Recepti mediteranske dijete: predjela kao obrok

Tradicionalna mediteranska kuhinja prilično je jedinstvena po tome što mnogi ljudi često nemaju glavno jelo, već umjesto toga jedu niz malih priloga uključujući niz različitih namirnica, kao što su meso, grah, povrće, žitarice i voće. Ručak je glavni obrok, pa je večera često nešto lagano, poput meze plate.

Pripremanje večere od predjela je jednostavno jer imate veliki izbor namirnica. Danas možete pronaći mnoge tapas restorane koji niču s istom idejom posluživanja nekoliko malih predjela kao obroka. Evo nekoliko ideja za obroke koristeći predjela:

• Mesnati listovi grožđa s malo narezanih sirovih rajčica i rotkvica

• Grčke mesne okruglice s umakom od rajčice, talijanska Bruschetta i mala zelena salata s preljevom za salatu od vinaigrette

• Klasični humus s tostiranim čipsom od pita i narezanim sirovim sortiranim povrćem poput mrkve i paprike i dječjih rajčica punjenih tunom

Mesnati listovi grožđa

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 55 minuta

Prinos: 40 porcija

1/2 funte nemasne mljevene govedine

1 šalica bulgur pšenice (sitnog zrna) ili basmati riže

1/2 srednjeg luka, mljevenog

1/2 šalice (pakirane) sitno nasjeckane svježe metvice

1/2 šalice (pakirano) sitno nasjeckanog svježeg peršina

1 žličica mljevenog kima

1 žličica korijandera

1/4 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

2 češnja češnjaka, mljevena

1 staklenka listova grožđa

3 šalice pilećeg temeljca

Sok od 1 limuna

U velikoj posudi pomiješajte govedinu, rižu, luk, mentu, peršin, kumin, korijander, maslinovo ulje i češnjak.

Stavite 1 list grožđa na radnu površinu, žilicom prema gore, uklonite peteljku ako je još netaknuta. Stavite ravnu žlicu mesne smjese u središte lista blizu kraja stabljike.

Preklopite stranice preko nadjeva i čvrsto zarolajte počevši od kraja peteljke, uvlačeći strane po potrebi. Stavite u nizozemsku pećnicu, šavom stranom prema dolje s jednim krajem okrenutim prema sredini lonca.

Ponovite s preostalim listovima i nadjevom, slažući dolme duž dna i po potrebi započnite nove slojeve. Zalijte temeljcem dolme i dodajte sok od limuna. Po potrebi dolijevajte vodu dok dolme ne budu tek prekrivene tekućinom.

Na dolme stavite još pet spljoštenih listova grožđa i ploču otpornu na toplinu da ih držite dok se kuhaju. Poklopite nizozemsku pećnicu i zakuhajte na jakoj vatri. Smanjite temperaturu na nisku i kuhajte 50 minuta na laganoj vatri.

Skinite nizozemsku pećnicu s vatre, otkrijte i ohladite dolme u loncu. Kještima nježno izvadite dolme iz nizozemske pećnice na tanjur za posluživanje i poslužite ih tople ili ohlađene.

Po porciji: kalorije 46 (od masti 23); Masti 3g (zasićene 1g); Kolesterol 4mg; Natrij 237 mg; Ugljikohidrati 4g (dijetalna vlakna 1g); Proteini 3g.

Grčke mesne okruglice s umakom od rajčice

Vrijeme pripreme: 17 minuta

Vrijeme kuhanja: 50 minuta

Prinos: 10 porcija

Jedna rajčica od 28 unci narezana na kockice

2 šalice povrtnog temeljca

1/4 šalice suhog bijelog vina

1 žličica mljevenog kima

1 žličica korijandera

1 žličica cimeta

Sol i papar po ukusu

2 funte nemasne mljevene govedine

1 šalica nekuhane basmati riže

2 luka, mljevena

1 žlica maslinovog ulja

1 žličica svježe mente, nasjeckane

3 češnja češnjaka, mljevena

U nizozemskoj pećnici zagrijte rajčice i povrtni temeljac do vrenja na srednje jakoj vatri. Smanjite vatru na lagano kuhanje i umiješajte vino, kim, korijander, cimet, sol i papar.

