Mediteranski seljaci izvorno su stvarali juhe kao način da slažu obrok od ostataka hrane koje su imali pri ruci. Dodavanjem graha, leće i mesa u juhe dobivate krepkiju juhu koja često može poslužiti kao potpuni obrok. Poslužite ove juhe u zdjeli s malo hrskavog kruha od cjelovitih žitarica kako biste napravili obrok u jednom loncu na hladan dan.
Minestrone
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Vrijeme kuhanja: 6-8 sati
Prinos: 8 porcija
1 luk, narezan na kockice
3 mrkve, oprane, narezane na četvrtine i narezane na ploške od 1/2 inča
3 stabljike celera, narezane na četvrtine i narezane na ploške od 1/2 inča
Dvije konzerve tamnocrvenog graha od 14,5 unci, ocijeđene i isprane
Jedna rajčica od 28 unci narezana na kockice
4 šalice pilećeg temeljca s niskim udjelom natrija
4 poveznice talijanske pileće kobasice, narezane na četvrtine i narezane na kriške od 1/2 inča
2 grančice timijana ili 1/2 žličice sušenog timijana
2 lovorova lista
1/2 žličice sušene kadulje
1 šalica orza ili druge male tjestenine
3 tikvice, narezane na četvrtine i narezane na ploške od 1/2 inča
1/2 šalice svježe ribanog parmezana za posluživanje
Sol po ukusu (po želji)
Pomiješajte luk, mrkvu, celer, grah, rajčicu, temeljac, kobasicu, timijan, lovor i kadulju zajedno u loncu za kuhanje od 4 do 5 litara.
Kuhajte na laganoj vatri 6 do 8 sati. Tijekom zadnjih 30 minuta kuhanja dodajte orzo i tikvice i kuhajte 30 minuta na najjačoj temperaturi ili dok ne budete spremni za posluživanje. Posolite po ukusu (po želji).
Podijelite juhu u osam zdjela, uklanjajući lovor. Svaku zdjelu prelijte s 1 žlicom ribanog parmezana i poslužite.
Po porciji: kalorije 382 (od masti 98); Masti 11 g (zasićene 4 g); Kolesterol 25 mg; Natrij 1178 mg; Ugljikohidrati 50g (dijetalna vlakna 10g); Proteini 23g.
Juha od kupusa i graha
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Vrijeme kuhanja: 50 minuta
Prinos: 6 porcija
1/4 šalice maslinovog ulja
1 srednji luk, nasjeckan
2 mrkve, nasjeckane
2 stabljike celera, nasjeckane
6 grančica peršina
1 lovorov list
1/4 žličice sušene kadulje
Jedna limenka od 14,5 unci narezana na kockice
8 šalica vode
1/2 funte Yukon zlatni krumpir, izrezan na komade veličine zalogaja
1 funta zelenog kupusa, nasjeckanog (oko 6 šalica)
1/2 funte pečene šunke, izrezane na kocke od 1 inča
Jedan grah cannellini od 14,5 unce, ocijeđen
1/4 šalice instant palente
Sol i papar po ukusu
Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri 1 minutu. Dodajte luk, mrkvu i celer i kuhajte dok luk ne postane proziran, oko 6 do 7 minuta.
Dodajte rajčice (sa sokom), peršin, lovorov list i kadulju; smanjite vatru na nisku i kuhajte 10 minuta.
Pojačajte vatru na srednje jako, dodajte vodu i zakuhajte smjesu. Dodajte krumpir, kupus, šunku i mahune.
Pokrijte i stavite na vatru da se krčka 20 minuta ili dok krumpir ne omekša.
Umutite palentu i nastavite miješati 4 do 5 minuta. Začinite solju i paprom. Poslužiti.
Po porciji: kalorije 345 (od masti 110); Masti 12g (zasićene 2g); Kolesterol 21mg; Natrij 754 mg; Ugljikohidrati 44g (dijetalna vlakna 8g); Proteini 17g.
Tjestenina Fagioli
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Vrijeme kuhanja: 30 minuta
Prinos: 8 porcija
1 žlica maslinovog ulja
2 unce pancete, sitno narezane na kockice
1 žličica suhog ružmarina, mljevenog
1/2 žličice sušenog timijana ili 2 grančice svježeg timijana
1 lovorov list
1/4 žličice pahuljica crvene paprike
1 srednji luk, sitno nasjeckan
2 srednje mrkve, sitno narezane na kockice
2 stabljike celera, sitno narezane na kockice
6 režnjeva češnjaka, narezanih
Dvije konzerve cannellini ili tamnocrveni grah od 14,5 unci, ocijeđene i isprane
Jedna rajčica od 14,5 unce narezana na kockice, neocijeđena
8 šalica pilećeg ili povrtnog temeljca s niskim udjelom natrija
2 inča kora parmezana (opcionalno)
1 šalica ditalinija ili druge male tjestenine
Sol i papar po ukusu
1/2 šalice svježe ribanog parmezana
U velikom loncu zagrijte maslinovo ulje na srednjoj vatri 2 minute. Dodajte pancetu i pirjajte 3 do 5 minuta. Dodajte ružmarin, timijan, lovorov list, pahuljice crvene paprike, luk, mrkvu, celer i češnjak.
Nastavite pirjati 7 minuta ili dok luk ne postane proziran. Dodajte mahune, rajčice (sok uključen) i temeljac. Zakuhajte juhu i smanjite vatru da zakuha.
Dodajte koru parmezana (po želji) i tjesteninu i nastavite kuhati 20 minuta ili dok tjestenina i povrće ne omekšaju. Uklonite koru i bacite.
Juhu začinite solju i paprom. Poslužite svaku zdjelu s 1 žlicom svježe ribanog parmezana.
Po porciji: kalorije 290 (od masti 60); Masti 7g (zasićene 2g); Kolesterol 8 mg; Natrij 796 mg; Ugljikohidrati 42g (Dijetalna vlakna 7g); Proteini 18g.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
