Niskokalorična dijeta za obiteljToday Cheat Sheet

Bez obzira na to pokušavate li izgubiti 15 ili 150 funti, jedino pravo rješenje za kontrolu težine je pravilno jesti, redovito vježbati i kloniti se hirnih dijeta. Put do mršavljenja može se olakšati poznavanjem standardnih veličina porcija za različite skupine hrane, držanjem razine gladi pod kontrolom i poznavanjem činjenica o gubitku težine u odnosu na mitove.

Dešifriranje činjenica i fikcije o mršavljenju

Možda ćete naići na više dezinformacija o gubitku težine nego pouzdanih savjeta. Ako ste novi u igri mršavljenja — a to je nešto poput igre — čut ćete i pročitati sve vrste savjeta i savjeta o tome kako to učiniti, koju hranu jesti, a koju ne jesti i što radi, a što ne. Evo šest popularnih mitova o dijeti, razotkrivenih:

• Ako jedete između obroka, postajete deblji. Istina je da vam grickanje zapravo može pomoći da smršate. Svrha međuobroka je spriječiti da postanete toliko gladni da se prejedate prilikom sljedećeg obroka.

• Morate se držati strogog broja kalorija da biste smršavili. Zapravo, možete smršavjeti s nizom kalorija. Također, bit ćete uspješniji u mršavljenju ako s vremena na vrijeme popuštate i malo prevarite (s naglaskom na “malo”), pogotovo ako osjećate glad, nego ako dopustite sebi da previše ogladnite i završite do prejedanja.

• Konzumiranje određene specifične hrane pomaže vam sagorijevati kalorije. Jeste li ikada čuli da možete smršavjeti jedući samo juhu od kupusa? Što kažete na dijetu s grejpom? Je li vam itko ikada rekao da je za probavu jabuke potrebno više kalorija nego što ih sadrži sama jabuka? Ako još niste čuli nijednu od ovih priča, čut ćete. Nažalost, nijedan od njih nije istinit.

• Jedenje kasno navečer uzrokuje da se više udebljate nego da jedete tijekom dana. Nije istina. Važna je ukupna količina i vrsta hrane koju jedete, a ne kada je pojedete.

• Hrana sa smanjenim sadržajem masti i bez masti može vam pomoći da izgubite težinu. Određene namirnice bez masnoće, poput povrća i voća, mogu vam pomoći pri mršavljenju jer se možete nasititi većim količinama te hrane za manje kalorija nego kad biste odabrali hranu s većom masnoćom. No, gotovi prehrambeni proizvodi bez masti su druga priča. Mnoge od ovih namirnica sadrže toliko dodanog šećera ili drugih sastojaka da vašoj prehrani pridonose isto toliko, ako ne i više, kalorija.

• Korištenje nadomjestaka za šećer pomaže vam u mršavljenju. Mnogi dijetalni proizvodi na policama supermarketa sadrže posljednju odobrenu zamjenu za šećer koja smanjuje njihove kalorije na pola. Iznenadna pojava ovih proizvoda poklapa se s rastućim trendom eliminacije šećera iz prehrane za mršavljenje i objavljivanjem novih smjernica o prehrani od strane državnih zdravstvenih stručnjaka, savjetujući ljude s prekomjernom tjelesnom težinom da smanje kalorije kako bi smršavili. Kako zgodno za proizvođače hrane!

  Stavite dva i dva zajedno i odgovor je da zamjene za šećer nisu odgovor na kontrolu težine! Provjerite ove dvije činjenice:

  • U cjelini, Amerikanci su postajali sve deblji u posljednjih 100 godina.

  • Zamjene za šećer, poznate i kao umjetni zaslađivači i niskokalorični zaslađivači, postoje već više od 125 godina.

  Korištenje nadomjestaka za šećer stvar je osobnog izbora. Ako ste zadovoljni s proizvodima i želite ih koristiti u svom niskokaloričnom planu, to je u potpunosti na vama. Problem sa zamjenama za šećer je u tome što vas mogu navesti da vjerujete da možete jesti više hrane jer ne dobivate toliko kalorija iz šećera. Zamjene za šećer vas ne uče kako jesti manje hrane općenito, i zato, u široj slici, ne djeluju kao sredstvo za mršavljenje.

Otkrivanje jeste li uistinu gladni

Što se događa kada ne jedete? Spremate se za pijanku u ne tako dalekoj budućnosti. Nedostatak hrane dugoročno nikome nije pomogao da smrša. Trik je u tome da shvatite jeste li stvarno gladni i da jedete tek toliko da utažite glad. Jedan od načina da saznate je li ono što osjećate prava fizička glad, a ne emocionalna, je da kada ste istinski gladni, osjećat ćete se bolje ako jedete bilo koju vrstu hrane. Kada ste emocionalno gladni, obično žudite za vrlo specifičnim vrstama hrane koju ste koristili da biste se utješili u prošlosti.

