Mediteranska dijeta Recepti: predjelo salate

Iako je salata s predjelom popularnija u Sjedinjenim Državama i Kanadi, još uvijek možete napraviti obrok nadahnut Mediteranom kombiniranjem svježih proizvoda s izvorima proteina poput lososa ili piletine. Predjelo salate su također izvrstan ljetni obrok za proslavu hrane koja je u sezoni.

Losos na žaru s karameliziranim lukom preko miješanog zelenila

Vrijeme pripreme: 15 minuta plus vrijeme za mariniranje

Vrijeme kuhanja: 40 minuta

Prinos: 4 porcije

1 žlica plus 1/4 šalice maslinovog ulja

1 žlica maslaca

2 velika slatka ili žuta luka, tanko narezana

2 žlice svježeg kopra, nasjeckanog

3 češnja češnjaka, mljevena

Korica i sok od 1 limuna

1 žlica maslaca, otopljenog

1/4 žličice morske soli ili po ukusu

1 funta fileta lososa

4 šalice romaine salate

4 šalice zelene salate s crvenim listovima

1/4 šalice oraha ili badema, nasjeckanih

U jakoj tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja i 1 žlicu maslaca na srednje jakoj vatri.

Dodajte luk i pirjajte na srednje jakoj vatri dok lagano ne omekša i ne karamelizira, pazite da ne porumeni do kraja, 3 minute, hvatajući hvataljkama da razdvojite komade i ravnomjerno premažite smjesom ulja.

Smanjite vatru na srednje nisku i nastavite pirjati nepoklopljeno 20 do 25 minuta ili dok ne porumeni.

Pomiješajte kopar, češnjak, limunovu koricu i sok, preostalo maslinovo ulje i otopljeni maslac te začinite morskom soli po ukusu.

Stavite sve osim 1/4 šalice preljeva u drugu zdjelu i upotrijebite 1/4 šalice da premažite obje strane lososa; marinirati 10 minuta. Odbacite ovaj dio preljeva.

Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednje jaku vatru. Losos pecite na roštilju sa svake strane 4 minute ili dok ne postigne željenu gotovost.

U velikoj posudi za miješanje lagano pomiješajte zelje s rezerviranim dresingom i tanjujte na četiri tanjura za večeru.

Podijelite karamelizirani luk ravnomjerno na četiri tanjura.

Losos izrežite na četiri jednaka dijela i stavite ih preko luka; pospite nasjeckanim orasima i poslužite vruće.

Po porciji: kalorije 322 (od masti 161); Masti 18g (zasićene 5g); Kolesterol 74mg; Natrij 290 mg; Ugljikohidrati 15g (dijetalna vlakna 3g); Proteini 27g.

Piletina na žaru s fetom preko miješanog povrća

Vrijeme pripreme: 40 minuta plus vrijeme za mariniranje

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Prinos: 4 porcije

Četiri pileća prsa od 4 do 6 unci bez kostiju i kože

1/2 šalice crvenog vinskog octa

1 šalica maslinovog ulja

2 češnja češnjaka, nasjeckana

2 žličice žute senf

1 žličica suhog origana

1/4 žličice sjemenki komorača

1/4 žličice korijandera

2 žličice meda

8 šalica miješane zelene salate

2 romske rajčice

16 crnih maslina

4 unce fete, izmrvljene

Stavite pileća prsa u staklenu posudu za pečenje veličine 9 x 11 inča.

U maloj posudi pomiješajte ocat, maslinovo ulje, češnjak, senf, origano, sjemenke komorača, korijander i med.

Piletinu prelijte s 1 šalicom dresinga i premažite svaku prsa. Marinirajte piletinu u hladnjaku 30 minuta do 4 sata. Odbacite ovaj dio preljeva.

Pomiješano zelje podijelite na četiri tanjura.

Svaku rajčicu prepolovite i narežite na kolutove od 1/2 inča. Podijelite rajčice, masline i fetu ravnomjerno među tanjure.

Izvadite piletinu iz hladnjaka i bacite marinadu.

Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednje jaku vatru. Pecite piletinu na roštilju 10 minuta sa svake strane ili dok unutarnja temperatura ne dosegne 165 stupnjeva.

Ostavite piletinu da odstoji na dasci za rezanje 5 minuta prije rezanja.

Narežite svaka pileća prsa pod kutom na kriške debljine 1/2 inča. Preko svake salate propasirajte jednu prsu.

Svaku salatu prelijte s 1 do 2 žlice preostalog dresinga i poslužite.

Po porciji: kalorije 290 (od masti 92); Masti 10 g (zasićene 4 g); Kolesterol 126 mg; Natrij 576 mg; Ugljikohidrati 7g (dijetalna vlakna 1g); Proteini 41g.

Pečena tuna s umakom od limunovog kopra preko miješanog zelenila

Vrijeme pripreme: 25 minuta plus vrijeme za mariniranje

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Prinos: 4 porcije

8 malih mladih krumpira

1/2 funte zelenog graha, očišćenog, s uklonjenim peteljkama i krajevima

Korica i sok od 2 limuna

1/4 šalice peršina, nasjeckanog

1 češanj češnjaka, mljevenog

1 žlica plus 2 žlice kopra, nasjeckanog

1/4 šalice luka, mljevenog, podijeljenog

Sol i papar po ukusu

1 funta 1 inča debelih odreska tune

6 šalica zelene salate ili crvenog lista, opranih i natrganih

1/4 šalice maslinovog ulja, podijeljeno

1 mrkva, ribana

Neprianjajući sprej za kuhanje (opcionalno)

2 žlice kapara

U srednjem loncu zalijte krumpir hladnom vodom.

Zakuhajte na jakoj vatri i poklopite; smanjite vatru na nisku i pirjajte 15 minuta ili dok krumpir ne omekša. Krumpir ocijedite u cjedilo i stavite pod hladnu vodu da se zaustavi kuhanje. Staviti na stranu.

U istom loncu zakuhajte 3 šalice vode i dodajte mahune; kuhati 3 minute.

Procijedite grah u cjedilo i ostavite pod hladnom vodom 1 minutu. Staviti na stranu.

U plitkoj posudi pomiješajte koricu limuna, 2 žlice limunovog soka, peršin, češnjak, 1 žlicu kopra i 2 žlice luka. Začinite solju i paprom po ukusu.

Dodajte tunjevinu u marinadu iz koraka 3 i premažite s obje strane.

Ostavite tunjevinu da se marinira najmanje 10 minuta dok sastavljate salatu.

Stavite zelenu salatu u veliku zdjelu za salatu i sloj sa mahunama, cijelim krumpirom i mrkvom.

Poprskajte tavu za roštilj od lijevanog željeza sprejom za kuhanje s neprijanjajućim slojem (po želji) i zagrijte je na srednje jakoj vatri.

Pecite tunjevinu 4 minute sa svake strane ili dok ne postigne željenu gotovost.

Stavite tunu na dasku za rezanje. U plitkoj posudi umutite preostali limunov sok, maslinovo ulje, kopar, luk i kapare.

Umutiti i preliti salatu dresingom. Odreske tune narežite na ploške od 1/2 inča i poslužite preko smjese za salatu.

Po porciji: kalorije 397 (od masti 136); Masti 15 g (zasićene 2 g); Kolesterol 51mg; Natrij 213 mg; Ugljikohidrati 34g (dijetalna vlakna 5g); Proteini 32g.