Kako u svoju prehranu uvući voće i povrće pogodno za DASH

Slijedite dijetu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dijetu znači jesti više voća i povrća. Održavanje povrća vidljivim i spremnim za konzumaciju, bilo na kuhinjskom pultu ili u hladnjaku, omogućuje vam da jednostavno složite nekoliko brzih obroka tijekom tjedna.

Evo nekoliko savjeta kako ušuljati voće i povrće u obroke tamo gdje ih najmanje očekujete:

• U dva ili tri jaja dodajte 2 žlice kuhanog špinata (ne koristite više od dva žumanjka i najviše četiri bjelanjka) kako biste napravili brzi omlet od špinata.

• Umočite jaja u salsu ili napunite tortilju od cjelovitog zrna kajganom, salsom i listovima špinata za hranljivi omotač za doručak.

• Dodajte narezane rajčice i svježe listove špinata u svoj sendvič. Isprobajte i tanko narezane paprike ili pečene paprike na sendviču.

• Upotrijebite ostatke smeđe riže da napravite brzu salatu za ručak sljedeći dan. U rižu dodajte baby špinat, sušene brusnice, narezane jabuke i mrkvu. Prelijte s 1 žlicom vinaigrette dresinga.

• Isprobajte jednostavan umak od kikirikija kako biste dodali pikantnost veggie prženom prženju. Miješajući pržite omiljeno povrće 2 minute. Pomiješajte 3 žlice prirodnog maslaca od kikirikija, 2 žlice vode i 1 žličicu sojinog umaka s niskim udjelom natrija. Povrće prelijte umakom i pržite još 2 minute uz miješanje.

• Za umakanje umjesto krekera ili pereca koristite mrkvu i trakice papra. Zamijenite humus za sir kao međuobrok uz povrće i dobijete dva povrća u jednom (humus se pravi od slanutka).

• Dodajte 2 žlice salse na bazi rajčice riži za brzi prilog jelu s dodatkom likopena (prirodan i snažan antioksidans koji rajčicama daje crvenu boju).

• Dodajte prilog svom poslovnom ručku. Salate sa strane obično sadrže više povrća i uvijek su manje kalorijske od Cezar salate, koje zapravo nisu odličan izbor zbog svih krutona, preljeva i sira.

Ponekad jednostavno povrće kuhano na pari može dobro funkcionirati sa složenijim predjelom, ali općenito je obično povrće kuhano na pari prilično dosadno. Dakle, što možete učiniti? Počnite s povrćem kuhanim na pari, ali zatim dodajte začinsko bilje, malo maslinovog ulja ili voće i orašaste plodove - jednostavni načini da iznova izmislite povrće koje ste mislili da mrzite!

Povrće kuhanje na pari

Povrće možete kuhati na pari na štednjaku u loncu s kipućom vodom i parnom košarom ili u mikrovalnoj pećnici. Kuhanje na pari na ploči za kuhanje traje oko 3 do 7 minuta nakon što voda dosegne točku vrenja.

Da biste kuhali na pari u mikrovalnoj pećnici, stavite oprano povrće u staklenu posudu za mikrovalnu pećnicu s poklopcem, dodajte oko pola inča vode, poklopite, kuhajte 3 do 5 minuta na visokoj temperaturi, uklonite poklopac i ocijedite vodu. U svakom slučaju, povrće kuhano na pari treba biti hrskavo i nježno i svijetle, jarke boje.

Da biste svom povrću kuhanom na pari dodali malo okusa, pokušajte sljedeće:

• Pokapajte svježe mahune maslinovim uljem i nekoliko šejkova Herbs de Provence.

• Kada kuhate brokulu na pari, dodajte češanj ili dva češnjaka. Nakon što je kuhano, izvadite češnjak. Dodajte 2 žličice maslinovog ulja, šejk crvene paprike i 1 žlicu suhih brusnica. Također možete umiješati brokulu u šalicu smeđe riže i napraviti pilav.

• Mladu mrkvu kuhajte na pari dok ne omekša. Ocijedite i pokapajte 1 žlicu čistog javorovog sirupa preko mrkve. Pospite malo sušenog estragona.

Pečenje povrća

Pečenje povrća ima tendenciju da izvuče prirodne šećere u povrću, nudeći vam potpuno novi set okusa. Pokušajte peći povrće koje ne volite – možda ćete se ugodno iznenaditi!

Slijedi nekoliko prijedloga ako ste novi u pečenju povrća:

• Patlidžan oguliti i odrezati krajeve. Izrežite na ploške od 1/2 inča, a zatim svaku izrežite na četiri dijela tako da imate kocke. Papriku operite i narežite na male kockice. Nasjeckajte slatki luk i ogulite tri do četiri češnja češnjaka. Dodajte 1 šalicu nasjeckanih portobello gljiva.

  Prelijte mješavinu povrća s otprilike 2 do 4 žlice maslinovog ulja. Bacite dok se ne obloži i ulijte smjesu u staklenu posudu za pečenje. Pecite na 400 stupnjeva 35 do 45 minuta, okrećući dvaput tijekom pečenja (oko 15 i 25 minuta).

• Isperite hrpu šparoga i odrežite oko 1 do 2 inča od donjih krajeva (možete ih i samo narezati rukom; mjesto gdje se kraj zarezuje je tvrd dio). Stavite šparoge u plitku posudu, pokapajte maslinovim uljem i stavite da se premažu.

  Pospite sokom od limuna i malo češnjaka u prahu. Stavite šparoge izravno na vrući roštilj, pazeći da ne proklizaju kroz utore (možete koristiti i grill tavu). Pecite na roštilju oko 10 do 15 minuta, okrećući jednom.

• Ogulite, izrežite i narežite na kockice (narežite je na male kockice, veličine oko pola inča). Prelijte maslinovim uljem (vidite trend ovdje?) i jednim režnjem mljevenog češnjaka te pospite nasjeckanim svježim ili suhim ružmarinom. Pecite 30 do 45 minuta ili dok ne omekša na vilici.

Miješanje i spajanje povrća

Miješanje različitog povrća zajedno, dodavanje u jela od žitarica ili dodavanje voća, orašastih plodova ili sjemenki još je jedan sjajan način uživanja u povrću. Evo nekoliko zabavnih i ukusnih dodataka običnom povrću:

• Cikla: izmrvljeni kozji sir, orasi

• Brokula: tostirani orasi, grožđice, narezana mrkva

• Mahune: narezani bademi, prženi orasi, grožđice, biserni luk

• Špinat: sjemenke suncokreta, tikvica

• Tikva: karamelizirani luk, male količine ribanog švicarskog sira

• Tikvice: tostirani orasi, feta sir