Zbog zdravstvenih prednosti povezanih s mediteranskom prehranom i nedavnih studija koje su istaknule sposobnost prehrane da smanji srčane bolesti, smanji rizik od nekih karcinoma, spriječi ili ublaži posljedice dijabetesa i još mnogo toga, mnogi su prihvatili ključ mediteranske prehrane. smjernice. Iako ova biljna prehrana najveći dio tanjura posvećuje voću, povrću i cjelovitim žitaricama, zdrave masti, poput onih koje dobivate iz maslinovog ulja i orašastih plodova, nemasne životinjske bjelančevine i crno vino također imaju ključnu ulogu.
Maslinovo ulje je čarobni eliksir mediteranske prehrane. Iako zapadnjačka prehrana sadrži hidrogenirana ulja i zasićene masti životinjskog porijekla, maslinovo ulje – glavna namirnica mediteranske kuhinje – bogato je mononezasićenim masnim kiselinama na biljnoj bazi koje su prepune dobrobiti za zdravlje srca. Zamjena na mediteransku prehranu i uključivanje maslinovog ulja može poboljšati vaše zdravlje bez ugrožavanja okusa koji drugi izvori masti dodaju vašim obrocima.
Svo maslinovo ulje nije stvoreno jednako. Mnogi čimbenici utječu na okus, boju i aromu ulja, što rezultira stotinama različitih sorti: vrsta masline; uvjeti uzgoja (lokacija, tlo, okoliš i vrijeme) stabla masline; kako i kada su masline ubrane i koliko je vremena prošlo od berbe do prešanja; i način na koji se masline prešaju, skladište i pakiraju za prodaju. Sve različite sorte spadaju u sljedeće opće kategorije:
Ekstra djevičansko maslinovo ulje: Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najfinije od ulja s najmanjom kiselošću (ne više od 1 posto kiselosti), a mogu biti blijedožute do svijetlozelene boje. Što je dublja zlatna boja, to je intenzivniji voćni okus.
Zbog svog vrhunskog okusa i mirisa ovo ulje koristite kao umak za kruh, preko salata ili kao začin u nekuhanim jelima.
Kada kupujete ekstra djevičansko maslinovo ulje, odaberite bocu s tamnim staklom i čuvajte je na hladnom i suhom mjestu. Time se sprječava oksidacija ulja, što mijenja njegov kemijski sastav i optimizira rok trajanja.
Fino (fino) ulje: Fino ulje je obično kombinacija ekstra djevičanskog i djevičanskog maslinovog ulja, a njegova razina ne smije prelaziti 1,5 posto. Ova vrsta ulja je dobra i za kuhanje i za korištenje.
Djevičansko: Djevičanska ulja imaju razinu kiselosti između 1 i 3 posto i dovoljnog su okusa da se mogu uživati u nekuhanu, ali se obično koriste u kuhanju.
Lako ulje: Oznaka “svjetlo” ne odnosi se na sadržaj masti u ulju; odnosi se na njegovu svjetliju boju i aromu. Svijetlo maslinovo ulje ima istu količinu kalorija i masti kao i bilo koje od ulja, ali je podvrgnuto filtraciji nakon prvog prešanja kako bi se uklonila većina arome i boje, što svijetlo ulje čini dobrim izborom za pečenje i kuhanje kada se aroma maslinovog ulja nije poželjno.
Rafinirana ulja: kada toplina i kemijski procesi dođu u igru za daljnju rafinaciju ulja, gube naslov djevičansko. Do ove dodatne obrade može doći ako djevičanska ulja imaju previsoku kiselost, loš okus ili lošu aromu. Prerada u rafinirana ulja čini ih bez okusa, mirisa i boje, što im daje dulji vijek trajanja. Prilikom kuhanja koristite rafinirana ulja u kombinaciji s djevičanskim maslinovim uljima.
Na mediteranskoj prehrani, oko 30-40 posto vaših kalorija dolazi iz masti, uključujući maslinovo ulje i druge izvore poput masne ribe, orašastih plodova, sjemenki i avokada, da spomenemo samo neke. Sljedeća tablica daje vam primjer koliko grama masti trebate jesti dnevno, na temelju ukupnog broja kalorija koje unosite dnevno. Količina grama masti iz maslinovog ulja jednaka je otprilike polovici vaših potreba za mastima.
Koliko maslinovog ulja trebate konzumirati?
| Kalorije po danu | Ukupno grama masti po danu | Preporučena količina gramova masti iz maslinovog ulja |
|---|---|---|
| 1500 | 58 | 28 grama (2 žlice) |
| 1800 | 70 | 35 grama (2-3 žlice) |
| 2.100 | 82 | 42 grama (3 žlice) |
| 2.400 | 93 | 49 grama (3-4 žlice) |
Iako vam je potrebna određena količina masti u prehrani, previše unosa pridonosi višku kalorija. A kada jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno ili što ga može iskoristiti za energiju, te se kalorije mogu pohraniti kao masnoća.
