Keto Dijeta za obiteljToday Cheat Sheet

Ako razmišljate o početku keto dijete, morate se pripremiti! Kontrolni popis keto dijeta za početnike može pomoći da se osigura da ste na pravom putu da postignete svoje ciljeve. Lako je upasti u kolotečinu s bilo kojom dijetom, stoga svakako navedite neke od ovdje prijedloga za hranu na keto dijeti — uključujući grickalice i alkoholna pića.

Početak rada s Ketoom: popis za provjeru

Ketogena dijeta (skraćeno keto) temelji se na niskom udjelu ugljikohidrata — vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. Ako razmišljate o isprobavanju ketoa, morate se pripremiti.

©Autor artem evdokimov/Shutterstock.com

Sljedeća keto dijeta za početnike izvrsno je mjesto za početak.

• Pripremite kuhinju. Kada napravite drastičnu promjenu prehrane, kao što je keto, poželjet ćete riješiti svoj hladnjak, zamrzivač i ormariće svega što ne možete jesti. To može potrajati; pronaći ćete skrivene ugljikohidrate u hrani za koju niste ni slutili da će ih sakriti. Posvetite poslijepodne pregledavanju svih zaliha hrane i uklanjanju stvari koje ne možete imati.

Ako imate cimere ili članove obitelji koji vam se neće pridružiti na vašem keto putovanju, razmislite o kreativnim načinima da podijelite hranu koju možete jesti od one koju ne možete. Reorganizirajte svoje ormariće u kategorije "niskougljikohidrata" i "obične"; na ovaj način, kada idete na pripremu hrane, morat ćete samo pogledati sastojke koje možete imati, eliminirajući većinu iskušenja.

• Spriječite keto gripu. Mnogi ljudi koji prvi put ketoiraju dožive ono što je poznato kao keto gripa kada prvi put počnu prijeći s ugljikohidrata na prehranu usredotočenu na zdrave masti. Kako se glukoza i glikogen eliminiraju iz vašeg sustava, oni sa sobom nose dosta vode i elektrolita i mogu izazvati simptome slične gripi nekoliko dana. Iako keto gripa nije neuobičajen simptom prelaska sa standardne američke prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, simptomi se mogu ublažiti ili čak potpuno izbjeći. Ako ostanete hidrirani, održavate elektrolite visokim uzimanjem dobrih multivitamina i osigurate da se svake noći dovoljno odmarate, vaš prijelaz može biti tako gladak da je jedva primjetan.
• Prijelaz dobro. Razmislite o prelasku sa standardne američke prehrane na keto kao na prelazak na zid od 10 stopa; ako jedete dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata do nedjelje, a u ponedjeljak idete potpuno s niskim udjelom ugljikohidrata, to će biti prilično prilagodba. Međutim, ako počnete dodavati više zdravih masti i polako smanjivati ​​unos ugljikohidrata u tjednu koji prethodi vašem službenom datumu početka ketoa, otkrit ćete da je to kao da gradite stubište za zid — svaki korak je utoliko lakši.

Budući da izbjegavate šećer, primijetit ćete izrazito smanjenje količine slatkoće u vašoj prehrani. Napravite popis slastica pogodnih za keto koji će vas držati na pravom putu s vašom prehranom, ali će vam omogućiti da zadovoljite sladokusce kada zaželite.

• Zapamtite što treba oduzeti (ugljikohidrati), a što dodati (masti). Keto je potpuna transformacija prehrane i ponekad može biti lako usredotočiti se samo na ono što trebate uzeti (ugljikohidrati) ili na ono što dodajete (masti). Morate uravnotežiti oboje: ako oduzmete samo ugljikohidrate, bit ćete gladni cijelo vrijeme, a to će na kraju dovesti do nekontroliranog grickanja, što će vas gotovo sigurno izbaciti iz ketoze. Ako se usredotočite samo na dodavanje masti, možda nećete dobiti dovoljno nisku količinu ugljikohidrata, a to bi moglo ometati - ili čak potpuno zaustaviti - vaš gubitak težine.
• Znajte što mjeriti, a što zanemariti. Više studija je potvrdilo da kada ljudi paze na to što jedu (brojeći kalorije ili promatrajući njihove makronaredbe, na primjer) i koliko teže (redovitim stapanjem na vagu), njihovi napori za mršavljenje su mnogo uspješniji. Međutim, moguće je previše se usredotočiti na brojke i dopustiti im da vas kontroliraju – ne zaboravite to izbjegavati.

