Lagani biljni recepti za ručak

Evo nekoliko sjajnih ideja za pripremu jednostavnih, brzih biljnih ručkova koje možete spakirati (čak i u malom slučaju) i ponijeti sa sobom na radni dan ili u grad. Ako želite izgubiti nekoliko kilograma, ovi recepti su lakši.

Salata od kelja i kupusa

Prep aration vrijeme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Prinos: 10-12 porcija

1 glavica crvenog kupusa

2 mrkve

1 cikla

1 glavica komorača

1 hrpa kelja (oko 3 šalice)

1/2 šalice maslinovog ulja

1/4 šalice jabučnog octa

Sok od 1 limuna (oko 3 do 4 žlice)

2 žlice sirovog meda ili kokosovog nektara

2 žlice sjemenki konoplje

Narežite kupus, mrkvu, ciklu i komorač u mašini za sjeckanje s oštricom ili upotrijebite mandolinu ili ručno narežite na tanke trakice.

Skinite peteljke s kelja, a zatim kelj nasjeckajte na tanke trakice ili komadiće veličine zalogaja.

U zdjeli za miješanje pomiješajte maslinovo ulje, jabučni ocat, limunov sok i sirovi med ili kokosov nektar da napravite vinaigrette.

Pomiješajte vinaigrette s naribanim povrćem i miješajte dok se kupus i kelj dobro ne premaze.

Ostavite salatu da se marinira u hladnjaku 30 do 60 minuta.

Umiješajte sjemenke konoplje neposredno prije posluživanja.

Po porciji: kalorija 178 (od masti 117); Masti 13g (zasićene 3g); Kolesterol 0mg; Natrij 58 mg; Ugljikohidrati 16g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 4g.

Ovu salatu možete konzumirati odmah nakon što se promiješa, ali će biti boljeg okusa i lakše će se žvakati kada se duže marinira. I sutradan je odličnog okusa!

Umjesto maslinovog ulja, probajte ulje konoplje, bundeve ili chia za raznolikost i povećanje omega-3 masnih kiselina. Možete dodati narezani avokado na ovu salatu kako biste joj dali hranjivi poticaj.

Ako koristite lacinato kelj (tamni kelj), stabljike su puno mekše i mogu se nasjeckati u ovu salatu. Međutim, većini drugih sorti, poput kovrčavog kelja ili crvenog ruskog, trebat će ukloniti stabljike.

Citrusna divlja riža i brokula

Vrijeme pripreme : 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 45 minuta

Prinos: 8 porcija

Vinaigrette (pogledajte sljedeći recept)

1 šalica divlje riže, namočena preko noći u 2 šalice vode

2 šalice vode

1/2 žličice morske soli

1 glavica brokule

1/2 šalice narezanih ili vrhunskih segmenata naranče

1/3 šalice brusnica

1/2 šalice lješnjaka ili pekana

Ocijedite natopljenu rižu i stavite je u srednji lonac. Dodajte 2 šalice vode i sol i zakuhajte.

Smanjite vatru i kuhajte poklopljeno dok se zrnca ne otvore i ne budu mekana, ali još uvijek žvakava (oko 35 do 45 minuta). Ocijedite i stavite sa strane u srednju zdjelu.

Dok se riža kuha, napravite vinaigrette.

Brokulu narežite na male cvjetiće i stavite u košaru na pari iznad kipuće vode na 3 minute ili dok ne postanu tamnozelene i mekane. Stavite brokulu pod hladnu vodu da zaustavi kuhanje.

Vinegret prelijte preko riže. Dodajte brusnice, brokulu, segmente naranče i orašaste plodove u rižu, promiješajte i poslužite.

Vinaigrette

2 žlice narančine korice, ili korice 1 naranče

1/4 šalice svježe cijeđenog soka od naranče

2 žlice limunovog soka

2 žličice balsamico octa

1/4 žličice mljevenog cimeta

1/2 žličice morske soli

1/4 šalice maslinovog ulja

Ako koristite svježu koricu, očistite koricu naranče.

Pomiješajte sastojke za vinaigrette i prelijte toplu rižu.

Po porciji: kalorija 200 (od masti 108); Masti 12g (zasićene 1g); Kolesterol 0mg; Natrij 268 mg; Ugljikohidrati 21g (Dijetalna vlakna 3g); Proteini 5g.

Umjesto brokule, probajte mahune, grašak ili grašak za jedinstvenu varijaciju.

Ako ne možete doći do divlje riže, upotrijebite smeđu rižu dugog zrna ili mješavinu divlje riže. Salata će biti jednako ukusna! Ova salata je odličnog okusa i topla i hladna van hladnjaka.

Također, pazite da brokulu ne kuhate previše na pari. Želite biti sigurni da je zelena – ne smeđa – kada je stavite u salatu.

Vegetarijanske nori rolice

Vrijeme pripreme : 30 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Prinos: 8 porcija

Smjesa octa (pogledajte sljedeći recept)

2 šalice smeđe riže kratkog zrna

4-1/4 šalice vode

3 prstohvata morske soli

3 shiitake gljive, bez peteljki i narezanih na trakice

2 žlice javorovog sirupa

3 žlice tamarija

4 do 6 listova sirovog norija

1 avokado, oguljen i narezan

1 mala mrkva, narezana na duge trake

1/2 krastavca, narezanog na tanke trakice

Wasabi prah, pomiješan u vodi da nastane pasta

Ukiseljeni đumbir

Kuhajte rižu s vodom i soli 40 do 50 minuta. Pripremite smjesu octa.

Namočite trake shiitake gljiva u javorov sirup i tamari 10 minuta.

Kada je riža gotova, stavite je na lim za kolačiće drvenom žlicom i ohladite je mašući podlogom za sushi naprijed-natrag ili je stavite u hladnjak.

Da biste sastavili rolice, položite nori list ravno na podlogu za sushi s grubom stranom prema gore.

Držite prste vlažnima cijelo vrijeme, pritisnite rižu na nori, zaustavljajući se 3/4 inča od rubova. Posložite povrće po dnu riže i zarolajte nori, čvrsto pritiskajući prostirkom.

Ogulite prostirku i stavite cjepanicu za sushi na dasku za rezanje. Oštrim nožem koji je vlažan, ravnomjerno narežite trupac na 6 do 8 komada, počevši od sredine.

Za posluživanje stavite nori rolice na tanjur zajedno s malo kiselog đumbira i wasabi paste.

Smjesa octa

2 žlice smeđe-rižinog octa

2 žlice javorovog sirupa

3 žlice mirina

1/2 žličice morske soli

U malom loncu zakuhajte ocat, javorov sirup, mirin i sol; pirjajte dok se sol ne otopi. Ohladiti na sobnu temperaturu. Pospite ohlađenu rižu.

Po porciji: kalorije 203 (od masti 18); Masti 2g (zasićene 0g); Kolesterol 0mg; Natrij 634 mg; Ugljikohidrati 47g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 5g.

Namočite smeđu rižu preko noći za još kremastiju teksturu. Pokušajte koristiti različito povrće koje je u sezoni, poput zelenog luka, kupusa, rotkvica ili čak voća kao što je mango.