Šećer u krvi i glikemijski indeks

Što čini hranu niskim ili visokim glikemijskim indeksom? Kao prvo, samo hrana koja sadrži ugljikohidrate može se smatrati niskim, srednjim ili visokim glikemijskim indeksom. Namirnice poput mesa, peradi, ribe i masti (mislimo na ulje i maslac) ne sadrže ugljikohidrate, što znači da se morate osloniti na svoje nutricionističko znanje kako biste odredili koje vrste i koliko ih jesti.

Razina glikemije hrane mjeri koliko brzo će ta hrana povisiti šećer u krvi. Hrana koja brzo podiže šećer u krvi smatra se visokoglikemijskom, a hrana koja ga podiže polako smatra se niskom. Namirnice koje spadaju negdje u sredinu imaju (pogađate) srednju razinu glikemije.

Temeljiti odabir hrane isključivo na glikemijskom indeksu može biti opasno jer to znači da gledate samo na jedan aspekt hrane, a zanemarujete druge važne (kao što su kalorije, količina i vrsta masti te sadržaj vitamina i minerala). Mnogi ljudi misle da cjelovite žitarice, voće i povrće prirodno spadaju u kategoriju niske glikemije.

Iako je to istina većinu vremena, nije uvijek tako. Neke od tih namirnica zapravo imaju visok glikemijski indeks, a mnoge nehranljive namirnice, poput određenih bombona i čipsa, imaju niski glikemijski indeks. Nemojte jednostavno krenuti putem “sva niskoglikemijska hrana je u redu, tako da je mogu jesti koliko želim.”

To je ono što se dogodilo tijekom pomame s niskim udjelom masti 80-ih i 90-ih. Ljudi su počeli jesti sve bez masti, čak i ako je to značilo veći sadržaj šećera i kalorija. Isti trend javlja se i s hranom s niskim glikemijskim indeksom; ne daj se tome!

Glikemijski indeks je izvrstan alat, ali također morate biti sigurni da većinu vremena jedete hranjivu hranu i da se ne zasitite slatkišima i čipsom samo zato što su niski glikemijski. Ne bacajte sve što znate o dobroj prehrani kroz prozor.

Budući da se glikemijski indeks bavi reakcijom šećera u krvi na različite namirnice, određivanje glikemijskog indeksa određene hrane zahtijeva pomoć ljudi. Prvo, istraživači daju 50 grama dostupnih ugljikohidrata (to je ukupni ugljikohidrat minus vlakna) deset ili više dobrovoljaca kako bi testirali kako hrana podiže razinu šećera u krvi u različitim intervalima tijekom razdoblja od dva sata nakon što je konzumirana.

Zatim ucrtavaju te promjene šećera u krvi na grafikon i uspoređuju odgovore dobrovoljaca na ispitivani ugljikohidrat s njihovim odgovorima na istu količinu čistog šećera ili bijelog kruha. Prosječni odgovor na šećer u krvi svih deset dobrovoljaca u usporedbi s njihovim odgovorom na šećer ili bijeli kruh određuje glikemijski indeks te namirnice.

Istraživači koriste čisti šećer u svrhu usporedbe jer je to jednostavan oblik energije koji koristi ljudsko tijelo. Međutim, budući da većina ljudi obično ne jede šećer sam po sebi, znanstvenici također koriste bijeli kruh u svrhu usporedbe.

Sljedeća slika pokazuje nagli porast reakcije šećera u krvi kada se konzumira čisti šećer. Možete vidjeti brzi uspon i pad koji je uslijedio tijekom vremena. Primijetite da se maksimalni skok šećera u krvi događa oko 45 minuta. Nakon ovog vrha, razina šećera u krvi brzo pada.

Sljedeća slika pokazuje što se događa kada se konzumira hrana s visokim glikemijskim indeksom. Porast je sličan, ali ova hrana s visokim glikemijskim indeksom malo je ispod krivulje postavljene u testu čistog šećera. Maksimalni skok šećera u krvi od hrane s visokim glikemijom događa se oko 45 minuta nakon konzumiranja hrane, s prilično brzim padom nakon toga.

Sljedeća slika prikazuje razliku u krivulji kada se jede hrana s niskim glikemijskim indeksom. Primijetite da je maksimalni skok puno niži i također se javlja mnogo kasnije, oko sat vremena nakon konzumacije sa polaganim padom natrag na osnovnu liniju. Ova vrsta reakcije šećera u krvi rezultira nižim oslobađanjem inzulina i boljom kontrolom žudnje za hranom, gladi i raspoloženja.