Vaš cilj kada živite Paleo uvijek je oponašati fizičke obrasce špiljskih ljudi i učiniti vježbe što praktičnijim. Potrebne su vam različite vrste vježbanja dnevno i tjedno kako biste ispunili zahtjeve kretanja za zdrav, Paleo način života.
Ovi pokreti su smjernice i možda ćete ih morati modificirati kako biste zadovoljili razinu svoje kondicije ili raspored. Samo zapamtite da kad god pokrenete program i tek se krenete, poboljšavate svoje tijelo i svoj život.
Vaše tijelo ima različite sustave za korištenje energije koja mu je potrebna. Anaerobno (dizanje utega, sprint) izvodi se kratkim naletima, a vaše se tijelo manje oslanja na kisik. Aerobik (trčanje, ples) povećava pumpanje vašeg srca tijekom duljeg vremenskog razdoblja, a vaše tijelo više ovisi o kisiku.
Vježbe otpora radite otprilike dva do tri puta tjedno (većini ljudi su dovoljna dva dana) ne duže od 30 minuta. Ako smatrate da vam to nije dovoljno, provjerite razinu intenziteta; uvijek treba biti onoliko koliko možete tolerirati.
Morate gurnuti mišiće izvan njegove zone udobnosti da biste se poboljšali. Recite sebi da vježba neće dugo trajati, pa dajte sve od sebe. Tako dobivate rezultate.
Oporavak između treninga iznimno je važan, tako da dva dana osiguravaju dovoljno vremena za oporavak između treninga otpora i izdržljivosti. Ali ovisno o vašoj prethodnoj kondiciji, tri dana u tjednu mogu vam biti u redu.
Između treninga morate imati pauzu, optimalno je ne manje od 48 sati. Ako radite tri dana, pobrinite se da odvojite svoje treninge između 10 i 30 minuta i uzmite slobodan dan kada vam tijelo to kaže. Polako napredujte prema intenzitetu i trajanju. Ići preteško, preteško ili prebrzo je zamka koju želite izbjeći.
Kako biste dobili snagu i brzinu kako ste dizajnirani, dodajte jedan do dva dana kondicioniranja izdržljivosti svom tjednom režimu vježbanja.
Najučinkovitiji način za izgradnju brzine i snage je sprint. Možete birati između brojnih aktivnosti — trčanje sprinta, sprinta uzbrdo, sprinta stepenicama, sprinta biciklom ili sprinta tijela, poput skokova iz čučnjeva ili trčanja po pijesku.
Ili ako tek počinjete, imate loša koljena, ozlijeđeni ste ili imate zdravstveno stanje koje vam zabranjuje ovu vrstu vježbe, možete raditi sprinterske opcije s malim utjecajem, poput bazena, bicikla, veslanja ili eliptike.
Sprinterske vježbe također poboljšavaju vaš aerobni kapacitet jer utječete na sva mišićna vlakna. Stoga vam ove vježbe pomažu u vašoj snazi, brzini i izdržljivosti.
Potrudite se ovoj vježbi, ali svakako slušajte svoje tijelo i trčite samo u dane kada osjećate maksimalnu energiju i kada ste dobro odmorni.
Da biste ispunili svoje aerobne potrebe, morate svaki dan kretati tijelo jedan sat . Iako neki od vas mogu misliti da je jedan sat aerobnog kretanja svaki dan puno, samo zapamtite da je vaše tijelo dizajnirano da se kreće. Stoga morate uključiti kretanje u svoj svakodnevni život kako biste održali svoje tijelo zdravim.
Ovaj slobodan sat možete provjeriti radeći ono što volite: hodati, ići stepenicama, juriti djecu, baviti se hobijima ili pješačiti. Možete čak podijeliti sat na 10-, 20- ili 30-minutne korake - što god funkcionira u vašem životu i rasporedu - samo pazite da se krećete najmanje jedan sat dnevno sporijim tempom. Za višu razinu kondicije, krećite se malo više.
Ako želite pratiti koliko hodate, pokušajte koristiti pedometar koji vam pokazuje koliko koraka napravite. Prosječna osoba prijeđe oko 700 koraka u satu (to je 3,5 milje).
Prestanite brojati koliko kalorija sagorijevate. Razmišljajte o aerobnom kretanju kao o svakodnevnoj potrebi jer je to ono za što je vaše tijelo programirano. Samo zato što se krećete sporijim tempom ne znači da nije učinkovito.
Ovaj sporiji pokret pomaže kod svakodnevnog stresa, održavanja tjelesne težine, kontrole šećera u krvi, tonusa mišića, zglobova, poboljšanog metabolizma masti, jačeg imunološkog sustava i povećane energije. Ako radite vježbe otpora i sprinta, sporiji pokreti tijekom ostatka tjedna su dovoljni. A na dane kada sprintate, dobivate dvostruki bonus jer sprint također poboljšava vašu izdržljivost!
Kada izvodite pokrete sporijeg tempa, pratite broj otkucaja srca; ne bi smio puhati i puhati. Trebali biste biti na 55 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Određivanje gdje bi vam puls trebao biti u ovom rasponu ovisi o vašoj kondiciji.
Ovaj izračun je osobni i morate ga prilagoditi svojim potrebama i povijesti. Ako ste elitni sportaš, više od 70 posto može biti prikladno. Važno je imati na umu da idete sporijim, umjerenijim tempom.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
