Kako upravljati svojim unosom kalcija

Uključivanje mlijeka bogatog kalcijem u vašu prehranu često je povezano sa prevencijom osteoporoze, ali izgradnja jakih kostiju nije tako jednostavna kao unos puno kalcija. Znanost je zapravo puno kompliciranija od toga. Konstelacija čimbenika utječe na količinu kalcija koja vam je potrebna iz vaše prehrane, kao i na količinu koja konačno dosegne - i ostane u - vašim kostima. Znanstvenici daju sve od sebe kako bi procijenili učinke ovih čimbenika kada daju preporuke o prehrani javnosti.

Odredite koliko vam je kalcija potrebno

Budući da se svaka osoba hrani ponešto drugačije i ima različite životne navike i genetske profile, individualne potrebe osobe za kalcijem mogu se donekle razlikovati od preporuka za mase. Međutim, kada daju opće preporuke, znanstvenici počinju s grubom pretpostavkom o tome koliko je kalcija ljudima potrebno. Evo postupka koji znanstvenici poduzimaju za procjenu preporuka:

Smatraju da svaka osoba gubi određenu količinu kalcija svaki dan.

Gubite kalcij kroz urin, izmet, pa čak i znoj.

Oni oduzimaju tu količinu od prosječne količine kalcija koju unosite i apsorbirate iz hrane svaki dan.

Oni znaju prosječnu količinu kalcija koju ljudi konzumiraju svaki dan iz nacionalnih istraživanja o prehrani.

S tim informacijama znanstvenici izračunavaju količinu kalcija koja je većini ljudi potrebna svaki dan iz svoje prehrane kako bi se isplatila, uzimajući u obzir dnevne dobitke i gubitke.

Oni malo dodaju tu konačnu brojku, samo za dobru mjeru.

Preporučene razine unosa kalcija za Amerikance razlikuju se ovisno o dobi i spolu. No znanstvenici (oni koji daju preporuke) općenito pretpostavljaju najgore i pokušavaju nadoknaditi loše prehrambene navike prosječnog Amerikanca.

Nutricionisti zapravo ne očekuju da će netko izbrojati koliko miligrama kalcija pojede svaki dan. Umjesto toga, oni sugeriraju da ciljate na neke opće smjernice za planiranje obroka. Ipak, treba ponoviti da se vaše individualne potrebe razlikuju, ovisno o nizu načina života i drugim čimbenicima.

Određivanje odnosa kalcija s drugim hranjivim tvarima

Previše natrija može vašem tijelu oduzeti zalihe kalcija. Nažalost, većina ljudi svojom prehranom unosi mnogo više natrija od onoga što je dobro za njih. Kako biste sačuvali kalcij u svom tijelu, čitajte naljepnice na hrani i birajte hranu koja sadrži što je moguće manje natrija. Neka vaš ukupni unos natrija bude ispod 2000 miligrama svaki dan. Cilj od 1500 miligrama je još bolji.

Fosfor je mineral koji u višku može uzrokovati gubitak kalcija. Meso, mlijeko, bezalkoholna pića i kofein u kavi i čaju bogati su fosforom. Učinak fosfora na zalihe kalcija u vašem tijelu nije tako velik kao natrij, ali ima smisla biti svjestan mogućih učinaka i umjereni unos hrane bogate fosforom.

Čak i ako izbacite mliječne proizvode iz prehrane i planirate unos kalcija iz drugih izvora, i dalje morate biti svjesni drugih tvari koje mogu utjecati na vaš unos kalcija. Fitati i oksalati, na primjer, nalaze se u biljnoj hrani. Mogu se vezati s kalcijem i spriječiti vaše tijelo da apsorbira kalcij iz hrane koja ih sadrži.

Vaše tijelo se može prilagoditi kada treba. Drugim riječima, ovisno o vašim prehrambenim uvjetima, vaše tijelo može apsorbirati više ili manje kalcija iz hrane koju jedete. Na primjer, ako u vašoj prehrani nedostaje kalcija i trebate ga, vaše tijelo će možda moći apsorbirati više. Ako vam treba manje, a tijelo preplavite kalcijem, manje ćete ga apsorbirati. Vaše tijelo je pametan stroj. Ali nemojte dopustiti da vam ta činjenica promijeni mišljenje o tome trebate li se zdravo hraniti!