Iako svaka dijeta u kojoj unosite manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu može rezultirati gubitkom težine, određene namirnice koje čine mediteransku prehranu, način na koji je hrana porcionirana i uravnotežena te dodatni fokus na način na koji jedete čine održavanje zdrave težina — ili gubitak težine — to je mnogo lakše.
Kalorije su količina energije u hrani koju jedete i količina energije koju vaše tijelo koristi za dnevne aktivnosti. Na kraju dana, ne možete smršavjeti ako svakodnevnom aktivnošću i vježbanjem pojedete više kalorija nego što sagorite. Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, ali to možete učiniti bez da zapravo znate koliko kalorija sagorijevate.
Međutim, bez pojma o razini vašeg unosa kalorija, bit ćete u mraku o tome koliko jedete. Tu na scenu stupa mediteranska prehrana. Umjesto brojanja kalorija, razmišljate o vrsti hrane koju jedete i veličini porcija te hrane.
Vodič za veličinu posluživanja
| Hrana | Porcija |
|---|---|
| Žitarice | 1 kriška kruha |
| 1/2 engleskog muffina, peciva za hamburger ili peciva | |
| 1/3 šalice riže | |
| 1/2 šalice kuhanih žitarica, tjestenine ili drugih kuhanih žitarica | |
| 3/4 šalice hladnih žitarica | |
| Jedna tortilja od 6 inča | |
| Ostali škrobni ugljikohidrati | 1/2 šalice graha ili leće (oni također sadrže proteine) |
| Voće | 1 srednji komad voća |
| 1/2 šalice voća iz konzerve ili narezanog na kriške | |
| 6 unci (3/4 šalice) 100 posto voćnog soka | |
| Povrće | 1 šalica sirova |
| 1/2 šalice kuhane | |
| 6 unci (3/4 šalice) 100 posto soka od povrća | |
| Mliječni proizvodi | 8 unci mlijeka ili jogurta |
| 1/3 šalice svježeg sira | |
| 1 unca sira | |
| Protein | 1/2 šalice graha (grah je također bogat ugljikohidratima) |
| 2-4 unce govedine, peradi, svinjetine ili ribe (veličina špila karata) |
|
| 1 unca sira | |
| 1 jaje | |
| 1 unca orašastih plodova | |
| 1 žlica namaza od orašastih plodova (kao što je maslac od kikirikija, maslac od badema i tako dalje) |
|
| masti | 1/8 avokada (2 žlice) |
| 1 žličica ulja, maslaca, margarina ili majoneze | |
| 2 žličice umućenog maslaca | |
| 8 maslina | |
| 1 žlica običnog preljeva za salatu | |
| 2 žlice nemasnog preljeva za salatu |
Vježbanje je važna komponenta mršavljenja i zdravlja, posebno uz mediteransku prehranu. Vježbanje vam omogućuje ne samo sagorijevanje kalorija nego i jačanje srca, upravljanje stresom i povećanje razine energije.
Ako vam početak programa vježbanja zvuči teško, pronađite aktivnosti u kojima zapravo uživate i potražite načine da svaki dan izađete u šetnju.
Prehrana u mediteranskom stilu ne samo da je izvrsna za vaše zdravlje, već može djelovati i kao prirodno sredstvo za suzbijanje apetita kako biste lakše upravljali svojom težinom. Kada jedete pravu ravnotežu biljne hrane i zdravih masti, vaše tijelo radi na prirodan način kako bi se osjećalo zadovoljno. Slijede tri glavna razloga zašto mediteranska prehrana pomaže u kontroli apetita:
Opterećenje vlaknima: Vlakna, koja se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, osiguravaju volumen i usporavaju probavu kako biste se osjećali siti dulje vrijeme. Uz mediteransku prehranu uz svaki obrok i međuobrok unosite puno više hrane bogate vlaknima, zbog čega ćete se cijeli dan osjećati zadovoljno. Ova hrana bogata vlaknima također vas čini da žvačete malo duže, što vam pomaže da usporite tijekom obroka.
Uključivanje hormona sitosti: Apetit se kontrolira zamršenim plesom hormona koji izazivaju osjećaj gladi i sitosti. Mediteranska prehrana prirodno je bogata hranom s niskim glikemijskim indeksom, onim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate i koje ne dozvoljavaju niži skok šećera u krvi. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom mogu samo pomoći u vašem odgovoru na sitost.
Jedan od prvih znakova dehidracije je glad, pa kada osjetite glad, iako ste maloprije jeli, uzmite čašu vode, pričekajte 15 minuta i pogledajte kako se osjećate.
Održavanje šećera u krvi stabilnim tijekom dana dobra je strategija za upravljanje žudnjom za hranom. Da biste to učinili, slijedite ove prijedloge:
Pazite da ne preskačete obroke ili ne čekate duže od pet sati da jedete. Jedite obrok ili užinu svakih tri do pet sati.
Jedite hranu bogatu proteinima i malo masti. Namirnice poput ribe, graha, orašastih plodova ili jaja s malo masnoće pomažu u usporavanju probave.
Uz svaki obrok i međuobrok jedite voće, povrće, žitarice i mahunarke bogato vlaknima. Ne morate jesti sve ove namirnice odjednom, već uključite neku njihovu kombinaciju tijekom dana.
Upravljajte svojim hormonima stresa. Stres oslobađa hormone koji pokreću reakciju "bori se ili bježi" i aktiviraju hormone gladi. Prvo, upravljajte razinom stresa, prioritetom u tradicionalnom mediteranskom životu: vježbajte, dovoljno spavajte, pijte vodu, vježbajte duboko disanje, meditirajte i opustite se. Drugo, kada osjetite želju, odaberite međuobrok s niskim glikemijskim indeksom i uključite omega-3 masne kiseline.
Tradicionalni mediteranski stil prehrane uključuje redovito svjesno jedenje, nešto o čemu su mnogi potpuno izgubili pojam. Uz pažljiv jelo, možete upravljati težinu obraća pažnju na svoje unutarnje tijelo signale. Da, vaše vlastito tijelo ima ugrađen vrlo sofisticiran sustav upravljanja težinom koji uključuje hormone koji vam govore kada trebate jesti, a kada prestati.
Ovi prijedlozi mogu vam pomoći da se ponovno usredotočite na ove unutarnje znakove i postanete potpuno zadovoljni onim što jedete:
Usporite: dobar cilj je provesti barem 20 do 30 minuta jedući veće obroke. Ovaj vremenski okvir daje vašem biološkom sustavu vremena da vas obavijesti kada ste siti. Osim toga, omogućuje vam da sjedite i uživate u hrani.
Uživajte u hrani u potpunosti: kada jedete, odvojite vrijeme da uživate u svakom aspektu svoje hrane. Prije nego što zadubite u bilo koju hranu, pomirišite okuse koji dolaze iz nje. Kušajte svaki okus: tijekom svakog zalogaja ostavite hranu u ustima. Polako ga žvačite i uživajte u svježini i brojnim okusima koji se motaju po vašim nepcima.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
