Recepti za večeru s Chia sjemenkama za djecu

Izbirljivi ljudi često se iznova vraćaju istoj hrani, pa je za poticanje zdrave prehrane dobro mjesto za početak njihova omiljena večera. Chia će ostati neprimijećena u većini jela pa počnite s njihovim omiljenim prije nego što prijeđete na hranjivije namirnice. Ovi recepti su klasične dječje večere koje su ne samo ekonomične nego i zdrave.

Lazanje

Zasluge: ©iStockphoto.com/robynmac

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Vrijeme kuhanja: 1 sat

Prinos: 8 porcija

1-1/2 funte nemasne mljevene govedine

2 žlice maslinovog ulja

1 glavica luka, sitno nasjeckana

2 češnja češnjaka, zgnječena

1 šalica narezanih gljiva

1 tikvica

Jedna nasjeckana rajčica od 15 unci

1/2 žličice šećera

3 žlice pirea od rajčice

1 kocka bujona od povrća

1 žlica balsamico octa

1 žličica suhog origana

1/2 žličice papra

2 žlice maslaca

2 žlice brašna

1-1/2 šalice 2 posto mlijeka

Sol, po ukusu

Bijeli mljeveni papar, po ukusu

4 žlice cijelih chia sjemenki

1/2 žličice soli

12 listova suhih lazanja

2 šalice ribanog cheddar sira

U velikoj tavi kuhajte govedinu na srednje jakoj vatri oko 20 minuta dok ne bude kuhana. Ocijedite višak tekućine.

U zasebnoj velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte luk i kuhajte 10 minuta, dok ne omekša. Dodajte češnjak i gljive u tavu s lukom.

Tikvice prerežite dvaput po dužini, tako da imate četiri dugačke trake, a zatim ih narežite na kocke od 1/2 inča. Povrću dodati tikvice, te kuhati još 6 do 8 minuta.

Kad je govedina kuhana, dodajte je povrću. Dodajte nasjeckane rajčice, šećer i pire od rajčice; dobro promiješati.

Kocku bujona od povrća otopite u 1/2 šalice kipuće vode i dodajte je u tavu s mesom i povrćem.

U tavu dodajte ocat, origano i papar. Sve dobro promiješajte, smanjite vatru i ostavite da se krčka još 20 minuta uz povremeno miješanje.

U međuvremenu, u srednjem loncu otopite maslac na srednjoj vatri. Maknite s vatre i dodajte brašno u lonac s maslacem.

Dobro promiješajte dok se brašno dobro ne upije i kuhajte 1 minutu. Postupno dodajte mlijeko, neprestano miješajući. Dodajte sol i mljeveni bijeli papar.

Zakuhajte smjesu mlijeka i brašna uz neprestano miješanje pjenjačom. Pustite da kuha 1 do 2 minute; zatim maknite s vatre. Staviti na stranu.

Umak od mesa i povrća dobro promiješajte i maknite s vatre. Dodajte chia sjemenke, dobro promiješajte kako biste bili ravnomjerno raspršeni.

Zakuhajte veliki lonac vode i dodajte 1/2 žličice soli. Dodajte lazanje i kuhajte 5 minuta. Ocijedite lazanje u cjedilo i osušite papirnatim ručnicima.

Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva F.

Žlicom izlijte jednu trećinu umaka od mesa i povrća u posudu za pečenje veličine 9 x 13 inča. Pokrijte slojem od 4 lista lazanja.

Žlicom prelijte jednu trećinu bijelog umaka preko listova za lazanje i pospite 1 žlicu sira preko umaka.

Ponovite s umakom od mesa i povrća, listovima za lazanje, bijelim umakom i sirom dok sve ne nestane. Većinu sira zadržite za gornji sloj.

Stavite lazanje u pećnicu i pecite 30 minuta dok sir na vrhu ne porumeni.

Po porciji: kalorije 482 (od masti 233); Masti 26g (zasićene 12g); Kolesterol 96mg; Natrij 707 mg; Ugljikohidrati 32g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 31g.

Pileća juha s rezancima

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 40 minuta

Prinos: 4 porcije

1 žlica maslinovog ulja

2 velika pileća prsa (otprilike 1 funta)

1 luk, oguljen i narezan na tanke ploške

2 mrkve

1 štapić celera

1/2 šalice zelenog graha

1 češanj češnjaka

4 šalice povrtnog temeljca

2 grančice timijana

1 mala veza peršina

Sol, po ukusu

Papar, po ukusu

1/2 funte tankih rezanaca od jaja

2 žlice cijelih chia sjemenki

U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednjoj vatri.

Pileća prsa narežite na tanke trakice i dodajte ih u tavu; kuhajte 3 do 4 minute. Dodajte luk u tavu i kuhajte još 8 minuta, povremeno miješajući da se sva piletina ispeče.

Ogulite i tanko narežite mrkvu; dodati u tavu. Tanko narežite štapić celera; dodati u tavu. Mahunu odrežite vrhove i repove i nasjeckajte na vrlo kratke štapiće; dodajte u tavu, sve zajedno promiješajte i kuhajte 5 minuta.

Ogulite i nasjeckajte češanj češnjaka; dodajte u tavu i kuhajte još 2 minute.

U međuvremenu, u velikom loncu zakuhajte povrtni temeljac.

Sve iz tave ubacite u povrtni temeljac i zakuhajte. Dodajte još vode ako mislite da treba ili više volite laganiju juhu.

Sitno nasjeckajte timijan i peršin; dodati u juhu. Začinite solju i paprom; pirjajte 20 minuta.

U srednjem loncu zakuhajte posoljenu vodu i skuhajte rezance prema uputama na pakiranju. Ocijedite i isperite rezance pod hladnom tekućom vodom.

U juhu dodajte rezance i chia sjemenke; vratiti kuhati.

Po porciji: kalorije 443 (od masti 91); Masti 10 g (zasićene 2 g); Kolesterol 137mg; Natrij 1,192 mg; Ugljikohidrati 51g (dijetalna vlakna 6g); Proteini 35g.

Da biste napravili veću porciju da nahranite gladnija usta, ili ako želite da juha traje nekoliko dana, jednostavno udvostručite ili utrostručite sastojke.