Odabir hrane za mršavljenje na dijeti s niskim glikemijskim indeksom

Ako želite zadržati svoje tijelo u radu na vrhunskoj učinkovitosti kako biste osigurali povećan metabolizam, poboljšano zdravlje i uspjeh s dugotrajnim gubitkom težine, onda morate učiniti da hrana koju jedete radi za vas. Drugim riječima, za svaki zalogaj nastojte dobiti najhranljiviji udarac.

Odabir puno voća i povrća

Dvije grupe namirnica općenito su sigurne za jesti u većim količinama kada želite smršaviti: povrće i voće. Ova hrana (osobito povrće) sadrži niže razine kalorija i niže glikemijsko opterećenje od većine drugih namirnica. Zapravo, većini povrća se čak i ne mjeri glikemijski indeks/opterećenje jer je količina ugljikohidrata u njemu tako niska (prosječno otprilike 5 grama).

Što se tiče kalorijskog faktora, cijela šalica sirovog povrća ili pola šalice kuhanog povrća je u prosjeku samo 25 kalorija. To je puno hrane za tako malu količinu kalorija!

Što se tiče voća, većina voća obično ima nisko glikemijsko opterećenje, a jedan mali komad u prosjeku ima 60 kalorija. Naravno, to nije tako malo kao povrće, ali je još uvijek niže od mnogih drugih skupina hrane.

Kada želite smršaviti, možete odabrati ili jesti male porcije hrane s visokim glikemijskim indeksom ili povećati volumen voćem i povrćem i dalje održavati nižu razinu kalorija. Uzmite u obzir sljedeće podatke o kalorijama:

1 šalica brokule kuhane na pari = 50 kalorija

1 šalica voća = 60 kalorija

1 šalica tjestenine = 160 kalorija

1 šalica sladoleda = 340 kalorija

Kao što vidite, za isti volumen hrane možete unijeti mnogo manje kalorija jedući više voća i povrća. Ljepota je u tome što većina namirnica iz ove dvije skupine namirnica završava na popisu namirnica s niskim glikemijskim indeksom!

Sljedeći primjeri ilustriraju kako možete smanjiti razinu kalorija svoje večere i deserta uz neke jednostavne zamjene hrane s niskim glikemijskim indeksom:

Večera

Losos na žaru poslužen s 1-1/2 šalice tjestenine = 345 kalorija

Losos na žaru poslužen preko 1/2 šalice tjestenine s 1 šalicom pečene brokule, cvjetače i tikvica = 240 kalorija

Ukupna ušteda: 105 kalorija

Desert

1 šalica sladoleda s čokoladnim umakom = 440 kalorija

1/2 šalice sladoleda s 1/2 šalice svježih jagoda = 230 kalorija

Ukupna ušteda: 210 kalorija

Uključujući više voća i povrća s niskim glikemijskim indeksom, dobivate isti volumen hrane na tanjuru, ali s manje kalorija, nižim glikemijskim opterećenjem, više vlakana i više hranjivih tvari. Nije loše za jednostavan prekidač!

Također možete koristiti povrće i voće kako biste povećali ukupni volumen hrane za razinu kalorija. Na primjer, možete pojesti veliku salatu s 3 šalice miješanog povrća plus 1 šalicu raznolikog povrća (uključujući rajčicu, papriku i krastavce) s lososom na žaru i laganim preljevom od vinaigrettea za oko 250 kalorija.

Usporedite ovaj obrok s lososom na žaru na 1-1/2 šalice tjestenine za 345 kalorija. Dobivate oko 4-1/2 šalice hrane za obrok salate u usporedbi s oko 2 šalice hrane za jelo od tjestenine i piletine. Jesti više povrća i voća u obroku znači da možete imati više hrane za manje kalorija.

Uključujući zdrave masti i proteine

Naravno, ne možete težiti mršavljenju i zdravlju, a da ne pogledate svu hranu koju konzumirate, uključujući izvore proteina i masti. Ovo su dva od nutrijenata koji čine veliku trojku izvora kalorija (ugljikohidrati su broj 3). Ne samo to, već vam također pomažu da se osjećate punim i daju vam dugotrajnu energiju.

Odabir nemasne proteinske hrane neophodan je za mršavljenje i opće zdravlje. Neki primjeri nemasnih izvora proteina su pileća prsa bez kože, posni komadi govedine i svinjetine, jaja, riba i školjke te hrana od soje poput tempeha ili tofua.

Također morate jesti masnoće. Vjerovali ili ne, mast je zdrava kada je prave vrste i kada je konzumirate u umjerenim količinama. Vitamini A, D, E i K su vitamini topivi u mastima koji se ne mogu apsorbirati bez malo masti u vašoj prehrani.

Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, chia sjemenkama i lanenim sjemenkama (između ostalih namirnica) neophodne su za dobro zdravlje. Potražite izvore nezasićenih masti, posebno ulja, sjemenke, orašaste plodove, maslac od orašastih plodova, masline i avokado. Dajte sve od sebe da ograničite zasićene masti poput maslaca i vrhnja i izbjegavajte trans masti poput hidrogeniziranih ulja.

Konzumiranje izvora bjelančevina i izvora masti u svakom obroku izvrstan je način da usporite tjelesnu probavu i pretvorbu ugljikohidrata u šećer kako biste osigurali dugotrajnu sitost i nutritivno zdravlje. . . oboje su ključ za dugoročno mršavljenje!

Konzumiranje pravih količina voća i povrća s niskim glikemijskim indeksom zajedno s niskim glikemijskim škrobom kontroliranim porcijama je sjajno, ali ako tu hranu uparujete s prekomjernom količinom maslaca, ulja ili mesa s visokim sadržajem masti, vaš naporan rad može biti uzalud. Obratite pažnju na veličinu svojih porcija.

Posebno su masnoće vrlo kalorične, stoga ih pomno pripazite. Jedna žličica ulja, 1 žlica maslaca od orašastih plodova ili šest badema, na primjer, je dovoljno.