Kuharica zdravih ugljikohidrata za obiteljToday Cheat Sheet

Počnite uključivati ​​zdrave ugljikohidrate u svoje recepte razumijevanjem različitih vrsta ugljikohidrata i načina na koji ih vaše tijelo koristi. Izbjegavajte neke namirnice (uključujući šećerne alkohole) ako želite prilagoditi način života sa zdravim ugljikohidratima i potražite nekoliko riječi na jelovnicima ili u receptima koji označavaju da je jelo zdravo — ili služe kao upozorenje da je nešto loše za vas. Neke jednostavne promjene u vašoj prehrani i načinu života mogu dovesti do boljeg zdravlja.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su molekule građene od vodika, ugljika i kisika. Ponekad se nazivaju ugljikohidratima ili ugljikohidratima . Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela i prva energija koju tijelo koristi (iako vlakna ne sadrže kalorije). Ugljikohidrati uključuju

• Škrobovi

• Šećer

• Vlakno

'Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u biljnoj hrani poput povrća, voća i cjelovitih žitarica. Ugljikohidrati se obično klasificiraju kao složeni ili jednostavni:

• Složeni ugljikohidrati zahtijevaju probavu prije nego što tijelo može iskoristiti oslobođenu energiju. Konzumiranje složenih ugljikohidrata stoga dovodi do stabilne razine šećera u krvi.

• Jednostavni ugljikohidrati, kao što su šećeri, bijelo brašno, bijela riža i hrana koja sadrži velike količine škroba, idu izravno u krvotok, uzrokujući skok razine šećera u krvi. Ovaj šiljak daje tijelu poticaj energije za kratko vrijeme. Razina šećera u krvi tada pada, a nastaje osjećaj iscrpljenosti.

Namirnice koje treba izbjegavati kada pripremate obrok ili međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata

Toliko je izvrsno ukusnih izbora hrane i grickalica koje su vam dostupne kada živite zdravim životnim stilom s niskim udjelom ugljikohidrata da bi bile potrebne stranice da ih navedete. Dakle, umjesto toga, dok birate između svih sjajnih opcija koje možete iskoristiti, evo nekoliko koje treba izbjegavati jer nisu prihvatljive s malo ugljikohidrata:

• Bomboni

• Kolačići, kolači, pite i krafne

• Većina tjestenine (bijele)

• Prerađena grickalica kao što su čips, pereci i bijeli krekeri

• Rafinirani šećeri (kao što su kukuruzni sirup i fruktoza, između ostalog)

• Gazirana pića i voćni sokovi puni šećera

• Bijelo brašno i bijeli kruh

• bijela riža

Deset jednostavnih savjeta za život s malo ugljikohidrata

Smanjiti unos ugljikohidrata jednostavno je kao i promijeniti nekoliko prehrambenih navika. Evo deset savjeta koji vam mogu pomoći u zdravom, aktivnom načinu života s malo ugljikohidrata.

• Odaberite hranu s hranjivim ugljikohidratima, a ne praznim kalorijama (hrana bogata hranjivim tvarima).

• Jedite više hrane s visokim udjelom vlakana, poput povrća, cjelovitih žitarica i voća.

• Pazite na skriveno dodane šećere i minimizirajte kalorijske umjetne zaslađivače.

• Jedite više ribe.

• Jedite više orašastih plodova.

• Kalorije se broje.

• Svakim danom više pomičite svoje tijelo.

• Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži djelomično hidrogenirana ulja i trans masti.

• Upoznajte svoje masti i budite izbirljivi jer sve masti nisu loše.

• Pijte puno vode svaki dan.

Praćenje šećera u alkoholu uz praćenje unosa ugljikohidrata

Održavanje zdravog načina života s ugljikohidratima često znači smanjenje količine prirodnih šećera (iz šećerne trske ili šećerne repe) u vašoj prehrani. Šećerni alkoholi se obično koriste umjesto šećera u pripremljenoj hrani. Neki ljudi pate od bolova u želucu i uznemirenosti, nadutosti i proljeva. Ako sumnjate da ste alergični na šećerni alkohol, jedini način da saznate je da eksperimentirate dok ne izolirate koji od njih trebate izbjegavati (ili se prepustiti umjerenim količinama).

Čak i ako nemate alergiju na šećerne alkohole, oni su bogati ugljikohidratima, stoga budite umjereni kada vidite da je naveden na etiketi hrane. Ovdje su neka imena koja trebate znati:

• Eritritol

• HSH (hidrogenirani škrobni hidrolizati)

• izomalt

• Maltitol i maltitol sirup

• manitol

• sorbitol

• ksilitol

Riječi koje treba tražiti kada jedete s niskim udjelom ugljikohidrata

Evo popisa riječi koje mogu predstavljati probleme za vaš način života s niskim udjelom ugljikohidrata, bilo da se pojavljuju na pakiranoj hrani, u receptu ili na jelovniku. Većina ovih riječi povezana je s visokim udjelom ugljikohidrata i/ili šećera. Ključna riječ ovdje je oprez!

• Sve što možeš pojesti

• Pečeno u tijestu

• Pohan

• Preliven umakom

• Hrskavo

• Dekadentno

• Duboko pržene

• Umočen u tijesto

• Jako veliko

• Zastakljena

• Jumbo

• Učitano

• Pečeno na tavi

• Ugušeno

• Tempura

Evo dobrih ključnih riječi koje trebate potražiti u receptima kada tražite nova jela za pripremu zdravog načina života s niskim udjelom ugljikohidrata:

• Pečeni

• Pirjana

• Prstena

• Pečeno na ugljenu

• Svježe

• Na žaru

• Punjeno začinskim biljem

• Poširan

• Pečena

• Na pari

• Pečeno uz miješanje