Prehrana i život na mediteranski način

Mediteranska prehrana uključuje specifičnu ravnotežu hrane koja je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima te sadrži savršenu ravnotežu masnih kiselina. Jao, ne možete samo jesti svoj put do mediteranskog zdravlja. Živjeti zdrav način života znači da morate sagledati sve aspekte svog života. Uz plan prehrane je način života koji uključuje redovitu tjelesnu aktivnost i vrijeme za odmor, zajedništvo i zabavu; za ljude na obali Sredozemnog mora, čini se da je ova kombinacija stvorila onu uvijek nedostižnu životnu ravnotežu.

Kako bi povezao sve koncepte mediteranske prehrane i načina života, Oldways Preservation and Exchange Trust osmislio je Mediteransku piramidu vodiča za hranu na temelju prehrambenih tradicija Krete, drugih dijelova Grčke i južne Italije oko 1960. godine, kada su kronične bolesti poput bolesti srca i rak su bili niski. Kao što vidite, fokus je na prehrani bogatoj povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i morskim plodovima; jesti manje mesa; i odabir zdravih masti kao što je maslinovo ulje. Imajte na umu i važnost zabavnih aktivnosti, vremena koje se dijeli s obitelji i prijateljima te strasti za životom.

Ilustracija Liz Kurtzman

Piramida vodiča za mediteransku hranu.

Fokusiranje na zdrave masti

Iako stanovnici Mediterana ne konzumiraju prehranu s niskim udjelom masti, njihov se način prehrane smatra zdravim za srce. Kako je to moguće? Nisu sve masti stvorene jednake. Ljudi na Mediteranu konzumiraju više zdravih vrsta masti (jednostruko nezasićene masti i polinezasićene omega-3 masne kiseline), a manje omega-6 polinezasićenih masnih kiselina i zasićenih masti kojima druge kulture imaju tendenciju preopterećenja. Umjesto da se usredotoče na ukupni unos masti, ovi ljudi održavaju zdraviji omjer ovih različitih skupina masti nego što vidite u Sjedinjenim Državama; oni troše oko 35 posto ukupnih dnevnih kalorija iz masti, ali manje od 8 posto njihovih kalorija dolazi iz zasićenih masti. Prema National Health and Nutrition Examination Survey, prosječni unos zasićenih masti u Sjedinjenim Državama iznosi 11 posto dnevnih kalorija.

Kako biste počeli obnavljati svoj omjer masti, ograničite upotrebu masnoća kao što su maslac i mast u kuhanju i koristite više maslinovog ulja ili avokada za namaze.

Nemojte reći "sir": Umjereno koristite mliječne proizvode

Možda mislite o Mediteranu kao o raju za sirođere, ali istina je da mediteranska područja na koja se fokusiramo ne konzumiraju puno sira. U mediteranskoj prehrani svakodnevno se konzumiraju mliječni proizvodi, a sir (zajedno s jogurtom) čest je izvor kalcija; međutim, umjerenost je ključ (zar nije uvijek?).

Uključite dvije do tri porcije punomasnih mliječnih proizvoda dnevno. Jedna porcija može uključivati ​​čašu mlijeka od osam unci, osam unci jogurta ili uncu sira.

Prehrana prvenstveno biljnom hranom

Jedan od najvažnijih koncepata obrasca mediteranske prehrane je konzumiranje tona biljne hrane poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ljudi na Mediteranu obično jedu pet do deset porcija voća i povrća svaki dan, što često znači dvije do tri porcije povrća uz svaki obrok. Ostale dnevne namirnice uključuju mahunarke kao što su grah, leća i grašak te cjelovite žitarice poput bulgur pšenice ili ječma.

Hrana u ovim kategorijama prirodno je niskokalorična i bogata hranjivim tvarima, što olakšava kontrolu tjelesne težine i zdravlja. Započnite pronalaženjem načina za uključivanje više neprerađene biljne hrane u svoju prehranu na dnevnoj bazi.

Pojačavanje okusa svježim biljem i začinima

Svježe bilje i začini ne samo da dodaju nevjerovatan okus hrani, već imaju i mnoge skrivene zdravstvene prednosti. Ako već koristite dovoljno bilja i začina u vlastitom kuhanju, na pravom ste putu.

Uživanje u morskim plodovima tjedno

Plodovi mora tjedni su osnovni proizvod u mediteranskoj prehrani, i to s dobrim razlogom. Ne samo da je lokalni proizvod, već je i izvrstan izvor onih željenih omega-3 masnih kiselina. Ako živite blizu obale, imate izvrsnu priliku pronaći svježu ribu u lokalnim trgovinama i restoranima. Ako nemate izlaz na more, ne popuštajte jezera i rijeke za svježu ribu.

Ne volite ribu? Omega-3 masne kiseline možete dobiti na druge načine, kao što su dodaci ribljeg ulja ili jedući puno svježeg začinskog bilja, oraha, jaja obogaćenih omega-3, chia sjemenki i lanenih sjemenki.

Ograničenje crvenog mesa

Crveno meso je nekada bilo luksuzni artikl u ruralnim dijelovima Mediterana, pa su ga tamošnji ljudi jeli rjeđe. Iako je sada dostupniji prosječnom Joeu, granice posluživanja su se tijekom godina zaglavile.

Govedina se poslužuje samo jednom ili dvaput mjesečno na Mediteranu, a ne nekoliko puta tjedno kao u mnogim američkim kuhinjama. A kad stigne na stol, obično je kao mali prilog (dvije do tri unce), a ne kao predjelo od osam plus unce. Ova navika pomaže osigurati razuman unos zasićenih masti i omega-6 masnih kiselina.

