Tri najvažnija faktora u prehrani za osobe s dijabetesom su umjerenost, umjerenost, umjerenost. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, što vrijedi za većinu ljudi s dijabetesom tipa 2 i mnogo ljudi s dijabetesom tipa 1 koji su na intenzivnom liječenju inzulinom (četiri injekcije inzulina dnevno), gubitak težine će napraviti veliku razliku u vašem razine glukoze u krvi.
Da biste uspješno mršavili, morate kontrolirati svoje ukupne kalorije. Morate sagorjeti istu količinu kalorija koju unosite na usta, inače ćete se udebljati. Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što jedete. Zvuči jednostavno, eh! I nije važno odakle dolaze kalorije. Studije koje uspoređuju dijete s niskim udjelom masti, proteina ili ugljikohidrata rezultiraju istim gubitkom težine nakon godinu dana.
Kako smanjujete svoje porcije, smanjite unos dodanih šećera, masti i alkohola. Ovi proizvodi ne sadrže hranjive tvari poput vitamina i minerala i jednostavno su izvori praznih kalorija.
Ako ste predisponirani za dijabetes jer su, na primjer, oba roditelja imala dijabetes, možete ga spriječiti održavanjem zdrave tjelesne težine. Ako već imate dijabetes, možete smanjiti njegov utjecaj gubitkom težine i zadržavanjem.
Trebate li vrlo kompliciranu formulu da shvatite kako umjereno unositi hranu? Ne! To je jednostavno kao da pogledate porcije koje trenutno jedete i prepolovite ih. Kod kuće, gdje kontrolirate količinu hrane na tanjuru, možete početi s malom porcijom, pa je možda nećete morati smanjiti za pola.
Međutim, u restoranima, gdje sve više ljudi jede svoje obroke, posebno u restoranima brze hrane, pravilo da se jede pola možda nije dovoljno snažno. Tamo ćete možda trebati pojesti samo trećinu porcije. Možda ćete morati primijeniti istu kontrolu porcija kada jedete u tuđem domu.
Koristite ove savjete koji će vam pomoći da vizualizirate veličinu porcija:
Unca mesa je veličine paketa šibica.
Tri unce mesa je veličine špila karata.
Plod srednje veličine je veličine teniske loptice.
Srednji krumpir je veličine računalnog miša.
Srednji bagel je veličine hokejaškog paka.
Unca sira je veličine domine.
Šalica voća je veličine bejzbolske lopte.
Šalica brokule je veličine žarulje.
Ne morate tijekom vremena unositi mnogo dodatnih kalorija da biste se udebljali. Samo 100 dodatnih kilokalorija na dnevnoj bazi rezultira debljanjem od 12 funti u godini. Dodatna čaša vina je toliko kilokalorija. S druge strane, ako smanjite dnevni unos za 100 kilokalorija, možete izgubiti tih 12 kilograma tijekom godine dana.
Pogledajte nekoliko primjera veličina porcija koje se nude danas u usporedbi s prije 20 godina. Tablica prikazuje kilokalorije u porcijama prije 20 godina i danas te koliko vježbanja morate raditi da biste sagorjeli suvišne kilokalorije kako se ne biste udebljali.
Posljedice današnjih većih porcija
| Hrana | Kilokalorije prije 20 godina | Kilokalorije danas | Vježba za spaljivanje razlike |
|---|---|---|---|
| Pecivo | 140 | 350 | 50 minuta grabljanje listova |
| Cheeseburger | 333 | 590 | 90 minuta dizanja utega |
| pomfrit | 210 | 610 | 80 minuta hoda |
| sendvič s puretinom | 320 | 820 | 85 minuta vožnje biciklom |
| Kava | 45 | 350 | 70 minuta hoda |
| Cezar salata od piletine | 390 | 790 | 80 minuta hoda |
| Kokice | 270 | 630 | 75 minuta vodenog aerobika |
| Čokoladni kolačić | 55 | 275 | 75 minuta pranja auta |
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
