Živjeti Paleo, prilagođavati se načinu života poput špiljskih ljudi, sve je o vama. Radi se o tome da vam damo alate koji su vam potrebni da izrazite zdravlje i postanete vitki, snažni i puni energije. Kroz anaerobni program sprinta gradite snagu i brzinu. Kroz trening otpora gradite nevjerojatnu snagu i izgledate mlađe. Kroz aerobni program radeći ono što volite, gradite izdržljivost.
Kada počnete unakrsno trenirati u ovim kratkim, ali snažnim naletima i nađete vremena za kretanje radeći ono što volite, učinit ćete tjelesnu aktivnost dijelom svog života kao što su to činili i vaši preci. Uskoro će vaše tijelo dosegnuti svoj potencijal i procvjetati.
Neki od vas će možda trebati malu pomoć u izgradnji vašeg osobnog programa. Slijede tri uzorka tjedna vježbanja, od početnih do naprednih treninga. Odaberite program koji sada odgovara vašoj razini kondicije i krenite prema sljedećoj razini. Znat ćete da ste spremni za napredovanje na sljedeću razinu kada vam vježbe postanu lake i manje izazovne.
Imajte na umu kraj, a to je izgraditi snažno, zdravo, vitko tijelo dosljednim vježbanjem . Ako se ozlijedite ili previše iscrpite jer radite više nego što biste trebali, bit ćete prisiljeni prekinuti svoj program. Sporo pokretanje ponekad može biti frustrirajuće, ali održavanje tempa koji odgovara vama i vašoj kondiciji je najpametnija strategija.
Uzorak tjedna vježbanja za početnike
| Dan | Vježbajte | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1. dan | *Sprint hodanja | 2 rafala u 15 minuta hoda |
| 2. dan | **Radi ono što voliš | 1 sat |
| 3. dan | Met-con: 12 sklekova, 9 čučnjeva s bučicama, 6 zgibova (koristite fitness traku dok ne izgradite snagu bez koje možete) |
3 runde za vrijeme |
| 4. dan | ***Radi ono što voliš (polako, igraj se tempom) | 1 sat |
| 5. dan | Met-con: Što više zidnih lopti možete napraviti za 12 minuta | 12 minuta |
| 6. dan | Hodajući sprint | 2 rafala u 15 minuta hoda |
| 7. dan | Radi ono što voliš | 1 sat |
*Uvijek imate mogućnost sprinta na stazi, brdu, biciklu ili na traci za trčanje. Hodanje je početna vježba i izvrstan način za izgradnju temelja za sprint.
**Radite ono što volite (šetajte, plivajte, pješačite, stepenice, jogu, jurite za svojom djecom ili bilo što što vas pokreće).
***Radite ono što volite (polako, igrajte tempom): Ovo je vaš dan da se opustite. Vaš jedan sat kretanja trebao bi biti jednostavni, nenaporni, spori pokreti, poput hodanja s jednog mjesta na drugo.
Uzorak programa vježbanja u sljedećoj tablici namijenjen je osobama koje počinju napredovati nakon novopridošlog stadija i počinju razvijati ritam i tok koji im najbolje odgovara.
U ovoj fazi, počeli ste graditi svoju kardiovaskularnu bazu kako vaše tijelo postaje učinkovitije, a tijekom dana osjećate prvo rumenilo povećane snage i energije. U ovom trenutku možete čak početi primjećivati fizičke učinke vaše predanosti kretanju, jer vaše tijelo postaje mršavije.
Uzorak srednjeg tjedna vježbanja
| Dan | Vježbajte | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1. dan | *Sprint trčanja | 3 rafala u vožnji od 20 minuta |
| 2. dan | **Radi ono što voliš | 1 sat |
| 3. dan | Met-con: 15 iskoraka s bučicama, 12 redova bučica, 9 sklekova, 6 zamaha s girom |
3 runde za vrijeme |
| 4. dan | ***Radi ono što voliš (polako, igraj se tempom) | 1 sat |
| 5. dan | Met-con: 15 zidnih lopti, 12 zamaha s girjama, 9 zgibova, onoliko rundi koliko možete napraviti za 20 minuta |
20 minuta |
| 6. dan | Sprint trčanja | 3 rafala u vožnji od 20 minuta |
| 7. dan | Radi ono što voliš | 1 sat |
*Uvijek imate mogućnost sprinta na stazi, brdu, biciklu ili na traci za trčanje. Trčanje je dobra srednja vježba.
**Radite ono što volite (šetajte, plivajte, pješačite, stepenice, jogu, jurite za svojom djecom ili bilo što što vas pokreće).
***Radite ono što volite (polako, igrajte tempom): Ovo je vaš dan da se opustite. Vaš jedan sat kretanja trebao bi biti jednostavni, nenaporni, spori pokreti, poput hodanja s jednog mjesta na drugo.
Kada napredujete u treningu otpora kako biste išli sve teže i brže u kraćem vremenskom razdoblju, a vaš sprint ostavlja osjećaj da možete učiniti više, spremni ste za napredni trening. U ovoj fazi, vaš će naporan rad i predanost biti vidljivi vama — i onima oko vas. Osjećat ćete se vitkije, snažnije i energičnije.
Pazite da se ne pretrenirate. Pretreniranost čini upravo suprotno od onoga što pokušavate postići. Ostavlja vas kronično umornim, sklonim ozljedama i širom otvorenim za bolesti. Ako se počinjete osjećati kao da vas treninzi više iscrpljuju nego da vam daju energiju, vjerojatno je vrijeme da se povučete i odmorite. Dugoročno gledano, odmor će vam pomoći, a ne nazadovati.
Uzorak tjedna naprednog vježbanja
| Dan | Vježbajte | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1. dan | *Sprint na stazi, brdu, biciklu ili traci za trčanje | 4 rafala u 25-minutnom treningu |
| 2. dan | Met-con: 12 zgibova, 9 potisaka s bučicama, 6 mrtvog dizanja s bučicama, 12 sklekova |
3 runde za vrijeme |
| 3. dan | Met-con: 15 zamaha s girjama, 9 iskoraka s bučicama, 6 potisaka s bučicama , onoliko rundi koliko možete napraviti za 12 minuta |
12 minuta |
| 4. dan | **Radi ono što voliš (polako, igraj se tempom) | 1 sat |
| 5. dan | Sprint na stazi, brdu, biciklu ili na traci za trčanje | 4 rafala u 25-minutnom treningu |
| 6. dan | Met-con: 150 zidnih lopti | 150 zidnih lopti za vrijeme |
| 7. dan | ***Radi ono što voliš | 1 sat |
*Za napredno sprintanje, sprint na stazi, brdu, biciklu ili sprintu na traci za trčanje je u skladu s ovom razinom kondicije.
**Radite ono što volite (polako, igrajte se): ovo je vaš dan da se opustite. Vaš jedan sat kretanja trebao bi biti jednostavni, nenaporni, spori pokreti poput hodanja s jednog mjesta na drugo.
***Radite ono što volite (šetajte, plivajte, pješačite, stepenice, jogu, jurite za svojom djecom ili bilo što što vas pokreće).
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
