DASH je akronim za "pristupi prehrani za zaustavljanje hipertenzije". DASH je plan prehrane koji je eksperimentalno razvio Nacionalni institut za zdravlje kada je ta agencija provela klinička ispitivanja na tri različita plana prehrane kroz pet medicinskih centara između 1993. i 1997. Visoki krvni tlak, hipertenzija , prečesta je među osobama s dijabetesom.
Prema nekim procjenama dvije od tri osobe s dijabetesom također imaju visoki krvni tlak, u određenoj mjeri jer su čimbenici rizika za dijabetes tipa 2 - prekomjerna tjelesna težina, nedostatak tjelesne aktivnosti i dob - također čimbenici rizika za visoki krvni tlak.
Mjerenja krvnog tlaka izražena su u milimetrima žive (mjera tlaka) kada srce pumpa, sistolički tlak i tlak kada se srce odmara između otkucaja, dijastolički tlak. Smatra se da je normalan krvni tlak niži od 120/80. Ako imate bilo koji broj veći od sistoličkog/dijastoličkog 140/90, smatrate se hipertenzijom.
Studija Nacionalnog instituta za zdravlje otkrila je da je DASH plan prehrane snizio krvni tlak u prosjeku za 5,5 sistolički i 3,0 dijastolički u usporedbi s tipičnom prehranom u SAD-u koju je jela odgovarajuća skupina.
DASH plan prehrane tipičan je za većinu preporuka zdrave prehrane s naglaskom na više povrća, manje dodanih slatkiša i manje zasićenih masti. Međutim, DASH plan je donekle jedinstven po svom snažnom naglasku na cjelovite žitarice.
Tipični DASH plan prehrane također uključuje nekoliko porcija voća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u dnevni jelovnik, a uzeti zajedno sa žitaricama postoji mnogo namirnica koje sadrže ugljikohidrate koje trebate uravnotežiti za upravljanje glukozom u krvi.
Tablica prikazuje preporučeni broj porcija iz različitih skupina hrane kako su podijeljene u DASH planu. Za dijetu od 2000 kalorija dnevno, plan bi mogao (naglašavajući mogao) uključivati do 25 izbora ugljikohidrata dnevno.
Tipični plan prehrane za liječenje dijabetesa bi vjerojatnije uključivao bliže 15 izbora ugljikohidrata svaki dan (sjetite se da je izbor ugljikohidrata 15 grama ugljikohidrata). Ova vrsta varijacija mogla bi biti značajna u učinkovitom upravljanju glukozom u krvi, ali dovoljno je lako prilagoditi dnevne ugljikohidrate i dalje slijediti DASH plan.
Preporučene porcije i primjeri DASH plana za
dijetu od 2000 kalorija dnevno
| DASH plan | Broj porcija (po danu osim ako nije navedeno) Primjeri | Grupa hrane |
|---|---|---|
| Žitarice | 6–8 porcija | Kruh ili kiflice od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna, žitarice, griz, smeđa riža, kvinoja, kokice, zobene pahuljice, pereci |
| Povrće | 4-5 porcija | Brokula, mrkva, zelje, tikva, krumpir, slatki krumpir, rajčica, grašak, krastavci, mahune |
| Voće | 4-5 porcija | Svježe, smrznute, sušene, konzervirane bez sirupa ili sokova |
| Bezmasni ili nemasni mliječni proizvodi | 2–3 porcije | Mlijeko, mlaćenica, sir, jogurt |
| Nemasno meso, perad, | 6 ili manje 1 unca | Nemasno meso, obrezivanje masnoće, pečenje, pečena riba, porcije jaja ili jedno jaje ili poš, skinite kožu s peradi, ograničite broj jaja na četiri tjedno |
| Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke | 4-5 porcija tjedno | bademi, orasi, kikiriki, sjemenke suncokreta, maslac od kikirikija, grah, leća |
| Masti i ulja | 2–3 porcije | Margarin, ulje, preljev za salatu |
| Slatkiši i šećeri | manje od 1 porcije | Bomboni, sirup, žele, šećer |
Sve žitarice sadrže ugljikohidrate, tako da je preporuka DASH-a za 6 do 8 porcija dnevno prilično jasna - uvijek računajte žitarice kao ugljikohidrate.