Jedna komponenta svjesne prehrane koju dijetetičari i drugi stručnjaci za težinu često koriste je ljestvica gladi, poput ove koja slijedi, koja vam može pomoći da odredite koliko ste gladni ili siti. Ljestvica se kreće od 0 do 10, pri čemu je 0 toliko gladan da biste mogli pojesti kantu graha, a 10 je toliko prepun da ne možete ustati iz stolice. Želite izbjeći ove ekstreme korištenjem ove ljestvice za odlučivanje kada jesti, a kada prestati.

0 Izuzetno gladan

1 Jako gladan

2 Gladan

3 Pomalo gladan

4 Nisam više gladan, ali još nije sit

5 Udoban

6 Počinje osjećati sitost

7 Počinje se osjećati previše sito

8 Neudobno

9 Vrlo neugodno uz laganu bol u trbuhu

10 Izuzetno pretrpano i neudobno; moguće mučnina

Kad god slijedite niskokaloričnu dijetu i osjećate glad, morate jesti. Razdoblje. Ne razmišljaj o tome. Još bolje, pokušajte si ne dopustiti da dođete do točke u kojoj zapravo osjećate glad. Pojesti nešto.

Veličine posluživanja po grupama hrane

Jedan od načina da pratite koliko hrane jedete je da se usredotočite na veličinu porcija, a ne na pojedinačne količine kalorija. Evo kratkog referentnog vodiča za standardne veličine porcija različite hrane unutar svake grupe namirnica koje pružaju približno isti broj kalorija. Imajte na umu da su ove smjernice općenite; Kalorije se zapravo razlikuju unutar svake skupine namirnica, ovisno ne samo o samoj hrani, već io tome kako je pripremljena.

Povrće

Jedna porcija iz ove skupine, u prikazanoj količini, daje oko 25 do 45 kalorija.

• 1 šalica špinata, zelene salate, kelja, ogrlice ili drugog sirovog lisnatog zelenog ili nerezanog povrća kao što su mahune, mini mrkva ili snježni grašak

• 1/2 šalice bilo kojeg drugog neškrobnog povrća (vidi dolje), kuhanog ili sitno nasjeckanog sirovog

• 1/2 do 3/4 šalice soka od povrća

Voće

Jedna porcija iz ove skupine, u prikazanoj količini, daje oko 60 do 80 kalorija.

• 1 mala do srednja jabuka, banana, naranča, breskva ili drugo cijelo voće

• 1/2 grejpa ili manga

• 1/2 šalice nasjeckanog voća

• 15 grožđa ili 12 trešanja

• 7 polovica suhih marelica, 3 suhe šljive ili 2 žlice grožđica

• 1/2 šalice voćnog soka

Žitarice i škrobno povrće

Jedna porcija iz ove skupine, u prikazanoj količini, daje oko 80 kalorija.

• 1 kriška kruha

• 1 mala (6 inča) tortilja

• 1/2 engleskog muffina

• 1/2 malog peciva

• 1/2 male (6-inčne) pita

• 1/2 šalice vrućih žitarica

• 1/2 do 3/4 šalice hladnih žitarica (11/2 šalice napuhanih žitarica bez mlijeka)

• 1/2 šalice kuhane tjestenine ili riže

• 1/2 šalice škrobnog povrća kao što su grašak, mrkva, grah, kukuruz ili krumpir (bilo koje vrste).

Proteini

Jedna porcija, u prikazanoj količini, osigurava između 150 i 250 kalorija.

• 3 unce kuhanog nemasnog mesa, peradi ili ribe

• 1 šalica kuhanog suhog graha, leće ili graška

• 1 do 11/2 šalice (2 do 3 unce) tofu kocke

• 2 do 3 jaja

• 2 žlice maslaca od kikirikija

Mlijeko i mliječni proizvodi

Jedna porcija, u navedenoj količini, daje 150 do 200 kalorija. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i bez masti često sadrže manje kalorija. Na primjer, punomasno mlijeko sadrži oko 150 kalorija po šalici, dok 2 posto nemasnog mlijeka sadrži 120 kalorija po šalici, a obrano mlijeko samo 90 kalorija po šalici. Međutim, kada razmišljate o aromatiziranim jogurtima i drugim mliječnim proizvodima, svakako provjerite nutritivne naljepnice za stvarni broj kalorija jer niža masnoća ne znači uvijek manje kalorija.

• 1 šalica punomasnog mlijeka ili jogurta

• 1 1/2 unce sira kao što je cheddar, muenster, brie, plavi, švicarski, mozzarella

• 1/2 šalice ricotta sira

• 1/3 šalice ribanog parmezana ili romana

• 2 unce američkog sira

masti

Jedna porcija, u navedenoj količini, daje oko 35 do 40 kalorija. Namazi sa smanjenom masnoćom često sadrže manje kalorija.

• 1 žličica maslaca, margarina, obični preljev za salatu, obična majoneza ili biljno ulje