Postavite SMART ciljeve za promjenu prehrane pomoću DASH-a

SMART ciljevi su specifični, mjerljivi, dostižni, realni i pravovremeni. Morate postaviti SMART ciljeve kada započnete dijetu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Što sve to točno znači? Umjesto da postavljate hrpu općih ciljeva, zadajte si konkretne za koje se možete bolje držati odgovornima.

Postavljanje specifičnih ciljeva

Specifični ciljevi su mjerljiviji. Mjerljive ciljeve lakše je pratiti i pomažu vam vizualizirati svoj napredak. Da biste izmjerili neke od ciljeva, jednostavno vodite dnevnik za tjedan.

Isto možete učiniti i za tjelovježbu, ali također možete izmjeriti samu aktivnost (ne samo njezino dovršenje, već njezin intenzitet ili trajanje). Ako započnete rutinu hodanja, a potrebno vam je 60 minuta da hodate 3 milje, razmislite o postavljanju cilja za poboljšanje brzine. Izmjerite ovaj cilj pomoću sata i mjerenja vremena u šetnji, a zatim možete lako vidjeti svoj napredak.

Također možete poduzeti neka osnovna mjerenja neposredno prije nego što promijenite prehranu i način života, a zatim se vratite i izmjerite ih za tri mjeseca (porcije voća/povrća, težina na početku DASH-a, mjerenje struka i tako dalje).

Vaga je objektivan alat za mjerenje, ali nemojte biti pretjerano opsjednuti njome, pogotovo ako se ne pomiče ili vaš gubitak težine sporo ide. Tjelesna težina je jedan aspekt zdravlja, ali postoje i drugi.

Ispunjavanje vaših tjednih ciljeva vježbanja i ciljeva za poboljšanje kvalitete vaše dnevne prehrane prekrasan je napredak u pravom smjeru. Ponekad pretjerana zabrinutost za broj na vagi može biti negativna povratna informacija koja vas izbaci s puta.

Također razmislite o tome koliko je vaš cilj dostižan. Gubitak od 30 funti do sljedećeg mjeseca nije vjerojatno dostižan, ali razbijanje tog cilja na manje, izvedive ciljeve – kao što je “izgubit ću 2 funte tijekom sljedećeg tjedna” – čini se puno više dostižnim. Postavljanje dostižnih ciljeva znači biti realan i ne postavljati se za neuspjeh.

Postavljanje realnih ciljeva pomaže vam da idete naprijed i ostanete na pravom putu. Realni ciljevi nisu samoporažavajući; izvodljive su. Pokušajte biti iskreni prema sebi. Ako nikada niste jeli voće i povrće na dnevnoj bazi, nemojte se pripremati za neuspjeh postavljajući nerealni cilj da ćete od sutra jesti 8 porcija voća i povrća dnevno. Vjerojatno se to neće dogoditi.

Počnite od malog, a zatim gradite na tome. Mali korak naprijed ipak je korak u pravom smjeru.

I ciljevi bi trebali biti pravovremeni. Iako želite da budu realni, ipak je korisno pogledati malo dolje i postaviti veće ciljeve koje želite postići.

Na primjer, možda ste počeli trčati milju dnevno. Možete postaviti cilj dodati četvrtinu milje tome svaki tjedan, moći trčati 3 milje u 8 tjedana i sudjelovati u utrci na 5K za 12 tjedana. Postavljanje ciljeva na inkrementalnu vremensku traku pomaže vam da ih uspješnije postignete.

Bilježenje datuma završetka može zadržati ciljeve na vrijeme i pomoći da se oni ostvare. Bez obzira postavljate li ciljeve za ponašanja koja se trebaju događati svakodnevno, tjedno ili tijekom razdoblja od nekoliko mjeseci, postavljanje vremenske trake pomaže vam da ostanete na pravom putu:

• Danas ću početi jesti 2 dodatne porcije voća i to svaki dan.

• Svaki utorak ću se vagati kako bih pratio svoj napredak u mršavljenju.

• Izgubit ću 10 funti u sljedećih pet mjeseci.

• Ovaj tjedan ću skuhati dva nova povrća.

Posjedovanje vizualnog lista ciljeva u pisanom obliku može vam pomoći da se držite svog plana i budete odgovorni.

Postavljanje previše ciljeva odjednom može biti neodoljivo i neproduktivno. Pokušajte raditi na dva do tri cilja odjednom. Nakon što cilj postane svakodnevna navika, odjavite ga i prijeđite na novi cilj.