Kao i mnogi drugi trendovi prehrane, povremeni post je poprimio svoj identitet. Mediji su eksplodirali informacijama o neograničenim prednostima povremenog posta. Ali jesu li tvrdnje istinite?
© viarunia / Shutterstock.com
Povremeni post nije gladovanje, već povremeni planirani prekid u unosu hrane u relativno kratkim vremenskim razdobljima, dobrovoljno učinjen u zdravstvene i wellness svrhe. Jedan uobičajeni mit o povremenom postu je da stavlja vaše tijelo u način gladovanja, čime se zaustavlja vaš metabolizam. Ljudi koji umiru od gladi to čine nehotice, kada je hrana oskudna, kao u doba gladi i rata. Dugotrajno ograničenje kalorija može uzrokovati da se tijelo prilagodi nedostatku unosa i pređe u način gladovanja, što znači da tijelo ozbiljno smanjuje brzinu metabolizma kao tehniku preživljavanja. Povremeni post je daleko od gladovanja.
Povremeni post sprječava prilagodbu načina gladovanja redovitim izmjenom konzumacije i ograničenja. Zapravo, ograničavanje razdoblja posta i izmjenjivanje posta i gozbe povećava brzinu metabolizma. Studije otkrivaju da gladovanje do 48 sati može potaknuti metabolizam za 4 do 14 posto. Međutim, ako postite mnogo dulje, učinci se mogu preokrenuti, smanjujući vaš metabolizam.
Prema mami, doručak je najvažniji obrok u danu. Iako to može biti istina za neke ljude, istraživanja su pokazala da doručak nije neophodan za vaše zdravlje. Kontrolirane studije ne pokazuju nikakvu razliku u gubitku težine između osoba koje doručkuju i onih koje ga preskaču.
Preskakanjem doručka ne usporavate svoj metabolizam. Naprotiv, pokazalo se da povremeni post značajno ubrzava vaš metabolizam i potiče gubitak tjelesne masti.
Jedenje manjih, češćih obroka ne pospješuje značajno vaš metabolizam niti vam pomaže pri mršavljenju. Zapravo, ono što je najvažnije je ukupan broj kalorija koje konzumirate, a ne koliko obroka jedete.
Što se tiče malih, čestih obroka, bez sumnje, vaše tijelo doista troši neke kalorije na probavu obroka - znanstveni izraz je termički učinak hrane (TEF). U prosjeku, TEF koristi oko 10 posto vašeg ukupnog unosa kalorija, što je zanemarivo povećanje metabolizma.
Novo istraživanje o povremenom gladovanju dokazalo je da okretanje vašeg metaboličkog prekidača, u kratkim vremenskim razdobljima, ubrzava vaš metabolizam smanjenjem razine inzulina i povećanjem razine ljudskog hormona rasta i norepinefrina u krvi. Ove promjene vam mogu pomoći da lakše sagorite masnoće i da izgubite težinu. Jedna studija je pokazala da gladovanje svaki drugi dan tijekom 22 dana nije dovelo do smanjenja brzine metabolizma, ali je rezultiralo gubitkom masne mase za 4 posto.
Neki ljudi vjeruju da je standardni obrazac jedenja tri obroka dnevno plus grickalice bolji za zdravlje i kontrolu tjelesne težine, ali to jednostavno nije točno. Umjesto toga, post s vremena na vrijeme ima velike zdravstvene prednosti. Životni stil s tri obroka dnevno plus grickalice ne izaziva fiziološke promjene u tijelu za koje je dokazano da potiču magični proces autofagije (proces stanične popravke). Kratkotrajno gladovanje izaziva autofagiju pa vaše stanice recikliraju stare i nefunkcionalne proteine. Autofagija može pomoći u zaštiti od starenja, raka i neurodegenerativnih stanja poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Zapravo, neke studije čak sugeriraju da grickanje ili jedenje vrlo često šteti vašem zdravlju i podiževaš rizik od bolesti. Stoga je povremeni post daleko od nezdrave – i nudi brojne prednosti koje se ne vide u tradicionalnom načinu prehrane.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina u češćim dozama ne utječe na mišićnu masu. Ideja da trebate jesti proteine svakih par sati i jesti 20 do 30 grama proteina uz svaki obrok i međuobrok za povećanje mišića je netočna. Ljudi mogu dobiti mišiće i izgubiti tjelesnu masnoću tijekom povremenog posta. Ključno je jesti prije i nakon treninga snage i unositi dovoljno ukupnih kalorija (i proteina) za dobivanje mišića.
Program treninga s utezima usmjeren na dobivanje mišića tijekom isprekidanog posta i konzumiranje dovoljno kalorija za rast mišića ključ je za dobivanje mišića. Vaše tijelo može lako iskoristiti više od 30 grama proteina po obroku. Vi ne trebate konzumirati protein svaka dva do tri sata.