Maslinovo ulje natopljeno biljem ili začinima obično ima visoku cijenu. Zašto ne napravite sami kod kuće kako biste svojim jelima dodali snažniji okus? Odaberite bilo koje svježe ili sušeno bilje i začine koje volite, kao što su bosiljak i češnjak, ili ružmarin i crvena paprika, a zatim slijedite ove korake:
Operite i osušite sve svježe začinsko bilje; zatim pomiješajte s bilo kojim drugim začinima ili sušenim biljem koje želite uključiti.
Ulijte ulje u lonac i zagrijte na laganoj vatri.
Kako se ulje zagrijava, smjesu bilja i začina stavite u ukrasnu bocu. Prelijte ih toplim uljem i pokrijte čvrstim poklopcem.
Stavite bocu na hladno i tamno mjesto tjedan dana.
Ako koristite češnjak, čuvajte bocu u hladnjaku kako biste spriječili bolesti koje se prenose hranom.
Procijedite ulje, uklonite i bacite bilje i začine.
Iskoristite maslinovo ulje u roku od tjedan dana. Ako primijetite da ulje počinje mijenjati boju, odmah ga bacite.
Mediteranska prehrana je biljna prehrana. Najveći dio obroka na Mediteranu posvećen je povrću, voću, orašastim plodovima i žitaricama. Zapravo, ako usvojite mediteranski stil prehrane, vaše dnevne porcije voća i povrća povećat će se na između sedam i deset porcija dnevno. I dok mnoge dijete izbjegavaju orašaste plodove, zdrave masti u orašastim plodovima čine ih popularnom komponentom mediteranske kuhinje.
Dok mijenjate svoje prehrambene navike kako biste uključili više ove biljne hrane, htjet ćete znati koja je veličina porcije kako biste bili sigurni da ćete dobiti ono što trebate, bez — kao što je slučaj s orašastim plodovima, koji su također gusta kalorija — uzimajući previše.
Uz svaki pojedini obrok i međuobrok odaberite barem jednu ili dvije (ili tri!) porciju voća ili povrća. Učinite to ne samo zbog hranjivih tvari i okusa, već i kako biste zaokružili svaki obrok i bili zadovoljni vlaknima.
Što je posluživanje? Ova tablica vam pokazuje:
| Hrana | Porcija |
|---|---|
| Svježe voće | ½ šalice |
| Suho voće | ¼ šalice |
| Sirovo povrće | 1 šalica |
| Kuhano povrće | ½ šalice |
Ako ne želite mjeriti količine ili zapamtiti te količine, jednostavno ciljajte na 2 do 3 šalice voća i 2 do 3 šalice povrća svaki dan.
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su hranjivim tvarima: daju vam puno hranjivih tvari u malom pakiranju. Iako je to u mnogočemu pozitivno, može se i vratiti ako ne držite svoje porcije pod kontrolom. Kada jedete orašaste plodove i sjemenke, držite se jedne unce dnevno, svaki dan. Sljedeća tablica pokazuje što vam daje unca nekih omiljenih sorti u količini.
Količine, kalorije i grama masti po unci orašastih plodova i sjemenki
| Orah | Količina | Kalorije | masti (grami) |
|---|---|---|---|
| Pistacije | 49 jezgri | 160 | 13 |
| Badem | 23 oraha | 160 | 14 |
| sezam | 2 žlice | 160 | 14 |
| Lješnjaci | 21 jezgra | 178 | 17 |
| Orasi | 14 polovica | 185 | 18.5 |
| Pinjoli | 167 jezgri | 190 | 19 |
Izvor: Temeljeno na bazi podataka o hranjivim tvarima USDA
Umjesto da jedete izravno iz velike posude ili bezumno sipate orašaste plodove ili sjemenke u recept, uvijek podijelite porciju.
Mediteranska prehrana nije “dijeta” u općeprihvaćenoj definiciji riječi; to je stvarno stil života. I ništa to ne utjelovljuje više od činjenice da vino ima svoje mjesto u standardnoj mediteranskoj piramidi hrane. Istina, vino može imati zdravstvene prednosti, ali također karakterizira mediteranski način života kao onaj koji cijeni dobru hranu, dobro piće i opuštajuća jela. Upotrijebite ovaj vodič za odabir vina za uparivanje s vašim mediteranskim jelima.
Odabir crnih vina
| Vino | Ukus | Uparite ga s |
|---|---|---|
| Cabernet Sauvignon | Suha, srednjeg do punog tijela, s okusima šljive, kupine, vanilije i duhana |
Nemasno crveno meso, tjestenina ili kvadrat tamne čokolade |
| Chianti | Suha, srednjeg tijela, s okusima trešnje i ruže | Sva talijanska hrana, tjestenina na bazi rajčice, parmezan i nemasna piletina ili govedina |
| Merlot | Suha, srednjeg tijela, s okusima šljive, crne trešnje, začina i čokolade |
Perad, nemasno crveno meso, tjestenine i salata |
| Pinot crni | Suha, svijetlog do srednjeg tijela, s okusima trešnje, kupine, jagode, cimeta i klinčića |
Perad, riba i povrće; također nudi dobar balans težim jelima |
| bijeli zinfandel (ruža) | Slatko i lagano, s okusima bobičastog voća, citrusa i vanilije |
I blaga i začinjena jela, voće, riba i nemasno meso |
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