Vaša razina hidratacije može uzrokovati fluktuaciju težine do 3 ili 4 funte dnevno, pa ako svakog jutra stanete na vagu, imajte to na umu. Ako mjerite ketone, nemojte zaboraviti da urinske trakice testiraju višak ketona, tako da je moguće imati vrlo slab indikator, ili ga uopće nema, a i dalje biti u ketozi (kada vaše tijelo umjesto toga metabolizira masnoću za gorivo korištenja ugljikohidrata/šećera). Zapamtite da su svi ovi brojevi pokazatelji i korisni za dugoročno praćenje napretka, ali nemojte dopustiti da vas kratkoročno obeshrabri neka posebna statistika.

• Recite svojoj obitelji i prijateljima. Započinjanje ovog nevjerojatnog putovanja je uzbudljivo i trebali biste to reći ljudima! Međutim, osim samo dijeljenja nečega o čemu ste oduševljeni, postoje i druge prednosti pričanja obitelji i prijateljima o svojoj prehrani. Prvo, pomoći će vam da budete odgovorni - ako svi oko vas znaju što počinjete, nećete biti u tolikom iskušenju da varate. Drugo, učinit će neizbježnu večeru ili dvostruki spoj manje neugodnim ako pričekate do tada da im kažete da imate ograničenja u prehrani.

Nemojte se sramiti onoga što radite – posjedujte to! Ovo je izvrstan korak prema boljem zdravlju i trebali biste biti potpuno uzbuđeni zbog odlaska na keto!

Keto-prijateljska hrana

Keto-friendly hrana je obilna i ukusna, ali ponekad pomaže imati brzi referentni vodič o tome što možete, a što ne možete jesti. Za početak, evo nekih od glavnih kategorija hrane koje će činiti vašu prehranu na ketou:

• Zdrava ulja i masti : maslac, maslinovo ulje, avokado, riblje ulje, laneno sjeme, chia sjemenke, kokosovo ulje, pa čak i mast od masti i slanine.
• Plodovi mora i riba: Gotovo sve u ovoj kategoriji je dobro, samo pazite kako se priprema (na primjer, pohanje je punjeno ugljikohidratima). Divlji plodovi mora su najbolji! Pazite na tunjevinu, tilapiju, losos, škampe, bakalar, hobotnicu, morsku moru i brancina, među ostalima.
• Meso: Bilo koja vrsta mesa je dobra, uključujući piletinu, janjetinu, divljač, svinjetinu i govedinu. Ako imate mogućnost, birajte meso hranjeno travom kad god možete.
• Povrće: svo povrće bez škroba odobreno je za keto. Izbjegavajte krumpir, velike rajčice i kukuruz. Umjesto toga, usredotočite se na brokulu, cvjetaču, špinat, žutu tikvu, gljive, krastavce, cherry rajčice, špagete, tikvice, luk i češnjak.
• Jaja: Ovo su neki od vaših najboljih prijatelja i nemojte misliti da ste ograničeni samo na bijelce! Cijelo jaje je ovdje poštena igra, a žumanjak daje fenomenalan okus!
• Mliječni proizvodi (osobito punomasni): samo mlijeko ima šećer i trebalo bi ga ograničiti, ali većina drugih oblika mliječnih proizvoda je keto-odobrena bez ograničenja. Razni sirevi (posebno oni tvrdi), masno vrhnje, nezaslađeni jogurt i maslac vrlo su uobičajene opcije za keto. Nezaslađeno bademovo mlijeko izvrsna je zamjena za obično kravlje mlijeko.
• Orašasti plodovi i sjemenke: pazite da ne pretjerate, ali orasi, bademi, indijski oraščići, sjemenke suncokreta i makadamija su ukusne poslastice koje ne biste trebali oklijevati uključiti u svoju prehranu!
• Zamjene za brašno: Nemojte odustati od pečenja samo zato što vam nedostaje ugljikohidrata! Istražite opcije kao što su brašno od badema, brašno od lanenog sjemena, bademovo brašno i kokosovo brašno.
• Bobičasto voće : Većina voća nije na odobrenom popisu, ali mnoge vrste bobičastog voća jesu! I dalje trebate ograničiti količine, ali jagode, maline, borovnice i kupine su sve dobre. S tim u vezi, limuni i limete također su odobreni za keto, pa ih upotrijebite da dodate malo kiselosti svom novom načinu prehrane!
• Šećerni alkoholi i drugi zaslađivači: Neki od najboljih umjetnih zaslađivača uključuju monkovo ​​voće, eritritol, steviju, Truviju i ksilitol. Svaki od njih neznatno se razlikuje po svojim svojstvima, pa ćete možda morati odabrati jednu za jutarnju kavu, a sasvim drugu za pečenje.

