Protuupalna dijeta: 10 prednosti zaustavljanja upale

Znate da smanjenje upale može učiniti da se osjećate manje loše, ali jeste li znali da protuupalna hrana zapravo može učiniti da se osjećate dobro? Pravilna prehrana i oslobađanje od boli i nadraženosti upale mogu podići vaše raspoloženje, što zauzvrat tjera da se želite više kretati, više se družiti i jednostavno raditi više.

Bez bolnih zglobova, možda ćete biti spremniji na tu šetnju s prijateljem. Bez sindroma iritabilnog crijeva, možda ćete se manje bojati probati taj novi restoran niz ulicu. A bez C-reaktivnog proteina visoke osjetljivosti (hsCRP) koji djeluje protiv vas, možda ćete se više osjećati kao da dovršite tu križaljku, prošetate se tragom sjećanja ili se samo opustite s obitelji.

Ovaj popis ističe deset prednosti borbe protiv upale promjenama vaše prehrane .

Veselije raspoloženje

Mala upala je način na koji vaše tijelo liječi, ali prevelika upala koja traje predugo čini da se osjećate mrsko. Umoran si, bole te noge, bole te ruke. Ne spavate dobro i imate povećan rizik od raka ili srčanih bolesti. Nije ni čudo što vas upala može dovesti u loše raspoloženje. Ali smanjenje upale ne samo da se riješi svih onih razloga da se osjećate loše; također ima pozitivan učinak na kemiju vašeg mozga.

©Monkey Business Images/Shutterstock.com

Protuupalna dijeta poboljšava raspoloženje.

Čuli ste izreke o “jabuka na dan tjera doktora podalje” ili “sve što kome treba je čokolada” da bi se osjećao bolje. U tome ima više istine nego što mislite. Slijeđenje protuupalne dijete za smanjenje upale i smanjenje rizika od niza kroničnih bolesti također povećava oslobađanje dobrih neurotransmitera, kemijskih signala u vašem mozgu.

Drugim riječima, čini vas sretnim. Ljudi koji pate od depresije obično imaju višu razinu upalnih kemikalija u krvi, kao i veći upalni odgovor izazvan stresom. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, lanu i orasima mogu biti dio protuupalnog odgovora koji vaš mozak daje, oslobađajući neurotransmitere. Ti neurotransmiteri čine da se osjećate sretnije nego što bi ih činili da ih niste redovito unosili u prehranu ili dodatke; bez omega-3 masnih kiselina koje pojačavaju te neurotransmitere, ozdravljenje može potrajati dosta dulje.

Upala utječe na sposobnost vašeg mozga da stvara neurotransmitere za "dobro se osjećati". Konzumiranje hrane bogate proteinima bogatim hranjivim tvarima, prethodnicima aminokiselina koje stvaraju neurotransmitere i omega-3 masnim kiselinama omogućuje vašem mozgu da proizvodi neurotransmitere zbog kojih se osjećate dobro i koji smanjuju upalu. Konzumiranje nezdrave hrane ima suprotan učinak - stvara upalu i uzima kalorije koje bi se bolje potrošile na hranu zdravu za mozak.

Smanjenje stresa i ljutnje može učiniti više od toga da se osjećate dobro. Studija Sveučilišta Duke pokazala je da muškarci s više ljutnje, depresije i neprijateljstva imaju višu razinu sistemske upale, što također dovodi do povećanog rizika od srčanih udara i srčanih bolesti. Istraživači su proučavali američke veterane rata u Vijetnamu tijekom desetogodišnjeg razdoblja i otkrili da inače zdravi muškarci koji su skloni ljutnji, neprijateljstvu i depresiji proizvode više razine markera upale prisutnih kod srčanih bolesti i moždanog udara.

Postoji nekoliko jednostavnih načina za borbu protiv promjena raspoloženja: prošetajte vani, osobito po sunčanom danu. Dobit ćete dodatnu dozu vitamina D, a sunce će vjerojatno pomoći i u poboljšanju raspoloženja. Nema sunca? Izvadite prostirku za jogu i odradite brzi 15-minutni trening ili jogu.

Oštar mozak

C-reaktivni protein upale (hsCRP), koji je povezan sa srčanim i kardiovaskularnim bolestima, također ometa kognitivne funkcije kod djece i odraslih te je povezan s razvojem Alzheimerove bolesti.

