Vlakna su izvrstan alat za mršavljenje - u stvari, to je jedno od najvažnijih oružja u vašem arsenalu mršavljenja. Kada jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom i bogatom vlaknima, dobivate najbolje od oba svijeta.
Odabir hrane s niskim glikemijskim indeksom i bogatom vlaknima vaše je tajno oružje za mršavljenje. Ova kombinacija snage i duo zbraja do
Snižavanje šećera u krvi i skokova inzulina
Kontrolirana žudnja za hranom
Dugotrajniji osjećaj "puna".
Manje kalorija i veći volumen konzumiranja
Dakle, kako se pobrinuti da unosite dovoljno vlakana iz velikog broja niskoglikemijskih voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica koje jedete? Dobre vijesti! Ne morate se petljati s brojanjem grama vlakana. Umjesto toga, samo ciljajte na sljedeće:
Tri ili više porcija povrća svaki dan
Dvije ili više porcija voća svaki dan
Tri ili više obroka cjelovitih žitarica svaki dan (od ukupnog unosa žitarica)
Jedna ili više porcija mahunarki (grah, grašak i leća) svaki dan
Ispuniti svoju kvotu vlakana uz uključivanje izbora hrane s niskim glikemijskim indeksom u svoje tjedne planove obroka lakše je nego što možete očekivati. Slijedi nekoliko popularnih namirnica s niskim glikemijskim indeksom/visokim vlaknima.
Popularna hrana s niskim glikemijskim indeksom/visokim vlaknima
| Hrana | Mjerenje glikemije (po obroku) | Sadržaj vlakana u gramima (po obroku) |
|---|---|---|
| Jabuka (s kožicom) | Niska | 3.7 |
| marelice | Niska | 2.5 |
| mrkve | Niska | 2.2 |
| slanutak | Niska | 6.0 |
| Grašak | Niska | 4.4 |
| Kivi | Niska | 2.6 |
| Zobena kaša | Niska | 3.7 |
| naranča | Niska | 3.0 |
| Prekrupa od ječma | Niska | 6.0 |
| Quinoa | Niska | 5.0 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | Niska | 2.0 |
| Pita kruh od cjelovitog zrna | Niska | 4.7 |
Uključivanje hrane s niskim glikemijskim indeksom/visokim vlaknima u vašu prehranu jednostavno je kao i fokusiranje na jedenje širokog spektra biljne hrane. Ako to uspijete, bit ćete na putu do zdravog unosa vlakana za cijeli dan. Slijedi primjer jelovnika koji koristi neke od izbora hrane predstavljene u prethodnoj tablici.
| Doručak | Zobene pahuljice s narezanim jabukama cimeta 1% mlijeka 1 tvrdo kuhano jaje |
| Međuobrok | Narančasti bademi |
| Ručak | Sendvič od puretine, sira i zelene salate na kruhu od cjelovitog zrna Splitska juha od graška |
| Međuobrok | Pita kruh Hummus |
| Večera | Piletina s roštilja na žaru Salata od bisernog ječma Mrkva na pari |
| Međuobrok | Sladoled s malo masti |
Da biste sami izradili slične planove obroka, usporedite svoj izbor voća i povrća s grafikonom glikemijskog indeksa kako biste bili sigurni da hrana koju birate ima nisku glikemiju i visoku količinu vlakana. Zatim smislite način da u svoj dan dodate porciju mahunarki (možda bacite šalicu graha u salatu za ručak).
Konačno, dok birate svoje cjelovite žitarice, zapamtite ovo pravilo: što je više vlakana (općenito) to bolje.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