Keto-prijateljski grickalice

Posjedovanje opsežnog popisa opcija za grickanje uvelike će vas spriječiti da varate svoju prehranu. Evo dva popisa, jedan koji ne zahtijeva pripremu i drugi za koji je potrebno samo malo truda unaprijed.

Grickalice koje nisu potrebne za pripremu

• Sjemenke
• Svinjske kore
• Humus
• Punomasni sir Laughing Cow
• Alge
• Tamna čokolada
• Nanizani sir
• Mjesečev sir
• Omega PowerCreamer
• Kakao zrna
• Jerky (samo pazite da onaj koji odaberete je bez šećera!)
• Cherry rajčice
• Orašasti plodovi
• Avokado
• Kiseli krastavci
• Trake zadataka
• sardine
• Masline
• Maslaci od orašastih plodova

Zalogaji koji su potrebni za pripremu

• Neprobojna kava
• Hladno rezani rolati
• Pomfrit od zelenog graha
• Čokoladni puding od avokada
• Tvrdo kuhana jaja
• Jalapeño poppers
• Guacamole
• Keto lava kolač
• Slanina
• Krem sir celer
• Čips od kelja
• Smrznute bobice
• Čokoladna kora
• Proteinski shakeovi
• Čamci s krastavcima
• Sladoled bez šećera

Alkohol pogodan za keto

Da, možete piti alkohol na keto! Trebali biste ograničiti unos, ali nema razloga da alkohol bude potpuno zabranjen. Općenito ćete htjeti izbjegavati slatka vina, punokalorično pivo i mnoge miješalice šećera koje su uobičajene za miješana pića. Zapamtite da alkohol sadrži kalorije i da je štetan za vaše zdravlje. Ako pokušavate smršaviti i ozdraviti, pijenje alkohola će usporiti vaš napredak. Imajući to na umu, evo opsežnog popisa opcija koje možete imati, tako da možete unaprijed planirati svoj sljedeći noćni izlazak.

Keto-friendly liker

• Konjak
• Votka
• Rakija
• Tekila
• scotch
• Džin
• Rum
• Viski

Keto odobrena vina

• Merlot
• Pinot crni
• Cabernet sauvignon
• šampanjac
• Pinot sivi
• rizling
• Sauvignon blanc
• Chardonnay

Pivo s niskim udjelom ugljikohidrata

• bud Light
• Odabir pupoljaka
• Odabir pupoljaka 55
• Amstel svjetlo
• MGD
• Coors Light
• Rolling Rock Zeleno svjetlo
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Amber
• Prirodno svjetlo
• Miller Lite

Keto lovci i mikseri

• Dijetalna pjenušava voda s okusom
• Dijetalna tonik voda
• Seltzer voda
• Aromatizirana seltzer voda
• Pića bez šećera (na primjer, Monsters, Red Bull bez šećera, Bai5 zaslađen eritritolom)
• Stur
• Mio poboljšanje vode