Protuupalna dijeta ne mora početi kasnije u životu. U studiji iz 2018. u časopisu Brain, Behavior, and Immunity, istraživači su otkrili da su u skupini od 800 australskih tinejdžera, oni čija je prehrana bila bogata crvenim mesom, prerađenom hranom i slatkišima vjerojatnije bili pretili ili imaju veću stopu mentalna bolest. Oni koji su slijedili protuupalne dijete, poput mediteranske prehrane, nisu pokazivali niti jedan od tih simptoma.

Prednosti za mozak nastavljaju se kako starite. Europska studija iz 2019. pokazala je da primjena protuupalnog lijeka može ne samo zaštititi mozak nego i inhibirati neuroinflamaciju povezanu s Alzheimerovom bolešću.

Manji rizik od srčanih i kardiovaskularnih bolesti

Upala, a ne samo visoka razina kolesterola za koju se tako dugo okrivljuje, pokretač je srčanih bolesti. Zapravo, kolesterol je samo način na koji vaše tijelo pokušava zakrpati štetu uzrokovanu upalom.

Krvni test nazvan visokoosjetljivi kardio C-reaktivni protein (hsCRP) mjeri koliko se ove upalne tvari proizvodi u vašem tijelu i ocjenjuje je prema riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Ako imate povišen hsCRP, možete smanjiti rizik (i broj upale) slijedeći protuupalnu dijetu.

Kako biste dijetu učinili specifičnijom za vas, posavjetujte se s liječnikom obučenim za prepoznavanje i rješavanje alergija na hranu i osjetljivosti kako biste utvrdili koju hranu trebate izbjegavati. Liječnik vas također može uputiti na načine da slijedite protuupalne dijete i način života koji je prilagođen vašim potrebama.

Smanjena razina kolesterola

Visok kolesterol možda nije uzrok kardiovaskularnih bolesti, ali je ipak prilično značajan čimbenik rizika. Pridržavajući se protuupalne prehrane i načina života, možete smanjiti kolesterol jer iz svoje prehrane uklanjate namirnice koje povećavaju razinu kolesterola i triglicerida u krvi (koje također povećavaju upalu), kao što su zasićene masti, upalni izvori proteina, pržene hranu i suhomesnate proizvode. Također povećavate količinu hrane koja smanjuje kolesterol (i upalu), poput svježeg povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Istraživanja su dugo pokazala da je smanjenje kolesterola u prehrani učinkovito u smanjenju upale i njezinih veza sa srčanim i kardiovaskularnim bolestima. Različite namirnice mogu pomoći u snižavanju kolesterola na različite načine. Neki osiguravaju topiva vlakna koja pomažu tijelu da se riješi kolesterola prije nego što on nanese štetu, drugi rade na snižavanju LDL-a, a treći sadrže tvari iz biljaka - sterole, stanole i polifenole - koje pomažu tijelu da blokira apsorpciju kolesterola .

Smanjen rizik od dijabetesa i metaboličkog sindroma

Visoke razine inzulina povezane su s inzulinskom rezistencijom i smanjenom sposobnošću stanica da uzimaju glukozu, te su znak i preteča dijabetesa, koji se naziva predijabetes. Upala uzrokovana visokim razinama inzulina pogoršava cijeli proces. I visoki inzulin i visoka glukoza čine stanice manje osjetljivima, a upala povećava rizik od razvoja inzulinske rezistencije i poremećaja regulacije glukoze.

U studiji iz Atene u Grčkoj iz 2019. znanstvenici su zaključili da je veza između upale i dijabetesa tipa 1 i tipa 2 dovoljno jaka da je daljnja istraživanja te veze imperativ kako bi se pomoglo u suzbijanju prevalencije dijabetesa.

Smršaviti

Konzumiranje hrane koja uzrokuje upalu može dovesti do debljanja. Jednostavno uklanjanje "loše" hrane koja doprinosi upali može dovesti do gubitka težine. Toksini se nakupljaju u vašim masnim stanicama, što otežava tim stanicama da daju kemijske signale ostatku vašeg tijela u vezi s metabolizmom i endokrinom funkcijom. Smanjenjem upale osiguravate da sve vaše stanice, uključujući masne stanice, imaju odgovarajuću membranu i stvaraju zdravije signale za vaše tijelo.

