Iako ljudi na obali Sredozemnog mora često koriste tjesteninu, konzumiraju i mnoge druge žitarice, poput bulgur pšenice, ječma i kukuruznog brašna. Kada niste navikli jesti ove žitarice, možda ih ne znate kuhati ili kreativno dodati u svoje obroke. Srećom, njihovo uvođenje nije teško ni dugotrajno.
Uključivanje cjelovitih žitarica u svoje dnevne planove obroka pruža izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala; također dodaje okus i teksturu vašim jelima. Trik je u tome da žitarice koristite kao manji prilog kako biste izbjegli unos previše kalorija i povećanje šećera u krvi s previše ugljikohidrata. Koristite pola do jedne šalice žitarica uz obroke kako biste ostali na zdravoj strani ograde.
Kuhanje žitarica je jednostavno kao dodavanje vode i kuhanje. Sve žitarice se uglavnom kuhaju na isti način, osim različitog vremena kuhanja. Zapravo, sve žitarice možete kuhati na isti način na koji kuhate rižu. Količine navedene u tablici odnose se na 1 šalicu suhog zrna.
Shema kuhanja od cjelovitog zrna
| Vrsta žitarica (1 šalica) | Količina tekućine | Vrijeme kuhanja nakon vrenja | Količina žitarica nakon kuhanja |
|---|---|---|---|
| smeđa riža | 2-1/2 šalice | 45-55 minuta | 3 šalice |
| Bulgur pšenica - srednje krupnoće | 2-1/2 šalice | Nijedan; maknite s vatre, poklopite i ostavite da odstoji 30 minuta, a zatim ocijedite višak vode |
2-1/2 šalice |
| kukuruzno brašno (palenta) | 4 šalice | 25–30 minuta | 2-1/2 šalice |
| Kuskus | 1 šalica | Nijedan; maknite s vatre, poklopite i ostavite 5-10 minuta |
2 šalice |
| Prekrupa od ječma | 3 šalice | 45-60 minuta | 3-1/2 šalice |
| Quinoa | 2 šalice | 12-15 minuta | Otprilike 3 šalice |
| Divlja riža | 3 šalice | 45-55 minuta | 3 šalice |
Možete kuhati nekoliko lonaca cjelovitih žitarica tijekom tjedna kako biste uštedjeli vrijeme.
Uključivanje priloga od žitarica u svoj jelovnik može pružiti dodatni okus vašim jelima. Zapravo, vaši prilozi od žitarica imaju jednako dobar okus kao i vaše glavno jelo. U mediteranskoj regiji ljudi uključuju širok izbor žitarica u svoje obroke; nećete naći puno tanjura s običnom bijelom rižom.
Upotrijebite sljedeće savjete kako biste svojim žitaricama dodali malo okusa i, u nekim slučajevima, više hranjivih tvari (s izuzetkom kukuruznog brašna — njegov slatki okus ne treba dodatno popravljati):
Dodajte jednu do dvije čajne žličice maslinovog ulja zdravog srca ili svog omiljenog ulja od orašastih plodova u lonac žitarica za lagani okus. Ova ideja dobro funkcionira ako imate vrlo aromatično ili sočno predjelo.
Umjesto da svoje žitarice kuhate u vodi, kuhajte ih u pilećoj ili povrtnoj juhi s niskim udjelom natrija za bolji okus.
Ne zaboravite svoje svježe začinsko bilje! Probajte svježi bosiljak, cilantro ili peršin.
Ubacite malo suhih začina kao što su kumin ili kajenski papar za malo ritma.
Pirjajte češnjak, luk i gljive i umiješajte ih u kuhane žitarice. Uzmite još jedan korak i dodajte malo svježeg začinskog bilja.
Kuhanim žitaricama dodajte nasjeckane orahe ili narezane bademe za malo hrskanja.
Umiješajte nasjeckane rajčice i narezane masline za slatki okus.
Upotrijebite 1 do 2 žlice parmezana, fete ili mrvljenog kozjeg sira u loncu žitarica kako biste dodali okus i kremastu teksturu.
Nemojte se bojati eksperimentirati u svojoj kuhinji. Možda naletite na nešto izvrsno! Da biste napravili odlično osnovno predjelo koje možete poslužiti kakvo jest ili pomiješano s povrćem, svježim začinskim biljem i/ili sirom i orašastim plodovima, pokušajte ovo:
Kuhajte svoje žito. Pirjajte ljutiku s 1 žličicom maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte ljutiku u kuhano zrno s 1 žličicom kima, 1/2 žličice zgnječenog korijandera, 1/4 žličice češnjaka u prahu i soli po ukusu. Nakon što se naviknete mijenjati jela od žitarica, nikada se više nećete suočiti s dosadnim prilogom!
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
