Paleo Cookbook For aFamilyToday Cheat Sheet

Ako volite rezultate, onda je kuhanje Palea za vas. Prehrana Paleo svodi se na jednu jednostavnu filozofiju: jesti pravu, svježu hranu za koju je vaše tijelo dizajnirano. Učiniti ovu promjenu životnog stila uspješnu znači ući u kuhinju – kuhati kvalitetnu hranu, zamijeniti sastojke koji nisu Paleo, koristiti ulja i začine u svoju najbolju korist i preurediti svoj pogled na grickalice.

Paleo Grab-and-Go grickalice prikladne za špiljskog čovjeka

Paleo grickalice nisu kao ostale grickalice. Kada se držite Paleo grickalica, svakim zalogajem gradite zdravlje — unosite hranjive tvari i uravnotežujete šećer u krvi. Ovi grickalice izbjegavaju sastojke koje se paleo izbjegavaju, kao što su gluten, šećeri i aditivi, koje ćete pronaći u većini modernih grickalica. Isprobajte ove sjajne opcije koje je odobrio Paleo kako biste bili energični, vitki i zdravi te izbjegli podnevni pad!

• Goveđe meso i voće

• Bobice prelivene kokosovim mlijekom

• Štapići celera i maslac od badema

• Tvrdo kuhana jaja

• Ostaci kuhanog mesa sa salsom i avokadom

• Pasirani avokado ili guacamole i povrće

• Masline i sirovo povrće

• Paleo odobreno delikatesno meso s umotanim unutra avokadom

• Narezana jabuka s maslacem od orašastih plodova

• Dimljeni losos omotan oko koplja od krastavaca

• Steve's PaleoGoods brand PaleoKrunch i PaleoKits

• Nezaslađene kokosove pahuljice s bobicama i orasima

Što i ne treba raditi u kuhanju Palea

Paleo kuhanje je prilično jednostavno. Ove jednostavne smjernice čine vaše Paleo kuhanje lakšim tako da se pobrinete da slučajno ne učinite nešto čime sabotirate svoj Paleo način života. Od kuhanja unaprijed do skladištenja vaših ormara, ovaj popis je vaš ulazak u Paleo.

• Do držati se organizira serije kuhanja. Odaberite jedan ili dva dana u tjednu kako biste pripremili što više osnovnih ili gotovih namirnica. Pripremite tvrdo kuhana jaja, narežite i nasjeckajte povrće, skuhajte malo mesa ili pomiješajte umake ili umake.

• Da li dionica vaše kuhinje s paleo hrane: kvalitetno meso, plodovi mora, jaja, povrće, masti i ulja, male količine voća, orašastih plodova i sjemenki. Ako u kući imate hranu koja nije paleo, bit ćete u iskušenju kuhati s njima.

• Da li ugraditi zdrave masti. Možda ste skloni preskočiti kuhanje s masnoćom jer se bojite da ćete se udebljati, ali konzumiranje zdravih masti u pravim količinama zapravo vam pomaže pri mršavljenju. Životinjske masti kao što su slanina (mast), pačja mast, pileća mast (schmaltz), goveđa mast (loj) i janjeća mast prirodne su masti koje možete kuhati na visokoj temperaturi i ostaju postojane. Kokosovo ulje, maslac koji se hrani travom i ghee (pročišćeni maslac) također su izvrsni izbori.

• Ne pretjerujte s prirodnim šećerima. Sirovi med, javorov sirup, cijele datulje, svježi voćni sok, sušeno voće, pa čak i zgnječene banane najbolji su prirodni zaslađivači za pečenje ili za malo slatkoće, ali to su još uvijek šećeri. Nemojte koristiti njihovu "prirodnu" oznaku kao izgovor za odlazak u grad s ovim slatkišima.

• Da bi se izbjegle sve žitarice (uključujući i cjelovite žitarice), mahunarke, soja, profinjen i procesirana hrana, tekućih ugljikohidrata (kao što su slatke pića), i mliječnih proizvoda. (Neki ljudi — oko 20 posto populacije — mogu tolerirati mliječne proizvode, tako da možete ponovno razmotriti to ograničenje nakon prvih 30 dana kada dođete u kontakt s onim što vaše tijelo može podnijeti.)