No, jeste li primijetili škrobno povrće koje se krije u kategoriji povrća? Krumpir, slatki krumpir, grašak, grah lima i tikve s tvrdom ljuskom su hrana koja sadrži ugljikohidrate i trebali biste ih uzeti u obzir kao izbor ugljikohidrata.
Znate da sve u kategoriji voća treba računati kao ugljikohidrate, ali dok sir nema ugljikohidrata, i mlijeko i jogurt u skupini mliječnih treba uzeti u obzir u vašoj dnevnoj potrošnji ugljikohidrata.
Grupa slatkiša su, naravno, samo ugljikohidrati i nema potrebe tražiti ugljikohidrate u mastima i uljima ili u skupinama nemasnog mesa. No, skupina orašastih plodova i sjemenki također uključuje mahunarke, grah i leću, a te su mahunarke kandidati za brojanje ugljikohidrata.
Kada slijedite DASH plan prehrane, jednostavno morate zapamtiti preporuke za ugljikohidrate plana obroka za dijabetes i znati da hrana s ugljikohidratima nije potpuno odvojena od žitarica, voća i slatkiša, ali se također može naći u povrću, mliječnim proizvodima i orašastim plodovima.
DASH plan prehrane usmjeren je na osiguravanje tri tvari koje mogu pomoći u održavanju niže razine krvnog tlaka - kalija, magnezija i kalcija. I, plan se fokusira na dobivanje ovih elemenata iz hrane.
Kalij je elektrolit koji igra ključnu ulogu u važnim aktivnostima poput pomaganja vašem srcu da kuca u ritmu, a mnoga istraživanja su pokazala da adekvatna razina kalija pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Voće, povrće, mahunarke, riba i mliječni proizvodi DASH su izvori kalija, a plan prehrane osigurava 4700 miligrama dnevno.
Međutim, magnezij ima važniju ulogu od oslobađanja od zatvora. Magnezij je uključen u stotine biokemijskih procesa u vašem tijelu, uključujući regulaciju krvnog tlaka i glukoze u krvi. DASH plan prehrane nastoji povećati vaš unos magnezija naglašavajući cjelovite žitarice, voće i povrće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
Osobe s dijabetesom tipa 2 obično imaju niže razine magnezija. Cilj DASH plana za magnezij je 500 miligrama dnevno.
Kalcij igra složenu ulogu u krvnom tlaku. DASH plan ima za cilj osigurati 1250 miligrama dnevno od nemasnih i nemasnih mliječnih proizvoda, zelenog povrća, ribe i graha.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjenjuju da prosječna američka prehrana uključuje 3436 miligrama natrija dnevno, u usporedbi s potrebama vašeg tijela za manje od 500 miligrama. Prekomjerna potrošnja natrija povezana je s hipertenzijom, a DASH plan ograničava unos natrija na 2300 miligrama dnevno.
Preporuka prehrane za osobe s dijabetesom, međutim, nije više od 1500 miligrama natrija dnevno. Zanimljivo je da je nastavak originalne DASH studije proučavao učinak na visoki krvni tlak DASH plana prehrane s nižim udjelom natrija - 1500 miligrama dnevno. Plan s nižim unosom natrija smanjio je krvni tlak više od prvobitnog plana.
Nemojte misliti da bacanje soljenke u dvorište automatski rješava izazove sa smanjenjem natrija. Ako je vaš unos natrija prosječan, vjerojatno je da 70 posto dolazi iz hrane, a ne iz tog shakera. Najvjerojatniji krivci su konzervirana hrana, suhomesnati proizvodi i restoranska hrana, a smanjenje natrija je toliko važno da biste ga zaista trebali naučiti tražiti u svojoj prehrani.
DASH plan prehrane može biti u skladu s učinkovitim upravljanjem dijabetesom, ali morate locirati hranu s ugljikohidratima kako biste uravnotežili DASH sa svojim planom obroka.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
