Kuharica mediteranske prehrane za obiteljToday Cheat Sheet

Mediteranska prehrana je koristan alat za cjelokupno zdravlje, kontrolu tjelesne težine i prevenciju bolesti. Poznavanje principa mediteranske prehrane, korištenje odgovarajuće veličine porcija i organiziranje kuhinje mogu vas odvesti na put ka uspješnom ispunjavanju vaših zdravstvenih ciljeva.

Slijedeći principe prehrane mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana uključuje neke moderne principe prehrane inspirirane tradicionalnim obrascima prehrane određenih mediteranskih regija oko 1960-ih. Slijeđenje ovih načela mediteranske prehrane može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka (iako drugi čimbenici neprehrambenog načina života također dolaze u obzir za zdravstvene dobrobiti). Glavna načela prehrane tradicionalne mediteranske prehrane uključuju sljedeće:

• Jesti pet do devet porcija voća i povrća svaki dan

• Uživanje u ribi ili plodovima mora nekoliko puta tjedno

• Jesti manje porcije govedine, peradi i žitarica

• Konzumiranje manje govedine (jedete je nekoliko puta mjesečno, a ne nekoliko puta tjedno)

• Uključivanje graha i leće uz tjedne obroke

• Korištenje zdravih masti kao što je maslinovo ulje umjesto maslaca i masti

• Uživanje u orašastim plodovima uz obroke i grickalice

Korištenje mediteranskih porcija u prehrani

Jesti odgovarajuće veličine porcija ključno je kada uključite mediteransku prehranu u svoj svakodnevni život. Upotrijebite ove procjene veličine mediteranskih porcija koje će vam pomoći u donošenju zdravih izbora i uistinu jesti u tradiciji mediteranske obale. Sljedeći popis sadrži tradicionalne mediteranske veličine porcija i jednostavne usporedbe koje će vam pomoći da osmotrite svoje porcije umjesto da ih pažljivo mjerite.

• Porcija od 2 do 3 unce peradi, govedine, ribe ili svinjetine je otprilike veličine špila karata ili nešto manje. (Ako vam se ova porcija čini smiješno mala, zapamtite da je meso na Mediteranu obično prilog, a ne glavno jelo.)

• Porcija sira od 1 unce je veličine domine.

• Srednji komad voća je veličine teniske loptice.

• Šalica povrća je veličine bejzbol lopte.

• Pola šalice žitarica je otprilike veličine dlana (osim ako nemate divovske ruke).

Opskrbite svoju kuhinju osnovnim namirnicama mediteranske prehrane

Održavanje vaše kuhinje opskrbljenom osnovnim mediteranskim sastojcima pomaže vam da se pridržavate mediteranskog načina života. Kada lako možete napraviti hranu u vlastitoj kuhinji, manje je vjerojatno da ćete pasti s mediteranskog vagona. Evo dobrog glavnog popisa namirnica za Mediteranu za početak.

• Kruhovi

  • Sendvič kruh od cjelovitog zrna

  • Kruhovi kruhovi od cjelovitog zrna poput francuskog kruha

• Žitarice i tjestenina

  • Tortelini od sira

  • Bulgur pšenica

  • Omiljene tjestenine kao što su špageti, penne ili vermicelli

  • Prekrupa od ječma

  • Palenta

• Mliječni slučaj

  • Sirevi kao što su mozzarella, provolone, parmezan i mrvljena feta i kozji sir

  • Svježi sir s niskim udjelom masti

  • Mlijeko s niskim udjelom masti

  • Nemasni jogurt

• Voće

  • Bilo kakvo svježe voće

  • Avokado

  • Svježe ili smrznuto bobičasto voće bez dodanog šećera

  • Voće konzervirano u vlastitom soku

  • Masline

• Povrće i začinsko bilje

  • Svježe, smrznuto ili konzervirano povrće

  • Svježe ili sušeno bilje

• Proteinske namirnice

  • Razni orašasti plodovi ili maslac od orašastih plodova (kao što je maslac od kikirikija)

  • Piletina

  • Osušene ili konzervirane mahunarke

  • Jaja

  • Riba ili plodovi mora

  • Nemasna govedina

  • Nemasno delikatesno meso

  • Svinjetina

  • pršut

• masti

  • Maslinovo ulje za kuhanje

  • Visokokvalitetno ili aromatizirano ekstra djevičansko maslinovo ulje za umakanje