Kako smršaviti na mediteranskoj prehrani

Mršavljenje je važno pitanje za mnoge ljude (a možda i za vas) danas u svijetu. Možda tražite način da smršate i mislite da je mediteranska prehrana pravi put. Odabir mediteranske prehrane neće biti tradicionalna “dijeta” niti brzo rješenje.

Umjesto toga, radi se o nizu izbora zdravog načina života koji vas mogu dovesti do cilja mršavljenja dok jedete ukusnu, aromatičnu hranu i izlazite i uživate u životu. Zvuči puno bolje od brojanja kalorija i uskraćivanja, zar ne?

Imajući na umu taj opis, morate se usredotočiti na nekoliko stvari koje morate imati u mediteranskom načinu života kako biste uspješno smršavili. Morate obratiti pozornost na promjene načina života, upravljati svojim unosom kalorija kroz uravnoteženje izbora hrane i kontroliranjem porcija te povećati svoju tjelesnu aktivnost.

Usredotočite se na promjene načina života

Fokus mediteranske prehrane je na cjelokupnom načinu života. Obraćanje pažnje na promjene načina života, kao što je promjena veličine porcija i redovito vježbanje, jedini je način da vidite dugoročne rezultate. Dijete za mršavljenje dolaze i prolaze, a većina vam može pomoći da izgubite težinu, ali nisu nešto s čime možete živjeti dugoročno.

Mediteranska prehrana pomaže vam da obratite pozornost na svoj individualni način života, uključujući vrste hrane koju jedete, veličinu porcija koje konzumirate, svoje tjelesne aktivnosti i cjelokupni način života. Ove promjene možete uključiti u svoj svakodnevni život i stvoriti dugoročne navike koje vam donose ne samo gubitak težine, već i kontinuirani gubitak težine.

• Postavite realne, praktične i mjerljive ciljeve.

• Odustani od dijeta jednom zauvijek.

• Odvojite vrijeme u brzom načinu života.

  Kada uključite mediteransku prehranu u svoj životni stil, vaš prvi cilj je pokušati usporiti. Pogledajte što sve imate na svom (figurativnom) tanjuru i vidite možete li nekim stvarima početi govoriti “ne” kako biste oslobodili vrijeme za sebe.

• Napravite male promjene koje ostaju.

  Pogledajte male ciljeve koje možete integrirati u svoj svakodnevni život i učinite to.

Uzmite u obzir kalorije bez brojanja

Kalorije su jedan od najvažnijih pojmova mršavljenja. U osnovi, kalorije su količina energije u hrani koju jedete i količina energije koju vaše tijelo koristi za dnevne aktivnosti. Vašem tijelu stalno treba energija ili gorivo ne samo za dnevne aktivnosti kao što su kuhanje, čišćenje i vježbanje, već i za osnovne biološke funkcije (kao što je, znate, disanje).

Svatko ima različitu brzinu metabolizma koja određuje koliko brzo on ili ona sagorijeva kalorije i ovisi o čimbenicima kao što su dob, genetika, spol i razina fizičke spremnosti.

Na kraju dana, ne možete smršavjeti ako svakodnevnom aktivnošću i vježbanjem pojedete više kalorija nego što sagorite. Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, ali to možete učiniti bez da zapravo znate koliko kalorija sagorijevate. Sve što trebate učiniti je napraviti male promjene u svom načinu života, kao što je smanjenje veličine porcija i više vježbanja, kako biste smanjili unos kalorija.

• Jedite više da biste smršavili.

  Za razliku od mnogih dijeta za mršavljenje, mediteranski stil prehrane omogućuje vam da imate više hrane na tanjuru, a pritom unosite manje kalorija. Jedite mnogo više niskokaloričnih povrća i manje visokokaloričnih mesa i žitarica. Kao dodatni bonus, ove niskokalorične namirnice također vam pomažu da se osjećate zadovoljnije svojim obrokom umjesto da se osjećate uskraćeno.

