Prehrana prema vodiču za biljnu hranu

Vjerojatno ste vidjeli neku verziju vodiča za hranu — grafički prikaz kategorija hrane podijeljenih u segmente. Što više prostora zauzima neka grupa namirnica, to biste više trebali jesti od nje kako biste održali zdravu prehranu. Mnogi tradicionalni vodiči o hrani uključuju kategorije mesa ili proteina, voća, povrća, žitarica i mliječnih proizvoda. Dostupni su i vodiči za vegetarijansku hranu koji će vam pomoći pri odabiru prehrane.

Ovaj način grupiranja hrane kako bi se osigurao jedinstven način prehrane nije nužno idealan za svakoga niti relevantan za sve. Pazite na sve vodiče za hranu. Koliko jedete i što odaberete jesti mora se izravno odnositi na vas i vaš način života, razinu aktivnosti i zdravstvene probleme.

Biljni vodič za hranu može se prilagoditi u slučajevima bolesti ili osjetljivosti na hranu, ali to je uglavnom izvrstan temelj za vrhunsko zdravlje. Evo kako ova podjela izgleda na dnevnoj bazi:

• Voće i povrće

  • Oni bi trebali činiti većinu vašeg ukupnog unosa hrane, otprilike 40 posto do 60 posto, s naglaskom na lisnato zeleno povrće.

  • Uključite najmanje četiri porcije povrća, od kojih su tri sirovo, i pobrinite se da barem jedna porcija bude zeleno povrće i jedna ili više porcija škroba i šarenih boja, kao što su cikla, mrkva ili slatki krumpir.

  • Povrće treba biti svježe, a ne konzervirano ili smrznuto.

    Nije svo smrznuto povrće isto. Mnogo smrznuto povrće čak je hranjivije od svježeg povrća jer je zamrznuto u vrhunskoj zrelosti, što znači da zadržava svoje hranjive tvari. Svakako potražite organsko i genetski nemodificirano smrznuto (i svježe) povrće.

  • Uključite morsko povrće, kao što su arame, nori i dulse.

  • Jedite jednu do dvije (ili više) porcije svježeg voća, po mogućnosti u sezoni i organskog voća.

• Cjelovite žitarice

  • Jedite dvije do pet obroka.

  • Usredotočite se na cjelovite žitarice bez glutena, kao što su smeđa riža, kvinoja, proso i heljda.

  • Birajte alternative cjelovitoj pšenici što češće možete (kamut, pira, raž, ječam i zob).

  • Birajte proizvode od proklijalog zrna što češće možete.

• Proteini

  • Pojedite najmanje dvije porcije, od kojih je jedna 1/2 šalice mahunarki, graha, tempeha ili tofua.

  • Ako koristite biljne proteinske dodatke (poput konoplje, graška ili smeđe riže u prahu), koristite jednu mjericu dnevno.

    Proteinski dodaci obično nisu potrebni za dobivanje adekvatnih proteina biljnom prehranom jer biljni proteini obiluju mnogim izvorima, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, voće, povrće i cjelovite žitarice. Stoga pazite da ne konzumirate prevelike količine proteina. Kao kultura, Amerikanci su opsjednuti uzimanjem dovoljno proteina; usredotočite se na kvalitetne proteine, a ne na količinu.

• Masti i ulja

  • Pojedite jednu porciju (otprilike 1/2 šalice) orašastih plodova ili sjemenki.

  • Uzmite jednu do dvije žlice maslaca od orašastih plodova ili sjemenki.

  • Koristite jednu žlicu ulja (sjemenki grožđa, kokosa, lana, chia, konoplje ili maslinovog) za kuhanje ili u salatama.

    Nemojte kuhati s lanenim, konopljinim ili chia uljem. Ova ulja treba koristiti samo s namirnicama koje ne zahtijevaju zagrijavanje.

  • Uživajte u jednoj ili više porcija cijelog masnog voća, kao što su avokado, kokos i masline. To može biti u obliku 1/4 avokada, četiri masline ili 1/4–1/2 šalice svježeg kokosovog mesa.

Ovo su samo opće smjernice i prijedlozi koji će vam pomoći da započnete s novim životnim stilom koji se temelji na biljkama. Kako se naviknete na ove smjernice, prilagodite ih prema onome što vam najbolje odgovara.

Nemojte se previše baviti točnim količinama ili mjerama hrane ili porcija. Sve dok se hranite dobro zaokruženom i uravnoteženom prehranom, vaše tijelo dobiva ono što mu je potrebno. Za početak je važno slijediti neke opće smjernice, ali s vremenom ćete početi vjerovati sebi jer vaše tijelo najbolje zna.