• Da li pronaći svoj put natrag u kuhinju kako bi paleolitiku rad dugoročno za vas. Počnite kuhati osnovne stvari kao što su prženje i sporo kuhana jela i polako napredujte do naprednijih recepata.

• Nemojte se uplašiti Paleo superhrane poput juhe od kostiju, mesa za organe, morskog povrća i fermentirane hrane kao što su kimchi i kiseli kupus.

• Da li nagomilati na divnim Paleo ostava hrane na raspolaganju, kao što su kokos aminokiseline, konzervirane kokosovo mlijeko, konzervirane ribe u vodi, maslina, bundeva kaše, sušenim rajčicama, rajčica, konzervirano chilies, rajčica umak, bademovo brašno i kokosovo brašno.

Začinite Paleo jela biljem i začinima

Paleo bilje i začini pretvaraju jela od običnih do izvanrednih. Začini mogu zagrijati ili ohladiti Paleo jelo ili čak dodati zdravstvene prednosti. Mnogi Paleo recepti uključuju neke od ovih prekrasnih začina i bilja:

• Čili u prahu: Čili u prahu dodaje toplinu hrani i ukusan je kada se doda u mljeveno meso.

• Cimet: Cimet je izvrstan za smanjenje šećera i kolesterola u krvi, a hrani daje slatki i slatki okus (plus izvrstan miris). Možete ga dodati bilo čemu, od Paleo poslastica preko slatkog krumpira do korjenastog povrća za zamjetno poboljšanje.

• Muškatni oraščić: muškatni oraščić ima topao, orašasti okus koji je izvrstan s juhama, piletinom i jajima, a ukusan je u kombinaciji s cimetom na slatkom krumpiru za Paleo odobreno gorivo nakon treninga.

• Kumin: Ovaj začin srodan je peršinu. Mljeveni kim možete koristiti u marinadi na bazi citrusa za meso te u čiliju i varivima. Pokušajte tostirati i dodati malo maslinovog ulja za posluživanje preko pečenog povrća.

• Ružmarin i timijan: grupirane zajedno, ove biljke nazivaju se bouquet garni, što je popularno u juhama i varivima. Odličan je i s piletinom, jajima i janjetinom te u svježem umaku od marinare, koji možete preliti preko "rezanaca" od tikvica ili tikvica.

• Keltska morska sol i mljeveni papar: oni su obavezni par u gotovo svim vrstama jela. Ova zdrava sol može vašem tijelu osigurati minerale koje prerađena sol nema. Papar dodaje taj dodatni patentni zatvarač. Keltska morska sol također je puna minerala i potpuno nerafinirana pa se dobro uklapa u Paleo način života.

• Garam masala: papar u zrnu, kumin, kardamom, korijander, cimet, klinčići i lovorov list neki su od začina koji se često koriste u ovoj indijskoj mješavini začina. Dodaje toliko okusa piletini, varivima, juhama, mesnoj štruci i janjetini.

Ako ne želite da vaši začini imaju okus po prljavštini, kupujte ih što svježije. Kupnja cijelog začina (u odnosu na mljevenu verziju) obično je svježija i jeftinija. Za mljevenje možete koristiti jeftin mlin za kavu. Za veće začine poput cimeta koristite ribanje.

Kupnja na veliko je još jedan način da osigurate da dobivate najsvježije moguće začine; kupnja na veliko na azijskom ili indijskom tržištu znači manji promet pa su obično svježiji. Penzey's je izvrstan izvor za online kupovinu začina.

Zamjena sastojaka za paleo kuhanje

Znati kako zamijeniti ne-Paleo sastojke za njihovu Paleo odobrenu braću bitno je ako želite stvoriti zdrave Paleo obroke koji zadovoljavaju. Kada zamijenite suvremene sastojke zdravijim Paleo sastojcima, običnu hranu pretvarate u superhranu. Tko to ne voli? Evo nekoliko prijedloga:

• C oconut ulje umjesto prerađenih ulja: Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje je jarak obrađeno ulja (kao što canola ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, i sve biljna ulja). Kada koristite nezdrava ulja, još uvijek možete izazvati upalu u svom tijelu bez obzira koliko dobri drugi sastojci u vašem obroku bili. Zapravo, ova promjena je vjerojatno najvažnija zamjena koju možete napraviti.

