali biste birati manje pakiranu, prerađenu hranu. Dijeta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dijeta sadrži malo zasićenih masti, stoga pripazite na količine koje vidite na etiketama hrane. Potražite hranu koja ima manje od 1,5 grama zasićenih masti po obroku. DASH također ima nizak udio kolesterola i ukupne masnoće te ograničava unos slatke hrane i pića.
DASH dijeta sadrži manje natrija, ne preporučuje se više od 2300 miligrama dnevno. Prehrambene smjernice za Amerikance iz 2010. savjetuju ljudima koji već imaju visok krvni tlak, ili imaju dijabetes ili bubrežnu bolest, da ne unose više od 1500 miligrama natrija dnevno. Ova se smjernica također odnosi na sredovječne ili starije odrasle osobe.
Mlađi, zdravi ljudi mogu podnijeti malo više natrija, ali ostati ispod 2300 miligrama dnevno je dobra oklada. DASH istraživanje pokazuje da planovi prehrane s nižim sadržajem natrija dodatno snižavaju krvni tlak. Sljedeća tablica prikazuje razdiobu različitih hranjivih tvari korištenih u DASH studijama.
Dnevni ciljevi hranjivih tvari korišteni u DASH studijama prehrane
| Makronutrijenti | Postotak dnevnih kalorija |
|---|---|
| Ukupna masnoća | 27% |
| Zasićene masti | 6% |
| Protein | 18% |
| Ugljikohidrata | 55% |
| Hranjivo | Iznos |
| Kolesterol | 150 miligrama (mg) |
| Natrij | 2300 mg |
| Kalij | 4700 mg |
| Kalcij | 1.250 mg |
| Magnezij | 500 mg |
| Vlakno | 30 grama |
Izvor: Nacionalni institut za srce, pluća, krv
Naravno, budući da je jedan od ciljeva DASH dijete i održavanje zdrave tjelesne težine, morate shvatiti koliko kalorija trebate. Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