Nemojte paničariti zbog ideje da tako drastično smanjite porciju mesa. Možete jednostavno zamijeniti dio tog mesa lećom ili grahom kako biste svojim obrocima dodali biljne proteine ​​ili dodajte više porcija povrća kako biste napunili tanjur. Također imajte na umu da su recepti za mediteransku govedinu toliko puni okusa da mala porcija postaje zadovoljavajuća.

Uz čašu finog vina

Ljubitelji vina, radujte se! Ispijanje čaše vina uz večeru svakako je uobičajena praksa u mediteranskim regijama. Crveno vino ima posebne hranjive tvari za koje se pokazalo da su zdrave za srce; međutim, umjerenost je tako važna. Uživanje u malo crnog vina nekoliko puta tjedno svakako je dobar plan za zdravlje srca, iako se želite posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vam je to u redu.

Dobivanje dobre doze dnevne aktivnosti

Povijesno gledano, ljudi na ruralnom Sredozemlju dobivali su obilje dnevnih aktivnosti kroz posao, stižući tamo gdje su trebali ići pješice i zabavljajući se. Najznačajnija razlika je u tome što su ljudi koji su živjeli u ovim područjima sudjelovali u kretanju niskog utjecaja, poput hodanja, mijesenja kruha i vrtlarstva, cijeli dan. U današnjem brzom okruženju, ljudi imaju tendenciju napraviti jedan kratki nalet aktivnosti s velikim utjecajem, a zatim sjediti ostatak dana, što je obrazac još uvijek povezan s većim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, raka i smrtnosti. Obje vrste aktivnosti važne su za optimalno zdravlje.

Iako se možda uvelike oslanjate na svoj automobil i mislite da ovaj način života nije realističan za vas, još uvijek možete pronaći načine da redovito uključite i aerobnu tjelovježbu (koja ubrzava vaš otkucaj srca) i vježbe snage.

Hodanje uključuje i aerobni trening i trening snage i pomaže u oslobađanju od stresa. Ako živite u blizini tržnica ili restorana, izazovite se hodanjem do njih umjesto vožnje ili se jednostavno usredotočite na šetnju svaki dan kako biste se opustili. I ne zaboravite zabavne aktivnosti poput pješačenja stazom, vožnje bicikla ili plivanja. Neka se vaše tijelo kreće cijeli dan.

Odvojite vrijeme za najveći obrok u danu

Iako su stanovnici Mediterana prošlih dana bili vrijedni radnici, često obavljajući značajnu količinu ručnog rada, uvijek su našli vremena za svoj najveći obrok u danu. Tradicionalno, ovaj obrok je bio ručak, gdje su ljudi sjedili kao obitelj i uživali u velikom obroku punom povrća, mahunarki, voća i morskih plodova ili mesa. Odvajanje vremena za obrok i obitelj bio je prioritet; nisi vidio ljude kako jedu u pet minuta za pultom.

U mnogim je kulturama teško imati ovaj veliki opuštajući obrok za vrijeme ručka zbog radnog rasporeda. Međutim, ovu strategiju možete prilagoditi svom životu fokusirajući se na večeru. Davanje prioriteta određenom vremenu za opuštanje i opuštanje od užurbanog radnog dana pruža druge pogodnosti za vašu obitelj. Prema istraživanju Sveučilišta Columbia, tinejdžeri koji jedu sa svojim obiteljima barem pet dana u tjednu imaju bolje ocjene u školi i manje su skloni zlouporabi opojnih droga.

Iako odvajanje vremena za veliki, opuštajući obrok zvuči kao jedna od onih izbornih strategija koje možete preskočiti, imajte na umu da čak i mali izbori načina života mogu imati vrlo velik utjecaj na cjelokupno zdravlje. Obiteljske večere mogu vam pomoći da razbistrite glavu od posla i pružite užitak kroz dobru hranu i razgovor. Ako idete, idite, idite cijeli dan na poslu, davanje prioriteta obiteljskom obroku može biti neprocjenjivo za vaše svakodnevno upravljanje stresom.

Uživanje u vremenu s prijateljima i obitelji

Duh zajednice velik je dio mediteranske kulture i nešto je što nestaje u američkoj kulturi. Redovito druženje s prijateljima i obitelji važan je prioritet za pružanje osjećaja snažne zajednice i zabave. Zabava i smijeh koji dolaze s prijateljskim druženjima vitalni su za upravljanje stresom. Bez ovih malih radosnih iskustava, stres može dovesti do nezdrave ravnoteže.

Kako biste ovu strategiju proveli u praksi, pozovite nekoga od svoje bliske obitelji i prijatelja svaki tjedan, možda na večeru. Može biti ležerno koliko želite. Važno je da ovu vrstu zabave i uživanja češće dodajete svom životu.

Imati snažnu strast za životom

Obala Sredozemnog mora puna je sunca, dobre hrane i prekrasnog okruženja, tako da ljudi koji tamo žive prirodno imaju snažnu strast prema životu, obitelji, prijateljima, prirodi i hrani. Odabir snažne strasti i ljubavi prema životu povezan je s više sreće i ispunjenja i manje stresa.

Koja je tvoja strast? Možda volite umjetnost, ili je možda priroda vaša stvar. Kakve god bile vaše strasti, svakako pronađite način da ih učinite dijelom svog života.