• Kokosove aminokiseline umjesto umaka od soje: kada želite slani okus sojinog umaka za prženje, umake ili umake, odbacite sojin umak ispunjen natrijem za aminokiseline od kokosa. Izravno od soka kokosovog stabla, ovaj umak je zdraviji i odražava okus sojinog umaka.

• Brašno od badema i/ili kokosa umjesto bijelog brašna: s ovim prirodnim brašnom od orašastih plodova tako je lako raditi i nikada nećete propustiti slatke poslastice pune žitarica, nakon što otkrijete kako ovo brašno fantastično odgovara računu.

• S weet krumpir umjesto bijelog krumpira: Čineći ovo lako zamjenu, izbjegavate antinutrijenti (tvari koje inhibiraju apsorpciju hranjivih tvari) koje se nalaze u koži bijelog krumpira i uzimajući više beta karotena i vitamina A. Slatki krumpir su potpuno paleolitiku odobreni i odlična hrana za oporavak nakon treninga.

• Med ili javorov sirup umjesto bijelog šećera i umjetnih zaslađivača: Šećer je šećer, ali neki zaslađivači (kao što su med i javorov sirup) zapravo dodaju malu količinu vrijednosti vašem zdravlju. Organski javorov sirup sadrži vitamine B, a med ima svojstva koja prirodno jačaju imunitet. Dok bijeli šećer i umjetni zaslađivači zapravo izvlače hranjive tvari iz tijela.

• Keltska morska sol umjesto rafinirane kuhinjske soli: sastojci za preradu i sprječavanje zgrušavanja u rafiniranoj kuhinjskoj soli su nezdravi. Prirodna sol kao što je keltska morska sol daje minerale. Napomena: Ova sol je potpuno prirodna bez ikakve obrade, tako da ne sadrži jod. Nadopuniti svoju prehranu dobrim izvorom joda.

• S Almon hamburgerima u mjestu vegetarijanskih burgera: gluten-punjeni vegetarijanski hamburger (često naziva frankenfood jer tako je obrađen) nema otkupiteljske vrijednosti. Bolji izbor su hamburgeri od lososa, koji su punjeni zdravim omega-3 mastima i proteinima kako biste izgledali i osjećali se sjajno!

Znati koje su masti i ulja najstabilnije za paleo kuhanje

Masti i ulja postojani su samo do određene temperature kuhanja; nakon toga se oštećuju i mogu rezultirati upalom - definitivno Paleo kuhanje ne-ne. Stabilnost vaše paleo masti/ulja prije kuhanja je ključna. Ako kuhate ulje na jakoj vatri, provjerite je li vaše ulje dovoljno stabilno da podnese tu temperaturu.

Evo nekoliko smjernica o stabilnosti ulja; koje god ulje odabrali, kupujte organsko, ako je dostupno.

• Vrlo stabilna ulja za vruću upotrebu

  • mast slanine (mast)

  • Pileća mast (šmalc)

  • Kokosovo ulje

  • Pačja mast

  • Ghee

  • Maslac hranjen travom

  • Janjeća mast

  • Loja (govedina masti)

• Umjereno stabilan na vrlo niske temperature (najbolje kupiti ekstra djevičansko i hladno prešano i koristiti bez zagrijavanja)

  • Ulje avokada

  • Laneno ulje

  • Ulje makadamije

  • Maslinovo ulje

  • Orahovo ulje

Razumijevanje komponente kvalitete hrane za kuhanje Paleo

Paleo kuhanje podrazumijeva korištenje dobro izbalansirane, visokokvalitetne, prave hrane. Kuhanje s kvalitetnom Paleo hranom (unutar bilo kojeg proračuna) smanjuje toksine i povećava prehranu. Ova tablica prikazuje najkvalitetniji Paleo standard hrane koju možete kupiti. Svaki korak u kvaliteti dodaje više prehrane i čini vaše tijelo zdravijim.

Čak i ako morate kupovati s popisa okay, budite uvjereni da samo jedući drugu Paleo odobrenu hranu (izrezivanje žitarica i šećera) i dalje ćete izgledati i osjećati se najbolje.