Lagani biljni recepti za doručak

Već ste to čuli i znate da je istina: ključ uspješnog dana s puno energije je uravnotežen doručak. Kada ujutro u tijelo unesete pravu biljnu hranu, osjećate se odlično – i psihički i fizički. Slijede recepti za doručak koji su lakši i čak bi vam mogli pomoći u mršavljenju (ako je to cilj).

Liquid Nutrition Smoothie

Vrijeme pripreme: 4 minute

Prinos: 2 porcije

2 šalice rižinog mlijeka, bademovog mlijeka ili mlijeka od sjemenki konoplje

2 do 4 žlice biljnog proteina u prahu (kao što je Sunwarrior ili Vega)

1/2 šalice borovnica ili miješanog bobičastog voća, svježih ili smrznutih

1 banana

1/2 šalice nasjeckanog manga, breskve ili kruške, svježe ili smrznute

1/2 šalice leda

1 žličica kokosovog nektara ili sirovog meda

1/2 do 1 šalice pakiranih svježih listova špinata

Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok smjesa ne postane glatka i ne ostanu grudice.

Prelijte u dvije čaše i uživajte.

Po porciji: kalorije 186 (od masti 27); Masti 3g (zasićene 0g); Kolesterol 0mg; Natrij 283 mg; Ugljikohidrati 31g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 11g.

Smoothie će se držati osam sati u hladnjaku.

Pokušajte dodati žlicu bilo koje od ovih superhrana: goji bobice, kakao zrna, kokosovo ulje, laneno ulje, chia sjemenke, sjemenke konoplje, prah rogača, maca, matcha zeleni čaj u prahu, maslac od badema ili prah acai bobica.

Ovaj smoothie će biti kremastiji ako je vaše voće smrznuto, stoga se odlučite za smrznuto voće kad god je to moguće (ili jednostavno dodajte još leda).

Natopljena zob s goji bobicama

Vrijeme pripreme: 10 minuta plus vrijeme namakanja

Vrijeme kuhanja: 2-10 minuta

Prinos: 1-2 porcije

1/2 šalice cijele valjane zobi

1/2 šalice vode

1 žlica svježe iscijeđenog soka od limuna

1/2 šalice rižinog ili bademovog mlijeka

1 žlica maslaca od badema

1 banana, narezana

2 žlice goji bobica

1 žličica cimeta

1/4 šalice sjemenki bundeve

1 žlica javorovog sirupa

Pomiješajte zob, vodu i limunov sok u zdjeli. Pokrijte tanjurom i namačite preko noći na sobnoj temperaturi.

Za hladnu zob, dodajte preostale sastojke u zdjelu i uživajte.

Za toplu zob, dodajte sve sastojke u lonac s dodatnim prskanjem rižinog mlijeka. Zagrijte 5 minuta i poslužite.

Po porciji: kalorije 433 (od masti 144); Masti 16 g (zasićene 2,5 g); Kolesterol 0mg; Natrij 49 mg; Ugljikohidrati 62g (Dijetalna vlakna 6g); Proteini 15g.

Ako volite da su vam grožđice ili sjemenke bundeve mekane, namočite ih preko noći u zobi. Želite li dodatno olakšati proces zagrijavanja, pripremite ovaj recept u sporu kuhaču večer prije i samo upalite vatru ujutro na nekoliko minuta da se zagrije.

Pokušajte umjesto toga upotrijebiti neke od ovih dodataka za drugačiji okus: chia sjemenke, sjemenke suncokreta, orasi, struja, kriške jabuke, kriške kruške, kakao zrna ili sjemenke konoplje.

Jutarnja granola od prosa

Vrijeme pripreme: 8 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Prinos: približno 6 šalica

3/4 šalice čistog organskog javorovog sirupa

1 žlica rižinog mlijeka

1/4 šalice kokosovog ulja

4 šalice valjane zobi

1–1/2 šalice napuhanih žitarica od prosa ili pahuljica od prosa

3/4 šalice sjemenki sezama

1/2 šalice sjemenki suncokreta

1/2 šalice sjemenki bundeve

1 šalica nezaslađenih kokosovih pahuljica

1/4 šalice lanenih sjemenki

1 šalica nasjeckanih badema

1 žličica morske soli

1-1/2 šalice grožđica, marelica ili brusnica (bez sumpora)

Zagrijte pećnicu na 300 stupnjeva F.

Pomiješajte javorov sirup, rižino mlijeko i kokosovo ulje u velikom loncu i ostavite sa strane.

Pomiješajte preostale sastojke, osim grožđica, u velikoj posudi. Dobro protresti.

Dodajte smjesu sirupa i dobro promiješajte.

Smjesu izlijte u dvije plitke tepsije ili lim za pečenje obložene papirom za pečenje i pecite 15 minuta. Promiješajte, pa pecite još 10 minuta.

Izvadite granolu iz pećnice i dodajte grožđice.

Ohladite i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi.

Po porciji: kalorija 281 (od masti 117); Masti 13 g (zasićene 4,5 g); Kolesterol 0mg; Natrij 73 mg; Ugljikohidrati 41g (dijetalna vlakna 5g); Proteini 5g.

Grožđice ili drugo sušeno voće nemojte dodavati prerano – jako se stvrdnu ako se peče u pećnici.

Umjesto prosa, možete koristiti zobene mekinje, kvinoju ili pahuljice od amaranta.

Poslužite ovu granolu s kokosovim jogurtom i prelijte je svježim bobicama za obilan užitak doručka.

Budite sigurni da je suho voće koje kupujete bez sulfita. Sufati su konzervansi koji voće održavaju “svježim” dugo nakon što je ubrano. Uvijek provjerite je li sušeno voće koje kupujete bez ovog aditiva.

Domaće mlijeko od sjemenki konoplje

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Prinos: 6 porcija

1 šalica sjemenki konoplje

4 šalice vode

1 žlica kokosovog ulja

2 žlice javorovog sirupa ili kokosovog nektara

1 čajna žličica vanilije u prahu ili 1/2 žličice ekstrakta vanilije

1 žličica cimeta

Stavite sve sastojke u blender velike brzine i miksajte najmanje 1 minutu.

Po porciji: kalorije 263 (od masti 189); Masti 21g (Zasićene 26g); Kolesterol 0mg; Natrij 6mg; Ugljikohidrati 9 g (dijetalna vlakna 4 g); Proteini 13g.

Pokušajte zamijeniti sjemenke konoplje za bademe, brazilske orahe, sjemenke suncokreta ili makadamije. Ako sjemenke konoplje zamijenite orašastim plodovima s ljuskom, morat ćete procijediti mlijeko sitnim cjedilom, sirom ili vrećicom s orašastim mlijekom kako biste uklonili ljusku iz tekućine.

Ovo mlijeko može se čuvati do četiri dana, a najbolje se čuva u hladnjaku u staklenoj posudi.

Ovu mjeru mlijeka možete zamijeniti mjerom u većini recepata koji zahtijevaju mliječno mlijeko.