Kuharica za ravni trbuh za obiteljToday Cheat Sheet

Višak trbušne masti nije samo neugodan za gledanje, već je i potencijalno opasan za vaše zdravlje. Zapravo, višak masnog tkiva na trbuhu može povećati rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa, pa čak i demencije! Dakle, rad na izravnavanju središnjeg dijela je od vitalnog značaja. I ne morate težiti samo paketu od šest komada da biste bili zdravi. Održavanje struka ispod 35 inča za žene i ispod 40 inča za muškarce značajno smanjuje rizik od zdravstvenih komplikacija. Dakle, koja je tajna skidanja sala s trbuha? Začudo, ne radi se o odricanju od hrane. Umjesto toga, radi se o tome da pazite da jedete dovoljno hranjivih tvari i grupa hrane za koje se pokazalo da se bore protiv masnoće i zauvijek ih drže!

5 najboljih načina da izravnate trbušne mišiće

Ako možete napraviti samo nekoliko jednostavnih promjena u svom načinu života, želite biti sigurni da su promjene koje napravite najučinkovitije. Evo pet najboljih načina da trajno izravnate središnji dio:

• Jedite više cjelovitih žitarica (kao što je 100-postotni kruh od cjelovitog zrna pšenice i smeđa riža). Nedavna studija u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da kalorijski kontrolirana prehrana bogata cjelovitim žitaricama smanjuje višak masnoće s struka pretilih ljudi. To može biti posljedica smanjenog odgovora inzulina na cjelovite žitarice u odnosu na rafinirane ugljikohidrate, što olakšava mobilizaciju skladištenja masti.

• Dobijte više antioksidansa kroz svježe voće i povrće. Prehrana bogata antioksidansima pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji uzrokuju upalu. Kada se u vašem tijelu poveća upala, to pokreće pohranu masnoće - točnije, masnoće u vašem središnjem dijelu!

• Jedite masnoće za borbu protiv masnoće. Utvrđeno je da zdrave masti kao što su mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline pomažu pojedincima da izgube više trbušne masti - čak i bez promjene broja kalorija koje konzumiraju ili više vježbaju. Mononezasićene masti nalazite u maslinovom ulju i bademima. Omega-3 ima u izobilju u masnoj ribi poput lososa, kao i u orasima i lanenim sjemenkama.

• Udarni stres. Pod stresom se povećava cirkulacija hormona stresa kao što su kortizol i adrenalin u vašem tijelu. Ti hormoni tada mobiliziraju masne kiseline i, kada ne izgore, ponovno ih talože u središnjem dijelu tijela. Prehrana bogata vitaminom C i omega-3 masnim kiselinama može pomoći u smanjenju razine hormona stresa i borbi protiv masnog tkiva na trbuhu. Neke namirnice bogate vitaminom C uključuju agrume, paprike i špinat.

• Budite aktivni. Vježbanje ne samo da vam pomaže da sagorite više kalorija (pospješuje gubitak težine), već vam pomaže i u izgradnji mišića koji pospješuju metabolizam i u borbi protiv stresa zbog pohranjivanja masti na trbuhu. Ciljajte na barem 30 do 60 minuta vježbanja većinu dana u tjednu.

Kako zauvijek zadržati svoj gubitak težine

Što je dobro u gubitku kilograma ako se samo odmah vrati? Mršavljenje je putovanje, a ne odredište, zbog čega je od vitalnog značaja naučiti kako zadržati gubitak težine dugoročno. Ako slijedite ove jednostavne korake, ne samo da ćete brzo postići svoje ciljeve mršavljenja, već nećete imati problema s njihovim održavanjem:

• Postanite svjesni jedeč. Pažljivo jedenje omogućuje vam da slušate svoje tijelo i shvatite kada ste istinski gladni, a kada ste zadovoljni. Kada se prilagodite signalima svog tijela, znatno je manje vjerojatno da ćete se prejedati. Da biste postali svjesniji, ograničite ometanja što je više moguće tijekom jela i uzmite si vremena. Svaki zalogaj sažvačite najmanje 10 do 15 puta i odvojite najmanje 15 do 20 minuta da završite obrok.

• Vodite dnevnik hrane. Jeste li znali da ljudi koji vode dnevnike hrane gube 40 posto više težine od onih koji to ne čine? Osim toga, vođenje evidencije o hrani nakon što ste postigli svoje dugoročne ciljeve mršavljenja omogućuje vam da pratite svoje izbore hrane i odmah shvatite ako skrenete s puta, prije nego što omaške dovedu do debljanja.

• Uključite proizvode. Gubitak kilograma i njegovo zadržavanje ne znači lišavanje. U stvari, previše gladni je siguran način da skrenete s puta i prejedete nezdravu hranu. Kako biste spriječili pretjeranu glad, usredotočite se na to da barem polovicu svog tanjura ispunite niskokaloričnom hranom velikog volumena poput svježeg voća i povrća.

• Prihvatite slip-up. Sigurno je da su promašaji obeshrabrujuća, ali ne dopustite da dođu do vas. Zamislite omaške kao iskustvo učenja. Što više naučite zašto ste skrenuli s puta, lakše je smisliti strategije za sprječavanje greške u budućnosti. Prepoznavanje zašto ste skrenuli s puta i osmišljavanje plana igre za prevladavanje prepreka ključno je za uspješno održavanje težine.

Superhrana za ravan trbuh

Mnoge namirnice su zdrave za vas, ali ne sadrže sve namirnice moćne hranjive tvari koje zapravo ciljaju na masnoću, pomažući da se ona zauvijek sagorijeva. Ali upravo to ove superhrane sadrže! Redovito uključivanje sljedećih namirnica u svoj plan obroka izvrstan je način za maksimiziranje rezultata za tanak, seksi struk:

• Borovnice: Borovnice su pune antioksidansa, dajući im snažna protuupalna svojstva. (Divlje borovnice imaju još bogatiji sadržaj antioksidansa od kultiviranih borovnica.)

  Osim toga, studija sa Sveučilišta Michigan otkrila je da kada su štakori hranjeni hranom koja je sadržavala borovnice dosljedno tijekom razdoblja od tri mjeseca, pokazali su značajno smanjenje trbušne masti. Osim toga, borovnice su pomogle u smanjenju triglicerida i otpornosti na inzulin, što ih čini snažnim borcem protiv srčanih bolesti i dijabetesa.

• Lanene sjemenke: lanene sjemenke sadrže visoku razinu omega-3 masnih kiselina, koje ne samo da imaju snažna protuupalna svojstva, već također pomažu u regulaciji hormona stresa kao što je kortizol. Sprječavajući vrhunac hormona stresa, omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći da pohranite manje trbušne masti.

• Jogurt s niskim udjelom masti: Prehrana bogata mliječnim proizvodima pokazala se učinkovitom u smanjenju tjelesne masnoće, posebno u središnjem dijelu, što može biti dijelom posljedica njihovog sadržaja kalcija i arginina. Kalcij pomaže u reguliranju načina na koji se masnoće pohranjuju i razgrađuju u tijelu, dok se pokazalo da aminokiselina arginin pomaže u promicanju gubitka masti i povećanju mišićne mase.

• Špinat: Ovo tamno, zeleno lisnato povrće fantastičan je izvor vitamina C, a studije su pokazale da pomaže vratiti hormon stresa kortizol na normalnu razinu nakon stresne situacije. To znači da će hormoni stresa cirkulirati u vašem tijelu kraće vrijeme, pomažući u borbi protiv nakupljanja masnog tkiva na trbuhu.