• Uzmite u obzir veličinu porcije.

  Obraćanje pažnje na veličinu porcija daleko je bolji način za smanjenje unosa kalorija od brojanja kalorija. Veličine porcija na Mediteranu su različite od onih u Sjedinjenim Državama, što je jedan od razloga zašto ljudi u mediteranskoj regiji imaju tendenciju da učinkovitije upravljaju svojom težinom.

• Pazite na svoje masne kalorije.

  Mediteranska prehrana također vam omogućuje praćenje kalorija koje dobivate iz masti. Iako ljudi na mediteranskoj obali jedu nešto više masti nego što je preporučeno u Sjedinjenim Državama (35 posto njihovih kalorija dolazi iz masti, u odnosu na preporuku SAD-a od 30 posto), konzumiraju različite vrste masti, poput zdravih masnoća iz maslina ulje.

• Povećajte aktivnost koju volite.

  Vježbanje je važna komponenta mršavljenja i zdravlja, posebno uz mediteransku prehranu. Morate potrošiti dio kalorijskog unosa kao energiju ili će se te kalorije pohraniti kao mast. Vježbanje vam omogućuje ne samo sagorijevanje kalorija nego i jačanje srca, upravljanje stresom i povećanje razine energije.

Potisnite apetit

Prehrana u mediteranskom stilu ne samo da je izvrsna za vaše zdravlje, već može djelovati i kao prirodno sredstvo za suzbijanje apetita kako biste lakše upravljali svojom težinom. Kada jedete pravu ravnotežu biljne hrane i zdravih masti, vaše tijelo radi na prirodan način kako bi se osjećalo zadovoljno. Budući da ste siti, niste u iskušenju (barem ne u želucu) da grickate visokokaloričnu nezdravu hranu kratko vrijeme nakon posljednjeg obroka.

• Napunite se vlaknima.

• Uključite svoje hormone sitosti.

  Mediteranska prehrana prirodno je bogata hranom s niskim glikemijskim indeksom, onim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate i koje ne dozvoljavaju niži skok šećera u krvi. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom mogu samo pomoći da potaknete svoj odgovor na sitost. Apetit se kontrolira zamršenim plesom hormona koji izazivaju osjećaj gladi i sitosti.

Kontrolirajte želju za hranom

Žudnja za hranom javlja se iz mnogo razloga, bilo da su fiziološki, psihološki ili kombinacija oboje. Na primjer, stresan dan na poslu može dovesti do žudnje za hranom. Nažalost, ne postoji jedinstveni odgovor za rješavanje žudnje za hranom, ali možete učiniti nekoliko stvari kako biste ih učinkovitije upravljali.

• Izbjegavajte skokove šećera u krvi.

  • Pazite da ne preskačete obroke i ne čekate duže od 5 sati da jedete. Jedite obrok ili užinu svakih 3 do 5 sati. Jedite kada ste gladni umjesto da čekate da iskusite ekstremnu glad.

  • Jedite hranu bogatu proteinima i malo masti. Uključite hranu poput ribe, graha, orašastih plodova ili jaja s masnoćom uz svaki obrok kako biste usporili probavu

  • Uz svaki obrok i međuobrok jedite bogato vlaknima, voće, povrće, žitarice i mahunarke. Ne morate jesti sve ove namirnice odjednom, ali dobra je ideja uključiti neku njihovu kombinaciju u obroke i uključiti voće, povrće ili cjelovite žitarice uz svoje grickalice.

• Upravljajte svojim hormonima stresa.

  To možete postići vježbanjem, dovoljno sna, pijenjem vode, vježbanjem dubokog disanja, meditacijom i opuštanjem. Na primjer, ako se spremate na stresan sastanak, odvojite nekoliko trenutaka za duboko disanje. Jednostavno duboko udahnite, zadržite nekoliko sekundi i ispustite zrak. Ponavljajte što duže možete. Čak i nekoliko minuta može pomoći.