Paleo fitness: Turbocharge gubitak masnoće s kompleksima

Kompleksi su niz vježbi u Paleo fitnessu koje izvodite sukcesivno - teče od vježbe do vježbe s malo ili bez odmora između. Kompleksi se razlikuju od kružnog treninga jer ih obično izvodite s jednim modalitetom, kao što su uteg, bučice, vreća s pijeskom, vlastita tjelesna težina ili set girja.

Složen dizajn je delikatna umjetnost. Mora biti konstruiran na takav način da vam omogućuje kruženje kroz različite mišićne skupine i energetske sustave. Na taj se način sustav kao cjelina može držati pod dugotrajnim stresom, a niti jedna mišićna skupina nije umorna do točke zatajenja.

Kao i većina drugih oblika metaboličkog kondicioniranja, kompleksi kombiniraju umjerene do teške napore snage s povišenim kardiovaskularnim stresom. Kompleksi održavaju bubrege, srce i pluća napornim radom, dok naprežu različite mišićne skupine i to na super vremenski učinkovit način - vrlo rijetko će kompleksu trebati više od tri minute da se završi.

Kako bi se tijelo prilagodilo, radit ćete neke komplekse za vrijeme, a neke za ponavljanja. Napravit ćete neke teške komplekse i malo lagane. Radit ćete neke duge komplekse, a neke kratke. Kad uđete u osnovne programe, brzo ćete vidjeti da ne nedostaje kompleksa između kojih možete birati kako bi vaša metabolička kondicija bila raznolika i uzbudljiva.

Komplekse je najbolje izvoditi ili s vlastitom tjelesnom težinom ili s girjama jer oba omogućuju "protok". Bučice su nezgrapne i ponekad ih je teško nositi s balističkim pokretima, kao što su zamahi, čišćenje i trzaji, a utege su prevelike, nemoguće ih je zamahnuti između nogu, a sa sobom donose dodatnu neugodnost učitavanja i iskrcavanja težine ploče. Međutim, možete raditi složene radove s utegama ili bučicama.

Iako su kompleksi utega mogući i mogu biti prilično učinkoviti, ne biste trebali početi s njima. Uteg je velik instrument i izaziva poštovanje. Loša forma s utegom nije tako lako oprostiti kao loša forma s vlastitom tjelesnom težinom — a kazne su daleko strože.

Počnite s osnovnim kompleksima tjelesne težine

Razmislite na trenutak kako može izgledati kompleks tjelesne težine. Kompleks kombinira snagu i kardiovaskularne napore, opterećujući više mišićnih skupina i različite energetske sustave. A kompleks kombinira dvije ili više vježbi u niz.

Započnite minimalističkim pristupom: Koje dvije vježbe možete kombinirati kako biste formirali kompleks tjelesne težine? Odgovor je neograničen. Neke kombinacije su sigurno isplativije od drugih, ali mogućnosti su ograničene samo vašom maštom.

Jednostavno uparivanje sklekova i zgibova fantastičan je "starter" kompleks. Iako nije najnaporniji kompleks ikada osmišljen, uparivanje od pet do deset sklekova s ​​pet do deset zgibova nametnut će metabolički zahtjev, još više kada radite u većem rasponu ponavljanja.

Sada, što ako dodate set čučnjeva s tjelesnom težinom, čineći kompleks pet sklekova, pet čučnjeva i pet zgibova koji se izvode u nizu? U ovom kompleksu prelazite s gornjeg dijela tijela na donji dio tijela, a zatim natrag na gornji dio tijela - dugotrajni stres ovog kompleksa brzo će povećati vaš broj otkucaja srca.

Možete li dodati još pet čučnjeva nakon zgibova kako biste zaokružili omjer rada između gornjeg i donjeg dijela tijela? Sigurno! Ili još bolje, umjesto toga možete dodati iskore ili bilo koju drugu vježbu za donji dio tijela. Kompleks tada postaje pet sklekova, pet čučnjeva, pet zgibova i deset iskoraka (pet za svaku nogu). Samo naprijed i isprobajte ovaj kompleks. Porezni napor, zar ne?

Kao što vidite, kompleksi su možda vrhunski alat za kondicioniranje jer vam omogućuju da obavite nevjerojatnu količinu posla u vrlo kratkom vremenu.

Kada trenirate kompleks, nikada nemojte ići do neuspjeha. Ako se u bilo kojem trenutku vaša forma počne pogoršavati, napravite pauzu i krenite ponovno kada možete nastaviti u dobroj formi.

Uzmite to gore s kettlebell kompleksima

Najbolja sprava za složeni rad, od pokreta snage do velikih napora snage, je kettlebell, ruke dolje. Kettlebell omogućuje "protok" - to jest, besprijekorno izvođenje, mogućnost skakanja s vježbe na vježbu bez ikakvih štucanja, spoticanja ili kašnjenja. Kompaktan dizajn girja također vam omogućuje da ga s velikom lakoćom ljuljate između nogu.

Iako možete odabrati niz alata za obavljanje istog posla, uvijek biste trebali težiti odabiru najboljeg alata za taj posao. Kada su kompleksi u pitanju, girja je kralj. Međutim, bilo koji kompleks možete prilagoditi bučicama ili utegama ako je to sve što imate.

Kompleksi kettlebell obično kombiniraju različite pokrete snage, kao što su zamahi, čišćenje, trzaji i trzaji, te pokreti snage za brušenje, kao što su čučnjevi, potisak, iskorak i nošenje s opterećenjem. Budući da se ključ metaboličke kondicioniranja nalazi u neučinkovitosti – što znači, raznolikost je vaš prijatelj – želite zadržati tijelo u nagađanju ili ga zadržati da reagira na različite oblike stresa.