Neki ljudi vjeruju da kada postite, vaše tijelo počinje kanibalizirati vlastite mišiće za energiju. Stroga niskokalorična dijeta pospješuje gubitak tjelesne masti i nemasne tjelesne mase, zbog čega programi s prekidima posta potiču postupni gubitak od najviše 2 funte tjedno — u kombinaciji s programom vježbanja otpora — tako da gubite masnoću i zadržavate mišića. Strateški povremeni post čuva i štiti mišićnu masu umjesto da je razgrađuje.
Zapravo, neke studije pokazuju da je povremeni post bolji za održavanje mišićne mase u usporedbi s konvencionalnom dijetom. Jedna studija pokazala je skroman porast mišićne mase za ljude koji su slijedili ratnički plan isprekidanog posta i konzumirali sve svoje kalorije tijekom jednog velikog večernjeg obroka.
Značajno je da je povremeni post popularan među mnogim bodybuilderima, koji ga često prakticiraju kako bi održali mišićnu masu uz iznimno nizak postotak tjelesne masti. Dokazano oslobađanje hormona rasta tijekom gladovanja očito je privlačna nuspojava povremenog gladovanja za ovu skupinu sportaša. Mnogi bodybuilderi počeli su postiti s prekidima jer znaju da im usvajanje razdoblja povremenog posta pomaže u postizanju svojih primarnih ciljeva: sagorijevanju viška masnoće i zadržavanju mišićne mase.
Studija za studijom dokazuje da je povremeni post vrlo učinkovita metoda mršavljenja. I nema dokaza koji sugeriraju da povremeni post potiče debljanje. To ne znači da se nećete udebljati, ako se prežderete i prejedete tijekom gozba – apsolutno hoćete. Međutim, povremeni post je moćan alat za mršavljenje zbog metaboličkih promjena koje se događaju u tijelu, kao što je smanjenje razine inzulina, dok se u isto vrijeme pojačava metabolizam, razina norepinefrina i razina ljudskog hormona rasta, tako da gubite masnoća — ne dobiti.
Suština je, međutim, da gubite na težini jer uspješno stvarate kalorijski deficit , pri čemu s vremenom jedete manje kalorija, a trošite više. (Ako preokrenete ovu jednadžbu, udebljat ćete se.)
Ako slijedite plan kako je osmišljen, tijekom vremena, obično dva do četiri tjedna, vaše tijelo se prilagođava osjećaju gladi i zapravo postajete manje gladni i zadovoljni ste s manje hrane. Život boli. Život je patnja, rekao je Buddha. Lawrence od Arabije rekao je da je trik . . . ne obazirući se na to što boli.
Pozitivno zaokrenite bolove gladi. Zamislite da mast isparava. Kada gubite na težini, većina vaše masti pretvara se u plinove ugljični dioksid i vodenu paru, te se tako riješite masnoće tako što ćete je izdisati iz tijela.
Mozak uspijeva na šećeru u krvi (također poznatom kao glukoza), njegovom omiljenom gorivu. Međutim, konzumiranje ugljikohidrata svakih nekoliko sati potpuno je nepotrebno za zdravlje mozga iz nekoliko razloga:
Prisiljajući svoje tijelo da sagorijeva svoje rezerve masti i povremeno radi na ketonima, ne samo da ćete održavati svoj mozak tijekom tih razdoblja posta, već ćete također poboljšati spoznaju, povećati veze između neurona i spriječiti neurodegeneraciju.
Povremeni post zapravo stabilizira razinu šećera u krvi i pomaže u prevenciji i potencijalnom preokretanju dijabetesa tipa 2. Vaše tijelo je stroj za skladištenje i stvaranje glukoze. Razina glukoze se obično stabilizira, a tijekom vremena tijelo prolazi kroz ogromna poboljšanja, pa čak i preokret stanja otpornih na inzulin, poput dijabetesa, uz strateške isprekidane postove.
Hipoglikemija (nenormalno niska razina glukoze u krvi) samo je mjera opreza kod ljudi kojima je prethodno dijagnosticiran ovaj poremećaj i kod dijabetičara ako uzimaju inzulin ili oralne tablete koje snižavaju glukozu. U tim situacijama morate dobiti dopuštenje za povremeni post od svog zdravstvenog djelatnika. Morat će vas pomno nadzirati i pratiti vašu razinu glukoze ako uključujete povremeni post.
Povremeni post može biti izazovan. Ipak, većina ljudi se slaže da je mnogo lakša od tradicionalne prehrane. Ne uključuje nikakvo zamorno praćenje kalorija (ili jedete ili ne), što ga čini mnogo lakšom metodom mršavljenja za mnoge ljude.
Nadalje, vaša žrtva donosi bezbrojne nagrade koje se ne vide u staroj dijeti: zdravstvene prednosti i gubitak težine i masnoće. Osim toga, imate slobodu od ograničenja u hrani tijekom svojih prozora za jelo. Rjeđe jesti znači trošiti mnogo manje vremena i energije na razmišljanje o hrani, kupnju hrane i kuhanje hrane. Kao rezultat toga, trošite više vremena na stvari u kojima uživate u životu.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