Kemijski signali pomažu u stabilizaciji težine i omogućuju vašem tijelu da funkcionira na najbolji mogući način. Endokrini sustav regulira težinu i hormone, utječe na rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa i još mnogo toga. Kada se toksini nakupljaju u masnim stanicama, oni sprječavaju ispravan rad endokrinog sustava.

Pretilost i upala idu ruku pod ruku. Studija East-West Medical Science iz 2013., Sveučilišta Kyung Hee, Yongin, Koreja, pokazala je da pretilost potiče upalu, a gubitkom težine na protuupalnoj dijeti, uz pomoć različitih vitamina i hranjivih tvari, možete smanjiti upalni čimbenici rizika koji mogu dovesti do drugih kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

Jake kosti

Smanjenje upale ispravnim izborom protuupalnih namirnica povećava snagu vaše kosti i pomaže u prevenciji osteoporoze, stanjivanja koštanog tkiva i gubitka gustoće kostiju, te osteopenije, koja je niža od normalne mineralne gustoće kostiju.

Potražite hranu s visokom koncentracijom fitonutrijenata — biljnih antioksidansa koji se bore sa slobodnim radikalima koji izazivaju razne bolesti, uključujući osteoporozu. Primjeri fitonutrijenata uključuju beta-karoten i likopen.

Smanjen rizik od autoimunih poremećaja

Upala igra glavnu ulogu u razvoju i nastanku autoimunih poremećaja — poremećaja koji nastaju kada imunološki sustav prijeđe u hipernapad i uništi zdravo tkivo. Primjeri autoimunih poremećaja su reumatoidni artritis, multipla skleroza, lupus, Addisonova bolest, Graveova bolest i celijakija.

Logično je da bi smanjenje rizika od upale također smanjilo rizik od razvoja tih poremećaja. Identificiranje i rješavanje prehrambenih uzroka upale koji doprinose autoimunom odgovoru pomaže u zaustavljanju upalnog požara i prirodno smanjuje simptome.

Istraživači s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Manchesteru u Engleskoj otkrili su da su ljudi koji su slijedili dijetu bogatu dijetalnim karotenoidima - antioksidansima koji voću i povrću daju narančastu i žutu boju - dramatično smanjuju rizik od reumatoidnog artritisa.

Utječe na rizik i sposobnost borbe protiv raka

Više studija je pokazalo da jedenje hrane poput povrća, voća i cjelovitih žitarica te da izbjegavanje drugih, poput crvenog mesa i loših masti, smanjuje rizik od raka. Ali dijeta protiv upale ne smanjuje samo rizik od raka; također može pomoći ljudima koji već imaju rak.

Upala stvara stanje kaosa, a ne smirenosti za oštećene ili bolesne stanice, posebno stanice raka. Umjesto napada i ubijanja oboljelih stanica, upala im pruža "iscjeljujuće tlo", dopuštajući im ne samo da rastu već i da se množe. Održavanje zdrave prehrane s protuupalnim namirnicama može pomoći u kontroli upale i učinkovitom funkcioniranju imunološkog sustava.

Poboljšana plodnost

Od prvog izdanja ove knjige, neplodnost je u porastu i kod muškaraca i kod žena. Plodnost je najviša kada je upala niska ili nepostojeća, a zadržavanje upale može smanjiti rizik od preeklampsije i pobačaja tijekom trudnoće. Pokazalo se da smanjenje upale antioksidansima i omega-3 ribljim uljima poboljšava plodnost i smanjuje komplikacije trudnoće.

Smanjenje upale također poboljšava faktor rizika od neplodnosti povezan s neravnotežom šećera u krvi, kao što je sindrom policističnih jajnika (PCOS), hormonski poremećaj koji uzrokuje produljene menstruacije ili prekomjerne razine muških hormona. Smanjenje upale i toksina u vašim masnim stanicama poboljšava regulaciju hormona utječući na endokrine disruptore koji mogu utjecati na vaše hormone.

Preeklampsija je stanje u kojem je krvni tlak žene povišen, što predstavlja prijetnju i majci i djetetu. Studija Medicinskog centra Sveučilišta Mississippi iz 2018. pokazala je da je preeklampsija povezana s proupalnim citokinima. Protuupalna dijeta može pomoći u regulaciji citokina i smanjenju rizika od preeklampsije u trudnoći.