U međuvremenu pomiješajte mljevenu junetinu, basmati rižu, luk, maslinovo ulje, mentu i češnjak u velikoj zdjeli. Rukama umijesite smjesu i razvaljajte u kuglice od 1 inča.

Mesne okruglice dodajte u umak i pirjajte 40 do 45 minuta ili dok se polpete ne skuhaju, povremeno miješajući kako bi se polpete obložile umakom. Poslužite na toplom pladnju sa čačkalicama.

Po porciji: kalorije 318 (od masti 137); Masti 15 g (zasićene 6 g); Kolesterol 62mg; Natrij 294 mg; Ugljikohidrati 24g (Dijetalna vlakna 2g); Proteini 19g.

Talijanska Bruschetta

Vrijeme pripreme: 12 minuta

Vrijeme kuhanja: 3 minute

Prinos: 16 porcija

1 francuski baguette

1/4 šalice bosiljka, nasjeckanog

6 romskih rajčica, nasjeckanih

3 češnja češnjaka, nasjeckana, plus 1 cijeli češanj za trljanje)

1/4 šalice maslinovog ulja

1/2 žličice soli

Baguet narežite na kriške debljine 1/2 inča i stavite 6 inča ispod broilera na 2 do 3 minute dok se ne prepeče.

Pazite na baguette da ne zagori. Kad je tostirano, izvadite iz pećnice i ostavite sa strane.

Pomiješajte bosiljak, rajčice, nasjeckani češnjak, maslinovo ulje i sol.

Cijelom režnju češnjaka odrežite krajeve.

Nakon što je kruh ispečen, svaki komad natrljajte češnjakom. Ravnomjerno rasporedite smjesu za preljev na svaku krišku kruha.

Složite kriške na tanjur ili pojedinačne tanjure i odmah poslužite.

Po porciji: kalorije 119 (od masti 36); Masti 4g (zasićene 1g); Kolesterol 0mg; Natrij 265 mg; Ugljikohidrati 17g (dijetalna vlakna 1g); Proteini 4g.

Humus

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Prinos: 16 porcija

Dvije konzerve slanutka od 14,5 unci

Sok od 2 limuna

2 češnja češnjaka

1/4 žlice maslinovog ulja

1/4 šalice tahini paste

1/2 žličice soli

Prstohvat kajenskog papra

Ocijedite slanutak i ostavite 1/4 do 1/2 šalice tekućine. Slanutak stavite u kuhač i izgnječite u pire.

Dodajte preostale sastojke i miksajte dok smjesa ne postane kremasta. Po potrebi dodajte tekućinu rezervisanu od slanutka iz konzerve da dobijete željenu kremastost. Prebacite humus u zdjelu i poslužite.

Po porciji: kalorija 85 (od masti 25); Masti 3g (zasićene 0g); Kolesterol 0mg; Natrij 228 mg; Ugljikohidrati 12g (Dijetalna vlakna 2g); Proteini 3g.

Prepečeni pita čips

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 12-15 minuta

Prinos: 4 porcije

4 pita od cjelovitog zrna pšenice

4 žličice maslinovog ulja

Morska sol po ukusu

Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva.

Koristeći kist za pecivo, premažite svaku pitu s 1 žličicom maslinovog ulja. Pospite morskom soli po ukusu.

Svaku pitu narežite na 8 kriški. Pitu slažite na lim za pečenje i pecite 12 do 15 minuta. Pita čips ohladite na sobnoj temperaturi i poslužite.

Po porciji: kalorija 210 (od masti 55); Masti 6g (zasićene 1g); Kolesterol 0mg; Natrij 341 mg; Ugljikohidrati 35g (dijetalna vlakna 5g); Proteini 6g.