Living Vegetarian For aFamilyToday Cheat Sheet

Prelazak na vegetarijanski način života donosi prednosti vašem zdravlju, životinjama i okolišu. Osigurajte uspjeh ulaskom u način života bez mesa, planiranjem vegetarijanske prehrane i pripremanjem ukusnih jela bez mesa kod kuće.

Savjeti za planiranje vegetarijanske prehrane

Ako razmišljate o vegetarijanskom načinu života, zatražite individualizirani savjet od registriranog dijetetičara koji je upućen u vegetarijansku prehranu. I bez obzira na to je li vam vegetarijanstvo novo ili ste godinama bez mesa, imajte na umu ove opće smjernice:

• Jedite raznoliku hranu, uključujući voće, povrće, mahunarke, sjemenke i orašaste plodove, i unosite dovoljno kalorija da zadovoljite svoje energetske potrebe.

• Jedite puno hrane bogate kalcijem, poput brokule, ogrlice, kelja, obogaćenog soka od naranče, nemasnog kravljeg mlijeka ili obogaćenog sojinog ili rižinog mlijeka, bademovog maslaca ili tahinija od sezama.

• Uključite dnevne porcije n-3 masti, kao što su laneno, sojino ili ulje uljane repice, orasi ili mljeveno laneno sjeme.

• Dobijte dovoljno vitamina D izlaganjem suncu, jedenjem obogaćene hrane ili uzimanjem suplemenata.

• Uključite dnevne porcije vitamina B12 iz izvora kao što su prehrambeni kvasac Red Star Vegetarian Support Formula, obogaćeno sojino ili rižino mlijeko, nemasno kravlje mlijeko ili jogurt, obogaćene žitarice za doručak ili dodatak B12.

• Ograničite slatkiše i alkohol kako biste osigurali da u svojoj prehrani imate dovoljno mjesta za hranu koja sadrži esencijalne hranjive tvari.

Brza i jednostavna jela bez mesa

Vegetarijanska jela izvrsnog okusa koja podržavaju zdravlje mogu se jednostavno napraviti. Neka omiljena jela oduvijek su bila bez mesa, ali meso možete izostaviti čak i iz najprikladnijih obroka za mesojede kako biste došli do novih vegetarijanskih klasika. Isprobajte neke od ovih:

• Burrito od graha s brokulom kuhanom na pari i salatom od svježeg voća

• Juha od crnog graha prelivena mljevenim lukom, kolutovima francuskog kruha s pestom, nasjeckanom zelenom salatom i kriškom dinje

• Quesadilla od sira, kuhano na pari miješano povrće, smeđa riža i kriške jabuke

• Kuhane zobene pahuljice s bademima i cimetom, kriškama naranče i crnom kavom

• Humus s tostiranim pita točkama, salatom od rajčice i bosiljka te pudingom od riže preliven sjeckanim orasima

• Juha od leće, štapići mrkve i mala zelena salata

• Pizza od pečenog povrća, domaći krumpirići i slatka od vinaigrettea

• Vegetarijanski čili, kukuruzni kruh, salata od špinata i pečena jabuka

• Rotini tjestenina od cjelovitog zrna s marinara umakom, pirjanim špinatom i roladom od češnjaka

Jednostavne zamjene za recepte za vegetarijance

Ako ste vegetarijanac, vjerojatno točno znate kako izbaciti meso iz prehrane. Ali ako želite smanjiti unos drugih životinjskih proizvoda - poput jaja i mliječnih proizvoda - možda ćete biti na gubitku kada su u pitanju prikladne zamjene recepata. Isprobajte ove pametne trikove za zamjenu životinjskih proizvoda u vašim omiljenim receptima:

• Koristite polovicu zgnječene zrele banane da zamijenite jedno cijelo jaje u receptima za palačinke, muffine i brze kruhove.

• Zamijenite kravlje mlijeko jednakim količinama sojinog ili rižinog mlijeka u pudinzima, smoothiejima i krem ​​juhama.

• Umjesto goveđe ili pileće juhe, koristite juhu od povrća u juhama, tepsijama i pilovima.

• Umjesto mljevene govedine u taco i burrito nadjevima i umaku za špagete upotrijebite mrvice od sojinih hamburgera.

• Zgnječite blok tofua i pomiješajte ga s nekoliko žličica limunovog soka. Koristite ovu smjesu umjesto ricotta sira ili svježeg sira u lazanjama, punjenim školjkama i manicotti.

• Zamijenite tvrdo kuhana jaja tofuom narezanim na kockice kada pravite svoj omiljeni nadjev za sendviče sa salatom od jaja.

Olakšavanje prijelaza na vegetarijanski način života

Prijelaz na bezmesnu prehranu može biti težak ako ste odgajani s tipičnim zapadnjačkim prehrambenim navikama. Postati vegetarijanac je isplativo, stoga se izdržite! Dok težite vegetarijanskom idealu, postupno izbacite meso iz svog života i koristite ove savjete kako biste olakšali prijelaz:

• Obrazujte se. Čitajte knjige, sudjelujte na predavanjima i demonstracijama kuhanja i razgovarajte s iskusnim vegetarijancima za savjete kako napraviti promjenu.

• Postavite realna očekivanja. Svladavanje novih vještina i promjena dugogodišnjih navika zahtijevaju vrijeme. Nemojte biti prestrogi prema sebi ako s vremena na vrijeme doživite neuspjehe.

• Neka obroci budu jednostavni. Najbolji recepti koriste kratke popise poznatih sastojaka koje je lako pronaći i ne zahtijevaju ništa više od osnovnih kuharskih vještina.

• Budite skromni u pogledu svog odabira vegetarijanstva. Objasnite svoje obrazloženje odraslima i starijoj djeci koji pitaju, ali neka drugi sami odluče što će jesti, a što neće.