Kako napraviti jela od piletine s niskim glikemom

Kad pomislite na mršavljenje i jedenje piletine, pada li vam na pamet slike žilavih, suhih, pečenih pilećih prsa? Naravno, piletina s bijelim mesom, bez kostiju i kože je najslađi način za obrok, ali to ne znači da vaš obrok mora biti suh i dosadan! Postoje brojni načini uživanja u ukusnoj peradi, a da još uvijek uživate u prednostima niskokaloričnih obroka s niskim glikemijskim indeksom.

Bijeli grah i pileći čili

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Prinos: 6 porcija

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

1 ljutika, nasjeckana

2 srednja češnja češnjaka, mljevena

1 srednja crvena paprika, nasjeckana

Dvije konzerve sjevernog bijelog graha od 15-1/2 unce, neocijeđene

Jedna limenka od 4 unce narezana na kockice zelenog čilija

1/2 žličice mljevenog kima

1 žličica čilija u prahu

1 žličica suhog origana

Jedna pileća juha od limenke od 15 unci

1/2 funte kuhanih pilećih prsa bez kostiju i kože (oko 2 prsa bez kosti), izrezanih na komade od 1/2 inča

2 žlice svježeg soka limete

2 žlice cilantra

Zagrijte maslinovo ulje na srednjoj vatri u loncu za juhu. Dodajte ljutiku, češnjak i papriku te pirjajte 5 minuta.

Umiješajte bijeli grah, čili, kumin, čili u prahu, origano i pileću juhu.

Sve to zakuhajte. Nakon što čili zakipi, smanjite vatru i kuhajte 10 minuta. Umiješajte izrezanu piletinu i pirjajte još 10 minuta ili dok čili ne bude spreman za posluživanje.

Umiješajte sok od limete i cilantro neposredno prije posluživanja.

Po porciji: kalorije 204 (od masti 50 ); Glikemijsko opterećenje 8 (nizak); Masti 6 g (zasićene 1 g); Kolesterol 34 mg; Natrij 1057 mg; Ugljikohidrati 26 g ( Dijetalna vlakna 8 g ) ; Proteini 21 g.

Ako čili postane pregust za vaš ukus, samo dodajte 1 šalicu pileće juhe, piva ili vode da se malo razrijedi.

Popržite piletinu s češnjakom s kvinojom

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Prinos: 4 porcije

2 šalice pileće juhe

1 šalica nekuhane kvinoje

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

12 unci pilećih prsa bez kostiju i kože, izrezanih na komade od 1 inča

1 žuti luk, tanko narezan

1 žuta ili narančasta paprika, tanko narezana

4 češnja češnjaka, mljevena

1/3 šalice nasjeckanog svježeg bosiljka

4 žlice ribanog parmezana

Sol i mljeveni crni papar po ukusu

Zakuhajte pileću juhu u loncu. Dodajte kvinoju i vratite juhu da zavrije.

Smanjite vatru na nisku, a zatim poklopite i pirjajte 12 do 18 minuta. Provjerite kvinoju da se uvjerite da je kuhana. Maknite posudu s vatre i ostavite da odstoji 2 do 3 minute.

Dok se quinoa kuha, zagrijte maslinovo ulje u neljepljivoj tavi. Dodajte piletinu, luk, paprike i češnjak. Miješajte dok piletina nije potpuno kuhana (ne smije više biti ružičasta).

U smjesu za piletinu umiješajte bosiljak i parmezan, posolite i popaprite po ukusu te poslužite preko kvinoje.

Po porciji: kalorije 348 (od masti 103 ); Glikemijsko opterećenje 12 (srednje); Masti 12 g (zasićene 3 g); Kolesterol 53 mg; Natrij 790 mg; Ugljikohidrati 35 g ( Dijetna vlakna 4 g ); Proteini 26 g.

Brzi pileći tacosi

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Prinos: 4 porcije (2 tacosa po porciji)

4 pileća prsa bez kostiju i kože, izrezana na komade od 1 inča

1 do 2 žlice taco začina

1 žlica ulja kanole

8 tortilja od integralnog brašna ili kukuruza

1 narančasta ili žuta paprika, nasjeckana

2 rajčice, nasjeckane

Jedna limenka od 4 unce narezane crne masline

1 avokado, tanko narezan

1 šalica nasjeckanog sira Cheddar Monterey Jack

Stavite izrezane komade piletine u zdjelu. Dodajte taco začin (1 do 2 žlice, ovisno o vašem ukusu) u piletinu i miješajte dok se svaki komad piletine ne obloži.

Zagrijte ulje kanole u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte komade piletine premazane začinima i dobro kuhajte (oko 5 minuta).

Uzmite tortilju i nanesite komade piletine, papriku, rajčice, masline i avokado. Pospite sirom i zarolajte.

Ponovite slaganje slojeva i motanje za ostalih 7 tacosa i spremni ste!

Po porciji: kalorije 728 (od masti 284 ); Glikemijsko opterećenje 13 (srednje); Masti 32 g (zasićene 10 g); Kolesterol 98 mg; Natrij 1107 mg; Ugljikohidrati 67 g ( Dijetalna vlakna 9 g ) ; Proteini 45 g.